Питательные суперпродукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом содержат меньше сахара (как природного, так и добавленного в процессе переработки) и поэтому не повышают уровень глюкозы в крови так же, как другие продукты, в которых содержится большее количество сахара.

Было проведено много исследований о пользе употребления продуктов с низким гликемическим индексом, особенно для людей с диабетом. Когда продукты с низким гликемическим индексом включены в ваш регулярный план питания, было показано, что они выровняли многие из больших и быстрых пиков глюкозы в крови, которые многие испытывают при диабете 1 типа.

Даже добавление нескольких продуктов с низким гликемическим индексом в ваш текущий план питания может помочь вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

Что такое гликемический индекс?

Исследование гликемических продуктов привело к гликемическому индексу, который ранжирует продукты в соответствии с их гликемическим воздействием или тем, как они влияют на уровень сахара в крови. Индекс специально ориентирован на углеводы и ранжирует их по шкале от 0 до 100.

Продукты с более высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются вашим желудочно-кишечным трактом и, следовательно, вызывают более быстрое и большее повышение уровня сахара в крови.

Вот общепринятый стандарт для определения гликемического рейтинга продуктов:

• Низкий гликемические продукты имеют рейтинг 55 или меньше
• Средняя гликемические продукты имеют рейтинг от 56 до 69
• Высоко гликемические продукты имеют рейтинг 70 или выше

Таким образом, при использовании гликемического индекса вы хотите выбирать продукты в категории с низким гликемическим индексом, которые имеют рейтинг менее 55.

Гликемическая нагрузка

Чтобы эффективно использовать гликемический индекс, вам также необходимо учитывать гликемическую нагрузку пищи. Гликемическая нагрузка говорит вам, сколько углеводов содержится в определенной пище.

Он учитывает размер порции и рассчитывает количество углеводов в этой порции, что дает вам более точное средство прогнозировать, как это повлияет на ваш уровень сахара в крови.

Расчет гликемической нагрузки пищи

Чтобы получить гликемическую нагрузку конкретного продукта, умножьте ранжирование гликемического индекса на количество углеводов в этом продукте и разделите результат на 100.

Затем вы можете измерить гликемическую нагрузку соответственно:

• 10 или меньше низкий гликемическая нагрузка
• 11-19 это Средняя гликемическая нагрузка
• 20 или более высоко гликемическая нагрузка

Например, яблоко среднего размера имеет гликемический индекс 40 и около 16 углеводов. Если вы умножите 40 x 16, это будет равно 640. Затем вы поделите 640 на 100 для гликемической нагрузки 6. Таким образом, яблоко среднего размера будет считаться имеющим низкую гликемическую нагрузку.

Вот база данных продуктов с возможностью поиска, которая предоставит вам гликемический индекс, количество углеводов и гликемическую нагрузку.

Суперпродукты с низким гликемическим индексом

Вот 5 продуктов с низким гликемическим индексом, которые также богаты питанием.

1. Chana Dal. Chana Dal - это разновидность нута, широко используемая в Индии и в средиземноморском регионе мира. Он имеет один из самых низких гликемических рейтингов и великолепен в супах. Три четверти чашки приготовленного чанадала дают 25 граммов высококачественного углевода с гликемической нагрузкой всего 3.
2. Сушеные бобы. Сушеные бобы несколько различаются по гликемическому рейтингу в зависимости от типа сушеных бобов, которые вы выбираете. Одна треть чашки пропитанных и приготовленных сушеных бобов, в среднем, даст около 21 грамма углеводов и гликемическую нагрузку около 5.
3. Чечевица. Чечевица также популярна в Средиземноморье и на Ближнем Востоке, очень питательна и недорога и имеет низкую гликемическую нагрузку. ½ стакана приготовленной чечевицы дает около 24 граммов углеводов и имеет гликемическую нагрузку около 7.
4. Цельнозерновые макароны. Вас может удивить, что макароны могут иметь низкую гликемическую нагрузку. Но это уникальная паста из цельной пшеницы и то, как вы ее готовите. В одной порции пасты из цельной пшеницы al dente (твердая или мягкая) содержится около 25 г углеводов с гликемической нагрузкой около 10. Приготовление макаронных изделий после стадии al dente увеличивает гликемическую нагрузку.
5. Горох колотый. Горох колотый с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В, а также пищей с низким гликемическим индексом. ½ стакана вареного гороха дает около 20 граммов углеводов с гликемической нагрузкой около 10.