Как выполнить круг пилатеса на одной ноге

Single Circle Circle - это одно из лучших упражнений для пилатеса, позволяющее испытать прочность и стабильность мышц таза. Мышцы живота должны усердно работать, чтобы держать весь туловище под контролем, несмотря на круговые движения ноги в бедре. Одиночный круг также укрепляет четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, так как способствует здоровому тазобедренному суставу.

Это основное упражнение из традиционного коврика для пилатеса, созданного Джозефом Пилатесом. Это означает, что это прекрасная возможность работать брюшным прессом, помня о принципах центрирования, концентрации, контроля, точности, дыхания и потока Пилатеса.

1:24

Смотрите сейчас: Как сделать пилатес на одной ноге

Сложность: Легко сделать, но трудно сделать правильно.

Необходимое время: 5 минут

Что вам нужно: Тренировочный мат

Выполнение пилатеса на одном круге, шаг за шагом

1. Подготовить
   1. Лягте на спину, вытянув ноги на полу, руки по бокам. Найдите минутку, чтобы почувствовать вес вашего тела на полу и активируйте каждую часть тела. Ноги тугие и скреплены. Руки энергично вдавливаются в пол. Брюшной пресс подтягивается внутрь и вверх.
   2. Постарайтесь сбалансировать вес плеч и бедер с каждой стороны.
   3. Возможно, вы захотите сделать последовательное дыхание, чтобы помочь вдохнуть дыхание в тело и заставить вес ребер опираться на пол.
2. Занимайтесь брюшным прессом
   1. Подтяните брюшной пресс, закрепив таз и плечи. Протяните одно колено к груди, а затем вытяните прямо к потолку.
   2. Если ваши подколенные сухожилия гибкие, продолжайте и вытяните ногу прямо к потолку. Не поднимайте бедро в процессе. Если он не поднимается так высоко, просто опустите ногу и сделайте все возможное.
   3. Вы можете оставить колено слегка согнутым, если у вас подколенные сухожилия. Более важно, чтобы ваши бедра оставались устойчивыми и опирались на коврик, чем чтобы ваша нога была прямой. Если вы сгибаете колено, периодически пытайтесь выпрямить его, чтобы вы продолжали работать с гибкостью.
3. Делай круги ног
   1. затягиватьсяСкрестите вытянутую ногу вверх и поперек тела. Он наклонен к противоположному плечу и вытянутой ноге.
   2. выдыхать: Начните опускать ногу вниз к центральной линии круговыми движениями. Используйте контроль, вынеся открытую ногу в сторону, а затем разверните ее назад, чтобы отцентрировать в исходное положение.
   3. Обязательно держите плечи и таз на одном уровне. Это важнее, чем полностью вытянуть ногу или сделать большие круги. Именно в поддержании стабильности таза ваши брюшные мышцы получают свою тренировку. Никаких Rockin 'или Rollin'!
4. Совершенствуйте модель дыхания и движения
   1. Делайте пять-восемь кругов в каждом направлении с каждой ногой. Прежде чем поменять ноги, закончите с натяжкой, поднимаясь вверх по вытянутой ноге, чтобы удерживать лодыжку. Удерживайте положение в течение трех полных циклов дыхания, осторожно подтягивая ногу ближе и ближе к вам.
   2. Для первого набора из 5: затягиваться пересечь тело и круг вниз и е xhale чтобы открыть ногу и круг.
   3. Для второго набора из 5: выдыхать открыть ногу и обвести, и вдыхать пересечь тело и круг и вверх.

Советы и рекомендации по пилатесу

1. Измените это упражнение, оставив нерабочую ногу согнутой на полу. Это обеспечит большую стабильность для таза.
2. По мере того как сила вашего ядра увеличивается, вы сможете увеличить размер круга, который вы делаете ногой. Начните с малого и работайте.
3. Если у вас есть группа упражнений, вы можете попробовать включить ее в это упражнение.

Одиночный круг - это отличный базовый ход, который помогает настроить множество других более сложных движений. Как и большинство движений пилатеса, это упражнение сочетает в себе растяжение и укрепление основных групп мышц по обеим сторонам тела, способствует равновесию и улучшает общую функцию ваших бедер.