Поднятие тяжестей медленно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий

Некоторые исследователи упражнений считают, что простое изменение в силовых тренировках может оказать значительное влияние на наращивание мышечной массы Супер медленный метод тяжелой атлетики состоит в том, чтобы постоянно поднимать гири под постоянным натяжением в течение 10–14 секунд, а затем медленно отпускать их в течение 5–10 секунд. Это отличается от обычного метода подъема в течение пяти-семи секунд. Разница в том, что мышцы истощаются (приводят к кратковременной мышечной недостаточности) за меньшее количество повторений (повторений), всего пять за подход.

Свидетельство для обучения супер медленному весу

Сверх медленная тренировка с отягощениями рекламировалась в более старом исследовании, которое пришло к выводу, что оно привело к увеличению мышечной силы на 50% за 8-10 недель для неподготовленных мужчин и женщин среднего возраста. Это было дополнительно подтверждено в более позднем исследовании пожилых людей. В другом обзоре было обнаружено, что количество нагрузки на мышцу с меньшим количеством повторений на медленной скорости равнялось или превышало обычные тренировочные протоколы с большим количеством повторений на умеренной скорости, давая уверенность в том, что вы можете получить те же или лучшие результаты, поднимаясь медленнее. Кроме того, риск получения травмы намного меньше, чем при использовании быстрых методов подъема.

Тем не менее, другие авторитеты, такие как Американский колледж спортивной медицины, по-прежнему не уверены, что есть доказательства того, что эта техника лучше, чем другие методы поднятия тяжестей.

Сжигание калорий, поднятие тяжестей

Сеанс тяжелой атлетики сжигает эквивалентное количество калорий во многих аэробных упражнениях умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, но меньше, чем при кардио упражнениях высокой интенсивности, таких как бег. Хотя это зависит от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете сжечь от 112 до 250 калорий за 30 минут.

Но это не единственное, что нужно учитывать в уравнении калорий. Работа ваших мышц с техникой медленного поднятия тяжестей приводит их к моментальной мышечной недостаточности, которая заставляет организм наращивать больше мышц. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, например, во время сна. Фунт мышц сжигает примерно в три раза больше калорий в день, чем фунт жира.

Поскольку некоторые сторонники говорят, что медленные методы увеличивают мышечную массу быстрее, чем обычные методы поднятия тяжестей, вы можете получить скачок в потере веса или поддержании веса. Женщины и пожилые люди, а также мужчины, могли бы извлечь выгоду. И не волнуйтесь, вы не наберете вес, вы просто развиваете стройную, выглядящую подтянутую мышцу, чтобы придать вашему телу приятную форму.

Даже если медленная техника не увеличивает мышечную массу быстрее, она все равно остается эффективным способом наращивания мышечной массы. Упражнения для укрепления мышц рекомендуется два раза в неделю для взрослых, особенно пожилых людей, для поддержания мышечной массы для здоровья.

Преобразование в медленный

Легко изменить свободный вес или упражнения с сопротивлением терабанду на медленный метод, просто делайте медленнее. Другой ключ заключается в том, чтобы идти так быстро, как вам нужно, чтобы действие двигалось, а не проходило по сегментам. Это может занять пару недель, чтобы замедлить движение, не давая ему дергаться.

Начните с малого веса, даже если вы выполняли упражнения по тяжелой атлетике. Посмотрите на разницу, которая идет медленно. Вы почувствуете ожог и будете удивлены, что на пятом или восьмом повторении вы просто не сможете больше подниматься.

Затем остановитесь и переходите к следующему упражнению в вашей рутине. Если вы хотите повторить каждое упражнение для второго сета, сделайте это, хотя это не считается необходимым, потому что в первом сете вы тренировали свои мышцы до утомления, что затем заставляет их наращивать больше мышц.

Частота тренировки силовых тренировок

Чтобы нарастить мышечную массу, делайте ваши тренировки по тяжелой атлетике через день. Вам нужно несколько дней, чтобы ваше тело восстановило и нарастило новые мышцы. Ходьба - это хорошее упражнение на разогрев, чтобы привести ваше тело в движение. После прогулки проведите 20 минут в упражнении с тяжестями в верхней части тела три раза в неделю.