Сколько еще калорий вы сжигаете, идя в гору?

Конечно, вы чувствуете, что сжигаете больше калорий, когда вы идете в гору или добавляете уклон к тренировкам на беговой дорожке. Но сколько калорий вы сжигаете, идя в гору? Ответ приходит из двух источников: результаты исследований метаболических эквивалентов и уравнения, используемые Американским колледжем спортивной медицины.

Сжигание больше калорий, идущих в гору

Исследования метаболических эквивалентов основаны на фактических измерениях калорий, расходуемых людьми, идущими в гору со скоростью 3,5 мили в час, с теми, кто ходит по ровной твердой поверхности с той же скоростью. Разница заключалась в увеличении количества сожженных калорий на 60 процентов или на дополнительные 48 калорий за милю для 150-фунтового человека. На ровном месте этот человек будет сжигать 80 калорий на милю. Это исследование метаболических эквивалентов (MET) используется в гуляющих калорийных диаграммах и некоторых калькуляторах.

Второй метод использует уравнения из «Справочного руководства Американского колледжа спортивной медицины для Руководства по тестированию на физические нагрузки и назначению врача». Это показывает:

• На каждый 1 процент сорта вы увеличиваете количество сожженных калорий примерно на 12 процентов, или примерно на 10 калорий на милю на 150 фунтов.
• К тому времени, как вы достигнете 10-процентного уровня, вы уже вдвое больше калорий на милю.

Вот почему походы часто указываются в калькуляторах калорий как сжигание гораздо больше калорий на милю, чем ходьба.

Наклон на холмах и беговых дорожках

Количество наклона имеет большое значение. Не все холмы одинаковы, у них разные наклоны (в процентах). На беговой дорожке вы можете точно установить свой уклон на 1%, 2% и т. Д. При ходьбе на открытом воздухе вам нужно использовать такой инструмент, как MapMyWalk.com, чтобы наметить свои прогулки и посмотреть, что на самом деле представляет собой уклон. 5-процентный уклон - настоящий пижон.

То, что происходит в гору, должно произойти

Если вы не на беговой дорожке, то, что идет вверх, должно падать. Вы теряете весь этот дополнительный ожог калории, потому что вы спускались вниз для части своей прогулки?

Нет, исследования MET показывают, что при спуске вы сжигаете на 6,6% меньше калорий на милю, чем при ходьбе по ровной поверхности. Это означает, что для 150-фунтового человека сжигается на 5 калорий меньше на милю. В целом, добавив 1-мильную прогулку в гору, а затем 1-мильную прогулку в гору, этот человек будет сжигать на 43 калории больше, чем если бы он прошел ровно 2 мили.

Можете ли вы доверять показ калорий?

Можете ли вы действительно доверять калориям, отображаемым на беговой дорожке, или калориям, измеренным в фитнес-группе или пульсометре? Числа, вероятно, не совпадают друг с другом. Может быть трудно узнать, кто из них, если таковые имеются, может быть правильным. В любом случае, установка точного веса в приложении или на дисплее поможет правильно рассчитать вес.

Некоторые фитнес-группы и умные часы используют ваш пульс и высотомер, чтобы знать, когда вы поднимаетесь в гору. Они могут использовать это, чтобы уточнить оценку калорий. Другие не имеют этих функций и могут не знать, когда вы поднимаетесь или спускаетесь. Беговая дорожка знает наклон, и вы должны верить, что она передает эти данные на дисплей калорий.

Добавление холмов к тренировкам для ходьбы

У вас уже могут быть холмы на вашем обычном пешеходном маршруте или вы можете использовать уклон на тренировках по беговой дорожке. Но вы используете хорошую форму, осанку и технику?

• Как ходить в гору: используйте эту технику для этих подъемов. Укороти свои шаги и постарайся поддерживать такой же темп. Не поднимайте колени слишком высоко. Держите туловище над бедрами, не наклоняясь чрезмерно ни вперед, ни назад.
• Как идти по склону: ходьба по склону может привести к нагрузке на колени, поскольку те, у кого проблемы с коленями, вероятно, уже испытывают это. Изучите хорошие техники, которые помогут защитить ваши колени на склонах.
• Тренировки на беговой дорожке: увеличьте свою интенсивность и делайте интервалы на беговой дорожке, используя холмы. Вам не нужно ускоряться, чтобы поднять частоту сердечных сокращений.