Как правильно похудеть в свои 50 и 60 лет

Вы заметили, что ваше тело начало меняться теперь, когда вы достигли среднего возраста? Ты не одинок. Обычно вы видите изменения в масштабе и в том, как ваша одежда подходит по мере того, как вы становитесь старше. Но вам не нужно бросать полотенце и позволить вашей внешности скользить. Вы можете узнать, как похудеть в свои 50 и старше.

Советы для похудения в возрасте 50 лет и старше

Сегодня мужчины и женщины среднего возраста используют целенаправленную физическую активность, здоровое питание и прогрессивные медицинские подходы, чтобы оставаться в форме с возрастом. Хотя вы не можете обязательно остановиться или повернуть вспять все Из изменений, которые происходят с возрастом, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес в среднем возрасте и за его пределами.

1. Знай свои номера. Ваш врач может рассчитать ваш ИМТ, и вы можете взвесить себя на весах дома, но есть и другие цифры, которые могут повлиять на то, как вы выглядите с возрастом, например, окружность талии и процент жира в организме.

• Обхват талии:Ваша талия может увеличиться, даже если вы не набираете вес. Эксперт по проблемам старения доктор Флоренс Комит говорит, что гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса, но они могут изменить способ переносить вес на вашем теле. Comite - это нью-йоркский эндокринолог, который помогает мужчинам и женщинам сохранять свою жизненную силу с возрастом. «Женщины обычно видят прибавку в весе, - говорит она, - а мужчины, особенно те, кто не ходит в спортзал, носят пояс немного ниже, чтобы вместить больший живот».
• Процент жира в организме: С возрастом состав вашего тела может измениться. Снижение уровня тестостерона у мужчин и женщин приводит к снижению мышечной массы с возрастом. Поэтому, даже если ваш вес остается прежним, вы можете чувствовать себя и выглядеть более «жирным», если вы потеряли мышцы и набрали жир.

2. Оцените историю своего семейного здоровья. Семейная история - это «генетический тест для бедных», - говорит доктор Комите.В своей частной практике она проводит обширные тесты, чтобы помочь своим пациентам нацелиться и лечить конкретные проблемы, которые влияют на их внешний вид и жизнеспособность с возрастом. Но она говорит, что просто лучше знать историю своего семейного здоровья.

«Если вы начинаете выглядеть как ваша тетя Салли, у которой большой живот, и вы знаете, что в вашей семье есть диабет, то вы знаете, что попросите своего врача обследовать это состояние».

3. Станьте вашим личным медицинским экспертом. После того, как вы узнаете историю своего здоровья, обратитесь к врачу, чтобы получить персональную консультацию по улучшению вашего здоровья и внешнего вида. Например, если вы узнали, что у вас в семье повышенное кровяное давление, выясните, как изменения в вашем образе жизни могут помочь вам избежать приема лекарств в будущем.

Во многих случаях поддержание здорового веса может уменьшить или предотвратить заболевание. Понимание конкретных преимуществ здорового веса может послужить мотивацией для похудения.

4. Управляйте своими привычками питания, Вам может не потребоваться полноценная диета, чтобы похудеть. По словам доктора Comite, вы можете просто начать с базовых вещей. Прекратите есть сладости и избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

Недавние исследования подтверждают этот подход. Исследование, опубликованное в Журнал Академии питания и диетологии обнаружили, что женщины с избыточной массой тела и ожирением в постменопаузе, которые ели меньше десертов, меньше жареной пищи и меньше подслащенных сахаром напитков, могли похудеть и сохранить его.

5. Повысьте уровень своей ежедневной активности. Вы перестали заниматься повседневными делами, такими как ношение продуктов, сгребание снега или скашивание газона? Это, вероятно, означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.

Доктор Комите говорит, что, хотя гормоны играют роль в процессе старения, образ жизни также играет роль. Вы можете сжигать больше калорий без упражнений, увеличивая термогенез активности без упражнений или NEAT. Простые ежедневные обязанности и занятия повышают ваш NEAT и способствуют более здоровому обмену веществ.

6. Оцените свой образ жизни и интересы. По мере того, как вы приближаетесь к пенсии или достигаете ее, ваши интересы сместились на более неторопливые занятия? Вы проводите больше времени за чтением, едой в ресторанах, приготовлением изысканных блюд или развлечением друзей? Эти сдвиги могут вызвать увеличение веса.

Чтобы сбросить вес, вам не обязательно отказываться от своих увлечений, но вы можете внести простые изменения, чтобы изменить свой энергетический баланс. Например, если вы любите путешествовать, выбирайте активный отдых вместо круиза, ориентированного на еду. Если вы любите готовить, инвестируйте в здоровый кулинарный класс.

7. Следите за употреблением алкоголя. Увеличение поездок, частое питание в ресторанах и развлечения с друзьями могут означать, что вы пьете алкоголь чаще. Калории от выпивки складываются быстро.

Кроме того, мы не всегда делаем лучший выбор еды, когда пьем. Вы можете просто сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от алкоголя, чтобы похудеть.

8. Баланс ваших тренировок, Это здорово, если вы делаете любой упражнения на ежедневной основе. Но с возрастом сбалансированная программа тренировок становится все более важной.

По словам доктора Комите, разнообразная программа может компенсировать изменения гормонального фона и состава тела, которые происходят с возрастом. Убедитесь, что ваша программа содержит эти элементы.

• Силовые тренировки: Выполняйте упражнения с отягощениями или силовыми упражнениями для наращивания и поддержания мышц и поддержания здорового обмена веществ. Исследования показали, что тренировка с отягощениями (силой) имеет определенные преимущества для нас с возрастом.
• Аэробная тренировка:Регулярно выполняйте сердечно-сосудистую деятельность, чтобы компенсировать снижение метаболизма с возрастом и улучшить здоровье сердца.
• Обучение гибкости:Делайте упражнения на растяжку, чтобы увеличить объем движений в суставах. Это помогает вашему телу оставаться гибким и комфортным в повседневной жизни.

9. Ешьте достаточно белка. В книге доктора Комита Так держать она перечисляет преимущества употребления нужного количества белка. Она говорит, что это не только помогает вам чувствовать себя дольше, но и помогает строить и восстанавливать ткани вашего тела.

А знаете ли вы, что процесс потребления белка сжигает больше калорий? Она рекомендует употреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.

10. Проведите тренировку функциональной устойчивости, Ничто не заставляет вас выглядеть старее быстрее, чем сгорбленная поза и прогулка в случайном стиле. Держите крепкое, стабильное, молодое тело, добавляя функциональные упражнения в свой распорядок дня.

Простые упражнения на стабильность занимают всего несколько минут, но помогают улучшить ваш баланс, осанку и внешний вид.

11. Оставайтесь на связи с активными друзьями. Не уверены, что будете придерживаться своего упражнения или плана питания? Затем свяжись с друзьями, которые будут привлекать тебя к ответственности и разделяют твой интерес к активному образу жизни.

Социальная поддержка является одним из лучших предикторов соблюдения программы упражнений. Встречайте новых друзей в тренажерном зале, общайтесь с общественностью в церкви или организуйте несколько соседей для тренировок или обмена здоровыми рецептами.

Конечно, вы не хотите вносить все эти изменения сразу. Доктор Comite рекомендует вносить не более трех изменений в месяц, чтобы вы не перегружались и не выходили из программы. Она также напоминает нам, что все стареют по-разному. «Есть так много факторов, которые вступают в игру, но важно отметить, что каждый человек уникален».

Будьте добры к себе с возрастом и с изменением своего тела, но не бросайте полотенце только потому, что вы становитесь старше. Оставайтесь умными и будьте активными, чтобы держать свое тело сильным и стройным.