Тренировка для пилатеса на одной ноге

Тизер - одно из тех упражнений для живота, которое действительно показывает нам, работаем ли мы с прессом симметрично. Это требует координации и баланса и быстро поможет вам развить основную силу.

1

Тизер на одну ногу - упражнение с пилатесом

Тизер это сложно, но оно того стоит. Это быстрое путешествие к плоскому прессу и, что более важно, отличное наращивание силы сердечника. Ищите тизер, чтобы бросить вызов вашему балансу и симметрии. Работающие мышцы включают в себя пресс, мышцы спины и большую ягодичную мышцу ягодиц.

Имейте в виду, что тизер должен быть выполнен гладко, с контролем. Изучите свои принципы пилатеса, чтобы понять важность плавных движений.

Полный тизер пилатеса еще сложнее, с вытянутыми обеими ногами. Тем не менее, я рекомендую вам сначала попробовать эту версию. Даже если вы знаете тизер, иногда полезно вернуться и проверить свои основы.

Что нужно для тизера на одну ногу

Вам понадобится тренировочный мат или пилатес. Вам не нужно никакого другого оборудования. Вы можете выполнить это упражнение дома, в студии пилатеса или в тренажерном зале.

Подготовьтесь к тизеру на одну ногу

• Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов. Руки по бокам, ладони вверх. Вы в нейтральном позвоночнике. Найдите минутку, чтобы дышать, откройте грудь, опустите задние ребра и расслабьте плечи.
• Ноги параллельны - убедитесь, что бедра, колени, лодыжки и ступни выровнены.
• Вытяните одну ногу - колени на одной высоте
• Оставьте грудную клетку вниз, поднося руки по дуге над головой, как при поднятых руках.

2

Достичь и скатиться

Теперь, когда вы подготовились и находитесь в позиции, вы готовы к движению за One Leg Teaser:

Вдох.

• Поднимите руки над головой, пока вы киваете подбородком в грудь и начинаете скатывать верхнюю часть спинки с коврика.Держите плечи опущенными, а лопатку в спине. Эта часть похожа на Roll Up.
• Продолжайте движение, поднимаясь и дотягиваясь до пальцев ног.Это мощный момент, когда вы должны просто пойти на это. Используйте свой пресс и дыхание, а не импульс. Подумайте о том, чтобы энергия выбивала вытянутую ногу из углубления внутрь брюшного пресса.
• Совет: Не пытайтесь тянуть себя вперед плечами или бросать руки. Когда вы поднимаетесь, ваша нижняя часть спины слегка изогнута, а грудь приподнята и открыта.

Пауза.

Выдохните.

• Сверните вниз, начиная с нижнего пресса, используя контроль живота, так как вы последовательно позволяете позвоночнику опускать каждый позвонок на коврик.
• Когда вы катите верхнюю часть позвоночника вниз, руки отодвигаются назад. Опустите плечи и не позволяйте ребрам подниматься.
• Отдыхай, дыши и повторяй 4-6 раз, меняя вытянутые ноги
• По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете перейти на плавный, безостановочный ритм скручивания, скатывания вниз.

Варианты тизера пилатеса

Далее попробуйте полную версию тизера Pilates. Он является частью классической последовательности матов Пилатес и известен тем, что является сложным испытанием для многих людей. В Возврат к жизни через контрологию Джозеф Пилатес учит этому упражнению. Вариации были разработаны, и пока он учил, начиная с сидячего положения, я демонстрирую, начиная с лежачего положения.