Поднятие колена является одним из лучших упражнений Ab

Вертикальный подъём колена, часто называемый упражнением «Стул капитана», или подвешенный подъём колена, является основным упражнением, которое позволяет добавить разнообразия к тренировкам с помощью мышц, одновременно поднимая их на более продвинутый уровень. Вы выполняете подъем колена, пока вы подвешены между двумя параллельными брусьями.

Вертикальный подъем колена занял второе место в списке лучших упражнений для прямой кишки. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в государственном университете Сан-Диего, в котором сравнивались 13 распространенных упражнений для брюшного пресса, чтобы определить, какие из них действительно укрепляют пресс. Каждое упражнение оценивалось по стимуляции мышц (измеряемой с помощью ЭМГ) в брюшной полости, а также по внутренним и внешним наклонам.

Как сделать вертикальное упражнение для поднятия колена

1. Сядьте на машину для опускания / поднятия (описано ниже), прислонившись спиной к подушке, а руки держите свое тело, опираясь на параллельные брусья. На концах параллельных брусьев должны быть ручки для рук, и обычно есть ножные бруски, на которые можно подняться, чтобы встать в нужное положение.
2. Позвольте ногам свисать, а затем медленно поднимите колени к груди. Движение должно контролироваться и обдумываться, когда вы поднимаете колени до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Верните ноги в исходное положение, медленно опуская их - не просто бросайте их, иначе вы потеряете половину пользы от упражнения.

Мышцы работали

Если вам нужен неуловимый пресс с шестью пакетами, добавление вертикального поднятия колена может помочь вам на вашем пути. Это не даст вам шесть упаковок - фактически, наличие шести упаковок больше связано с низким содержанием жира в организме, чем с работой вашего пресса, хотя это, безусловно, является частью этого - но основные мышцы Вертикальные подъемы колена - это те, которые вы демонстрируете: прямая мышца живота.

Прямоугольная мышца живота отвечает за сгибание позвоночника и позволяет вам делать такие вещи, как сидеть в положении лежа, подтягивая грудь к бедрам. Он проходит через туловище, простираясь от грудины до бедер.

Но это еще не все, что делает вертикальный подъем колена. Это также предназначается для Ваших сгибателей бедра. В то время как ваша прямая мышца живота стабилизирует вашу сердцевину во время упражнения, ваши сгибатели бедра выполняют работу по поднятию коленей.

Машина для поднятия колена

Вертикальный подъем колена чаще всего выполняется на тренажерах для погружения или подъема. Он включает в себя заднюю панель, которая поможет поддержать вас и не даст вам покачиваться во время упражнения. Скорее всего, на каждой из параллельных планок будут накладки, в которых ваши локти и предплечья могут находиться в удобном и устойчивом положении.

Упражнения на стуле капитана были одним из немногих упражнений в списке «самых эффективных», которые требуют спортивного оборудования. Как правило, вы найдете машину для вертикального подъема колена в клубах здоровья или магазин, предназначенный для домашнего использования.

вариации

Вы можете изменить вертикальный подъем колена, одновременно увеличивая нагрузку и интенсивность, удерживая вес между коленями. Начните с очень легких весов, чтобы привыкнуть к более высокой нагрузке и удерживать и контролировать вес между ногами.

Вы также можете увеличить интенсивность, поднимая ноги в стороны, не сгибая колени. Однако это значительно увеличивает нагрузку на спину, поэтому будьте осторожны, если вы попытаетесь это сделать, чтобы избежать травм.