Упражнения для пилатеса на одной ноге

Натяжка одной ноги - это все, что нужно для того, чтобы научиться двигаться от центра. Он тренирует брюшной пресс, чтобы начать движение и поддерживать и стабилизировать туловище, когда руки и ноги находятся в движении. Многие люди находят это особенно полезным при нацеливании на нижнюю часть пресса. В этом упражнении также есть элемент координации. Это хорошее упражнение для начала серии желудка или для разминки.

1:01

Смотрите сейчас: создайте силу Ab с помощью одной ноги

Обратите внимание, что это упражнение отличается от единственного прямого вытяжения ноги, которое растягивает мышцы подколенного сухожилия задней части бедер.

Что нужно для растяжения одной ноги

Это упражнение на коврике, поэтому все, что вам нужно, это коврик для упражнений и место для его растягивания и выполнения. Вы можете сделать это дома, в тренажерном зале или в студии пилатеса.

1

Как сделать упражнение для пилатеса на одной ноге

1. Подготовить: Лягте на спину с согнутыми коленями, а голени параллельно полу. Это положение столешницы для ног. Потратьте несколько минут, чтобы глубоко вдохнуть в спину и нижнюю часть живота. Вы должны проверить и практиковать последовательное дыхание, если вам нужно работать над своим дыханием.

2. Вдох

3. Выдохните: Потяните пресс, потянув пупок к позвоночнику, пока вы скручиваете голову и плечи до кончиков лопаток. Когда вы скручиваетесь, ваша левая нога расширяется под углом 45 градусов. Правая нога остается в положении стола, правая рука сжимает правую лодыжку, а левая рука движется к правому колену. Вы будете поддерживать кривую верхней части тела на протяжении всего упражнения. Будьте уверены, чтобы ваши плечи были расслаблены, а брюшной пресс - глубоко поднят.

4. Вдох: Поменяйте ноги на двухчастном вдохе. Вдыхайте воздух, когда входит левое колено, и вводите больше воздуха, когда вы мягко прижимаете это колено к себе. Теперь левая рука находится на левой лодыжке, а правая - на левом колене.

5. Выдохните: Поменяй ноги. Введите правую ногу с выдохом / пульсом из двух частей и вытяните левую ногу.Координация рук к ногам продолжается, когда внешняя рука согнутой ноги идет к лодыжке, а другая рука движется к внутренней части колена. Держите свои ноги движущимися по прямой линии, а не позволяйте им двигаться вверх и вниз на велосипеде.

5. Повторите: Поменяйте ноги до 10 раз. Отмените упражнение, если вы чувствуете напряжение в плечах и шее или если ваша нижняя часть спины напрягается.

2

Модификации для растягивания одной ноги Pilates

С растяжкой на одну ногу Pilates можно получить хорошую тренировку живота, одновременно защищая свою шею и спину.

Вы можете сделать это упражнение с опущенной головой. Если поясница начинает отрываться от пола или вы чувствуете напряжение в спине, значит ваши ноги слишком низки. Поднимите ноги так, чтобы вы работали на прессе, а не на спине.

По мере того, как увеличивается сила вашего ядра, вы можете поэкспериментировать с опусканием ног и / или поднятием головы и плеч.