8 советов, как ходить в гору

У многих ходячих есть отношения любви / ненависти с ходьбой в гору. Это требует дополнительных усилий, и вы знаете, что это, вероятно, приносит пользу вашему телу. Но это усилие заставляет вас пыхтеть, пыхтеть и, возможно, даже потеть, что может показаться вам неприятным. Каковы преимущества ходьбы в гору, и как вы можете сделать это эффективно?

Преимущества ходьбы в гору

Много хорошего случается, когда вы добавляете склонность к прогулкам.

• Работа разных мышц ног: Ходьба в гору воздействует на мышцы передней части бедер (четырехглавой мышцы), а также на ягодичные мышцы больше, чем на ровную поверхность. Это хорошо для уравновешивания мышц ног, поэтому вы не должны перетренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер), пренебрегая четырехглавыми мышцами.
• Сжигание больше калорий: Поднявшись в гору, вы сжигаете дополнительно от 3 до 5 калорий в минуту по сравнению с тем, что вы сжигаете, прогуливаясь по уровню. Эта разница была измерена в метаболических эквивалентах (MET). Ходить в типичном темпе упражнений на уровне 4,3 метра, в то время как ходьба в гору скоростей 5,3 метра для 5-процентного класса и колоссальные 8 метрических баллов для классов от 6 до 15 процентов, что дает вам то же усилие, что и бег.
• Увеличение интенсивности упражнений: Ходьба в гору повышает частоту сердечных сокращений, даже в медленном темпе. Вы можете убедиться, что ваша ходьба находится на уровне интенсивности упражнений от умеренной до высокой, где вы получите максимальную пользу для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

• Специальное обучение для холмистых прогулок: Если вы собираетесь гулять в холмистой местности, например, на Камино-де-Сантьяго, лучше заранее потренироваться на холмах. Ходить в гору станет легче, чем больше ты это сделаешь.

Советы по ходьбе в гору

Вы можете получить максимальную отдачу от тренировок на уклоне, используя эти методы.

• Разогреть. Подъем в гору будет работать ваши мышцы более интенсивно. Они будут поднимать вас и продвигать вперед. Лучше всего планировать разогрев с прогулкой по уровню в течение пяти минут, прежде чем взяться за крутой холм.
• Укороти свои шаги.Как велосипед, переключающийся на новую передачу, чтобы идти в гору, сокращайте свои шаги, когда вы идете в гору. Это облегчит подъем вашего тела вверх по наклону с каждым шагом.
• Поддерживайте или ускоряйте скорость шага.С более короткими шагами вы не будете заходить так далеко с каждым шагом. Вы можете поддерживать свою скорость шага, зная, что это займет немного больше времени из-за холма. Или вы можете сделать более короткие и быстрые шаги на холме, если хотите сохранить темп.
• Наклонитесь лишь немного в гору. Естественно немного наклониться к холму, но если вы наклонитесь слишком сильно, вы выведете себя из равновесия. Постарайтесь свести это к минимуму. Держите туловище над бедрами. Не откидывайтесь назад, поскольку это выведет вас из равновесия. Еще одна причина избегать наклонов заключается в том, что либо наклон слишком далеко вперед, либо откидывание назад может вызвать напряжение в нижней части спины.

• Не поднимайте колени слишком высоко.Вы не должны поднимать колени выше 6 дюймов. Если вы обнаружите, что слишком сильно поднимаете колени, вам нужно еще больше сократить свой шаг.
• Контролируйте свой уровень нагрузки. Холмы повысят ваш сердечный ритм, уровень дыхания и уровень нагрузки, поскольку больше мышц используется для того, чтобы поднимать вас вперед и назад. Сохраняйте интенсивность, при которой вы все еще можете говорить предложениями, а не просто выдыхать отдельные слова. Это может означать, что вы идете медленнее. С другой стороны, вы можете использовать холмы, чтобы добавить интенсивные интервалы к вашей повседневной жизни.
• Проверьте свой пульсХолмы - хороший способ для более медленных или хорошо приспособленных людей, чтобы достичь более высокого уровня сердечного ритма. Проверьте частоту сердечных сокращений на холмах, чтобы увидеть, как ощущаются различные показатели нагрузки и интенсивности дыхания. Вы можете использовать монитор сердечного ритма, приложение для измерения сердечного ритма на своем мобильном телефоне или фитнес-диапазон, который определяет ваш сердечный ритм.
• Используйте треккинговые палки, если хотите. Некоторые люди используют треккинговые палки для походов в гору. Это может помочь вашей верхней части тела помочь вам подняться в гору. Они также могут помочь вам быть стабильным, когда вы неизбежно идете под уклон.

Что идет вверх, должно прийти вниз

Если ваша ходьба в гору выполняется на беговой дорожке, вам не нужно будет ходить под гору (если ваша беговая дорожка не имеет отрицательного положения наклона). В реальном мире вам обычно приходится делать и то, и другое. Убедитесь, что у вас есть правильная техника спуска. Согните колени и позвольте своему шагу удлиниться, когда вы спуститесь вниз. Спускаться на коленях труднее, чем идти в гору.