Как сделать позу колеса (Urdhva Dhanurasana) безопасно

Тип позы: Backbend

ВыгодыУлучшает подвижность позвоночника. Открывает сундук. Укрепляет руки, плечи и ноги

инструкции

1. Ложись на спину
2. Согните ноги в коленях, поднося подошвы ног к коврику рядом с ягодицами. Протяните кончиками пальцев и убедитесь, что вы можете просто пасти пятки. Ноги должны быть параллельны, а расстояние между бедрами.
3. Согните руки в локтях и поднесите ладони под плечи кончиками пальцев к ногам.
4. Вдохните и надавите на ладони и ступни, поднимая плечи и бедра вверх от пола. Пока не нажимайте до конца.
5. Поднесите макушку своей головы к мату. Сделайте паузу здесь на мгновение, чтобы убедиться, что ваши локти стоят параллельно и не разлетаются в стороны.
6. Выпрямите руки, поднимая голову от пола.
7. Следите за тем, чтобы ноги стояли параллельно, а колени стояли на одном уровне с ногами.
8. Дотянись к груди до стены позади себя.
9. Начните выпрямлять ноги.
10. Чтобы спуститься, прижмите подбородок к груди и медленно опустите.
11. Отдыхайте, позволяя коленям сбиваться.
12. Попробуйте сделать ваши изгибы в наборах по три. Если слишком много делалось на первых трех колесах, вы можете смешать их на мосту или двух.

Советы новичкам

• Если у вас обтягивающие плечи, попробуйте взяться за руки немного шире, чем плечи, прежде чем поднимать. Иногда это немного больше места позволяет вам выпрямить руки.
• Попробуйте позу на стене. Возьмите два блока и разместите их у стены. Положите каждую руку на блок, а затем нажмите вверх, как описано выше. Если вам тяжело на запястьях, попробуйте прислонить блоки к стене под углом 45 градусов.
• Наймите партнера. Поставьте себя на пол, а затем с вашим партнером, стоящим за вашей головой и лицом к вам. Имейте тогда ноги под ногами. Когда вы нажимаете вверх, держите их за лодыжки вместо того, чтобы держать руки на полу.
• Используйте ремешок на плечах, чтобы они не растекались. Сделайте петлю в ремне шириной примерно в плечи.Наденьте это на руки выше локтя, прежде чем нажать вверх.
• Если у вас возникли проблемы с расставлением ног и вывернутыми ногами, попробуйте сжать блок между бедрами, чтобы держать ноги параллельно.

Расширенные варианты

1. Поднимите одну ногу прямо к потолку. Повторите с обеих сторон,
2. Подними ноги к рукам.
3. Поднимись с колеса. Затем вернитесь из положения стоя в колесо. Когда вы впервые пытаетесь это сделать, поднимите руки вверх по стене.