Тазовые Часы Пилатес Мат Упражнения

Тазовые часы - очень тонкое упражнение. Таз движется только на дюйм или около того в каждом направлении. Хотя это может показаться неинтересным, но небольшие движения, подобные этим, дают основу для понимания того, как правильно расположить таз и эффективно задействовать пресс. Это упражнение также поможет выявить мышечные дисбалансы спины и брюшного пресса.

Тазовые часы - это учение замедляться и фокусироваться на себе. Оттуда, делая это движение с прессом, а не спиной, и делая это плавно - сбалансировано все вокруг - может в конечном итоге составить интересное упражнение.

Настроить

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Ваши ноги будут параллельны: лодыжки, колени и бедра в одну линию.
2. Убедитесь, что ваши ноги выровнены - пальцы ног направлены прямо от вас. Вы будете в нейтральном положении позвоночника, что позволит получить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (поясница). Расслабьте шею и плечи, отводя плечи от ушей. Грудь открыта, ребра опущены. Ваша голова может быть на небольшой подушке или ваша шея может быть поддержана шейным валиком.
3. Положение рук: сложите руки так, чтобы кончики пальцев указательных пальцев соприкасались, а пальцы касались. Положите эту плоскую форму на нижнюю часть живота так, чтобы кончики ваших пальцев слегка лежали на верхней части лобковой кости, а ваши пальцы были около пупка. Это поможет вам почувствовать движение таза.

Настроить

Потратьте некоторое время здесь, чтобы настроиться на свое тело. Пусть ваше дыхание станет глубоким. Позвольте своему дыханию равномерно расширять ребра и двигайтесь полностью к нижней части живота.

Часы

Представьте, что на нижней части живота, где находятся ваши руки, лежат часы. Двенадцать часов на пупке, шесть часов на вершине лобковой кости. Твои бедренные кости в девять и три.Вы собираетесь задействовать брюшной пресс для перемещения таза. Во время работы вы захотите изолировать движение таза, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной. Точно так же бедренные гнезда позволяют тазу двигаться, не затрагивая ноги.

1. Вдох, выдох: Занимайтесь брюшным прессом так, чтобы они прижимали пупок к позвоночнику, в ответ удлиняя позвоночник по полу. Это создаст наклон таза, когда ваши часы теперь уже не плоские, а внизу в двенадцатой позиции (пупок) и выше в шести (лобковая кость).
2. Вдох: Используйте свой пресс, чтобы повернуть часы вниз, чтобы бедро на три часа было ниже. Продолжайте на вдохе двигаться круглосуточно - наклоняя таз, пока положение шести часов не станет самым низким. Это создаст небольшую арку в нижней части спины.

1. Выдох: приведите движение в движение, чтобы бедро в девять часов опустилось. Продолжайте выдыхать когда вы приводите свою пупок, двенадцатую позицию, снова в нижнюю точку
2. Вдох: Повторите еще один цикл в противоположном направлении, сдвинув бедро на 3 часа вниз.
3. Повторите каждое направление 2 или три раза, а затем в обратном направлении.

подсказки

• Если дыхание сбивает с толку, выполняйте упражнение, чтобы ваше дыхание стало естественным.
• Сосредоточьтесь на использовании брюшного пресса, чтобы начать ваше движение. Будут задействованы другие мышцы, особенно когда вы наклоняете таз в шесть, но основной движущей силой является пресс.
• Когда вы двигаетесь круглосуточно, вы можете заметить, что ваша спина плотнее с одной или другой стороны, или что ваши мышцы живота легче соприкасаются справа или слева. Просто продолжайте дышать и двигаться и стараться, чтобы движение было плавным. Это упражнение, в котором снятие напряжения и внутреннее внимание - вот что принесет вам самые большие изменения.

• Тазовое скручивание является родственным упражнением, которое будет способствовать дальнейшему наклону таза.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?