Speedwork Упражнение для начинающих

Добавление скоростных упражнений к тренировкам может быть сложным, но вполне стоящим и полезным. Speedwork не только сделает вас быстрее и лучше, это поможет повысить вашу уверенность в себе, сжечь больше калорий, улучшить диапазон движений, а также поможет вам работать дольше и интенсивнее.

Если вы новичок в скоростных тренировках, прежде чем начать, ознакомьтесь с этими 8 правилами скоростных тренировок. Затем попробуйте добавить некоторые из этих вводных тренировок в свой режим. И не забывайте всегда начинать с 5-10 минут легкого бега или разминки, прежде чем набирать темп.

Тренировки для начинающих

1. Фартлекс:Тренировки Fartlek - это неформальные тренировки на скорости, которые являются отличным способом познакомить начинающих бегунов со скоростной работой. Чтобы выполнить простую тренировку для начинающих на уровне Фартлек, добавьте несколько быстрых всплесков скорости к одной из ваших коротких тренировок.

Чтобы увеличить скорость, начните поднимать руки выше (размахивая ими вперед-назад, а не локтем). Ваше дыхание не должно быть полностью неконтролируемым, но не бойтесь, если оно станет тяжелее.Бегите быстро, как это, в течение короткого периода времени, например, 20 секунд, или до ближайшего ориентира, такого как знак остановки. Затем замедлите темп восстановления. Как только вы полностью восстановитесь и ваше дыхание нормализуется, вернитесь к бегу в удобном темпе и повторяйте ту же схему быстрого сегмента, короткого восстановления, комфортного темпа, пока не выполните четыре-шесть быстрых сегментов. Каждый быстрый интервал может составлять от 10 секунд до двух минут. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать интервал времени / расстояния.

2. Шаги:Шаги короткие, быстрый интервал между 50 и 200 метрами. Они должны бегать в «удобном спринтерском» темпе, а это значит, что вы в основном бежите так быстро, как можете, не теряя при этом нужную форму бега.

При выполнении бега вы должны сосредоточиться на быстром переворачивании ног, расслаблении плеч и поддержании хорошей осанки. Восстановление между каждым интервалом и убедитесь, что вы не задыхались, когда вы начинаете свой следующий интервал.

Начинающие могут начать с небольшого количества повторений на небольшом расстоянии, например, 4 х 50 м. Если все идет хорошо, вы можете добавить больше повторений на большее расстояние в следующий раз. Вы можете стремиться делать сессию шагов по крайней мере один раз в неделю, предпочтительно после легкой или средней интенсивности бега. Например, вы можете захотеть пробежать 8 х 100 м после 30-минутного простого пробега.

3. Скоростные пикапы: Когда вы делаете более длинный бег, используйте гравитацию и позволяйте ей спускаться с холмов. Просто попробуйте скользить вниз по склону с интенсивностью около 80 процентов. Поскольку это скоростной спуск, вы должны быть в состоянии ускорить темп, не затрачивая слишком много дополнительной энергии. Только будьте осторожны, что вы используете хорошую беговую форму и не перегружаетесь. Ваши ноги должны все еще приземляться ниже ваших бедер.

4. Короткий темпТемповые заезды - отличный способ для бегунов работать над наращиванием скорости. Это пробеги, которые выполняются с постоянным уровнем усилий, как правило, чуть медленнее, чем ваш гоночный темп 10K. Чтобы начать бег с темпом, начните свой бег с 10 минут легкого бега, чтобы разогреться, затем продолжайте бегать 15 минут со скоростью примерно на 10 секунд медленнее, чем ваш темп 10К.

Если вы не уверены, каков ваш темп в 10 км, или вы не можете отследить его, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Вы также можете использовать свое дыхание в качестве руководства. Для бега с легкой скоростью большинство бегунов делают три удара ногой при вдохе и два удара ногой при выдохе. Для темповых бегов вы должны делать два удара ногой при вдохе и один удар ногой при выдохе. Если вы дышите быстрее, ваш темп слишком быстрый. По мере того, как вы становитесь более подготовленными, вы можете увеличить продолжительность своего темпа. Удостоверьтесь, что вы заканчиваете это с 5-10 минутным кулдауном.

Начните с одной сессии в неделю

Когда вы только начинаете, не впадайте в энтузиазм и делайте две сессии скоростной работы в неделю. Немного скоростной тренировки проходит долгий путь - даже просто добавив одну сессию скоростной работы, вы можете существенно изменить свой бег. Как только вы улучшите свою физическую форму и уверенность в себе, вы можете добавить еще один сеанс. Просто убедитесь, что вы не выполняете скоростную работу или другую тяжелую тренировку (например, длительную пробежку) два дня подряд. Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть и поправиться.