Пилатес Мат упражнения, которые вы можете делать в постели

Упражнения пилатес имеют долгую историю практики в постели. Фактически, многие люди видят происхождение учений и снаряжения Джозефа Пилатеса в работе, которую он выполнял, помогая реабилитировать других заключенных на острове Мэн в Первой мировой войне и раненых солдат после войны, большая часть которой, как мы знаем, происходила в и вокруг кроватей. На протяжении всей своей жизни Джозеф Пилатес продолжал интересоваться образом жизни и реабилитационными аспектами своей работы, и он даже запатентовал свой собственный дизайн кровати - V-образную форму.

Метод Джозефа Пилатеса, по его названию «Контрология», может привести людей к вершинам физической формы, поэтому большинство упражнений по пилатесу нельзя выполнять в постели, но многие принципы упражнений могут. Преподаватель Сири Гальяно адаптировал шесть знакомых упражнений на мате для пилатеса для тех, кто нуждается или хочет тренироваться в постели.

Эти упражнения не являются предписаниями, и те, у кого есть проблемы со здоровьем, должны обсудить планы упражнений со своим лечащим врачом. Начинающие также захотят ознакомиться с принципами пилатеса и основами движения.

Эти упражнения не шире, не больше и не длиннее вашего тела. Минимизированные, матовые упражнения можно делать для больных или раненых, или чтобы успокоиться. Сделано динамически, они пробуждают ваше кровообращение и нервную систему после долгого ночного сна.

дышащий

Начните с осознанного дыхания.

1. На спине вытяните руки и ноги, спину и шею и возьмите под контроль свое дыхание.
2. Сознательно сканируйте свое тело, чтобы почувствовать его состояние. При вдохе почувствуйте, как ребра расширяются вбок, медленно считая в течение пяти секунд, пока ваши легкие не наполнятся.
3. Выдыхайте равномерно, закрывая ребра и втягивая живот, выдавливая весь воздух.
4. Повторите это еще девять раз.

Упражнения на растяжку для сухожилий Pilates, адаптированные для кровати

Растяжение сухожилия часто делается на реформаторе Пилатеса.Это адаптирует его для использования в постели.

1. Сложите пятки вместе и оттолкните пятки, пока вы вытягиваете пальцы ног к голове в течение трех секунд.
2. Затем направьте пальцы ног от себя.
3. Повторите еще девять раз.

Упражнения на растяжку с двумя ногами, адаптированные для кровати

Двойная вытяжка ног - это промежуточное упражнение, которое работает на брюшном прессе, излучая из основной силовой части

1. Поднесите оба колена к груди и держитесь за лодыжки, вытягивая нижнюю часть спины.
2. Задержитесь в этом положении на 10 длинных глубоких вдохов, потянув живот на выдохе, чтобы массировать внутренние органы пищеварения и выпустить газ из кишечника.

Упражнения на пилатес с одной ногой, адаптированные к кровати

Круг с одной ногой бросает вызов вашей основной силе и стабильности таза. Он также укрепляет квадратные и подколенные сухожилия и способствует здоровому тазобедренному суставу.

1. Поднимите правую ногу прямо вверх. Если можете, держите пальцы обеих рук. Если вы не можете держать пальцы ног, держитесь за икру или бедро и поднимите пятку к потолку.
2. Удлините левую ногу от вас.
3. Задержитесь в этом положении для дыхания в 10 отсчетов.
4. Освободите руки и положите руки и руки по бокам.
5. Сделайте 10 маленьких кругов в каждом направлении вытянутой ногой, чтобы смазать тазобедренный сустав.
6. Повторите с другой стороны.

Упражнения для подтяжки таза

Подтяжка таза - это еще одно упражнение, обычно выполняемое на реформаторе.

1. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на расстояние от бедра до кровати.
2. Согните таз к ребрам, сожмите ягодицы и поднимите нижнюю часть тела на пять секунд.
3. Медленно опустите спину до пяти секунд, впечатывая позвоночник в матрас.
4. Повторите девять раз.

Упражнение на открытие бедра

Это упражнение на открытие бедра можно назвать лягушкой.

• Сведите подошвы ног как можно ближе к туловищу и позвольте коленям раскрыться.
• Отдыхайте, дышите глубоко.

Сири Гальяно преподавала пилатес на протяжении десятилетий. Романа Крыжановская получила сертификат инструктора по пилатесу. Она путешествует по стране и миру, обучая учителей. Сири является основателем Фестиваля пилатеса Big Bear и поддерживает студию Pilates в Биг Беар, штат Калифорния.