Пилатес Мат Упражнение - Тазовые Керл

Это упражнение часто используется на занятиях по пилатесу для разминки позвоночника и мышц живота. Также работает нижняя часть тела и помогает координировать дыхание и движение.

Сложность: Легко

Необходимое время: 5 минут

Настроить

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Убедитесь, что ваши ступни, лодыжки и колени выровнены и разнесены на бедрах.Это упражнение начинается в нейтральном позвоночнике. В нейтральном позвоночнике присутствуют естественные изгибы позвоночника, поэтому нижняя часть спины не вдавливается в коврик.

1. Начните последовательное дыханиеВдох. Вдохните в грудь, затем в живот и спуститесь до тазового дна.
   1. Выдохните. Выпустите дыхание из тазовой чаши, живота, а затем из груди. Вдох.
2. выдыхатьСделайте наклон таза, задействуя мышцы живота и потянув пупок вниз к позвоночнику. Дайте этому действию продолжиться, чтобы пресс прижал нижнюю часть позвоночника к полу. В положении наклона таза ваша спина очень длинная на полу, а таз наклонен так, что лобковая кость немного выше костей бедра.
3. затягиватьсяНадавите на ноги, чтобы копчик начал сворачиваться к потолку. Бедра поднимаются, затем нижний отдел позвоночника и, наконец, средний отдел позвоночника. Держите ноги параллельно. Вы будете отдыхать между лопатками, с хорошей прямой линией от бедер к плечам. Не изгибайте за этой точкой. Обязательно поддержите это движение брюшным прессом и подколенными сухожилиями.
4. выдыхатьВыпустив дыхание, используйте контроль брюшной полости, чтобы опустить позвоночник обратно на пол. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз, позвонки за позвонками, пока нижняя часть позвоночника не упадет на пол.

1. затягиватьсяВыпуск к нейтральному позвоночнику. Приготовьтесь повторить упражнение, начав наклон таза на выдохе. Повторите это упражнение 3-5 раз.

Подсказки:

• Если у вас проблемы с верхней частью спины или шеи, вы можете попрактиковаться в том, чтобы задействовать и отпустить только часть таза наклона (через шаг 3) или свернуть только частично.
• Ваши плечи и шея остаются расслабленными на протяжении всего упражнения.
• Хорошим встречным растяжением для тазового скручивания является растяжение позвоночника.
• Все, что вам нужно, это тренировочный мат.
• Возьмите это упражнение на следующий уровень с бриджем на шаре.