Как делать упражнения для расслабления мышц

Как расслабить мышцы в домашних условиях (Ноябрь 2024)

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, имеете дело со слишком большим стрессом! Наши тела были разработаны, чтобы справиться со стрессом, готовя нас к битве. Как часть этой реакции на стресс, мы испытываем увеличение мышечного напряжения.

Это избыточное мышечное напряжение является пустой тратой энергии, способствует усталости и может привести к хронической боли. Подумайте о боксерах - они танцуют на ринге как способ расслабить мышцы, чтобы они могли сконцентрировать всю свою силу, когда хотят нанести удар.

Хорошо то, что есть хороший обходной путь к проблеме постоянного напряжения. Упражнения на расслабление мышц - это простые техники для успокоения тела в ответ на жизненный стресс. Умение систематически расслаблять мышцы вашего тела поможет вам лучше справляться с повседневными проблемами. Эти упражнения могут иметь особую ценность, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые усугубляются стрессом, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), фибромиалгия или хроническая боль.

инструкции

1. Сделайте глубокий вдох, сожмите правой рукой кулак и держите его в течение трех. На выдохе подумайте слово «расслабьтесь» и снимите напряжение в правой руке. Найдите минутку или две, чтобы сосредоточиться на разнице в ощущениях напряженной мышцы и расслабленной мышцы.

2. Используя одну и ту же технику, один за другим напрягай и расслабляй мышцы лица. Добавьте напряжение на вдохе, затем подумайте слово «расслабиться», когда вы выдыхаете, и пусть мышцы расслабляются.

Лоб: Нахмуришься, как будто ты зол или озадачен. Выдохни и разгладь.
Глаза: Закрой глаза, как плач ребенка. Затем выдохните и снимите напряжение.
Челюсти и щеки: сжать зубы и челюсть, как будто в гневе. Выдохни и расслабься. Почувствуйте тепло и расслабление по всему лицу.

3.Напрягите и расслабьте мышцы в туловище.

Плечи: направьте их на вдох до потолка. Выдохните, дайте им расслабиться и повиснуть.
Грудь: затяните мышцы грудной клетки на глубоком вдохе, а затем позвольте напряжению сдохнуть на выдохе.
Живот: подтяните живот, как будто кто-то собирается ударить вас, а затем расслабьте живот. Почувствуйте, как тепло распространяется по всему телу.

4. Напрягите и расслабьте руки. Сожмите кулак обеими руками, сжимая бицепс, трицепс и предплечья. Отпустите напряжение, оставив руки, которые свободно болтались, на вашей стороне.

5. Ноги последние. Направьте пальцы ног на потолок, одновременно подтяните бедра и икры, прежде чем ослабить все напряжение. Почувствуйте, как последние кусочки напряжения стекают со всего вашего тела через ноги и в землю.

Pro Советы

Наслаждайтесь опытом! Если какая-то конкретная часть тела все еще чувствует себя напряженной, вернитесь к ней, затяните ее, а затем отпустите. Вам может потребоваться несколько недель практики, чтобы достичь полного ощущения расслабления.

Практика! Выполняйте упражнения два раза в день и сидите спокойно около 10 минут. Не практикуйтесь в постели - вы хотите научить себя расслабляться, а не учить себя засыпать! Это отличная идея практиковать прямо перед сном. Расслабленное тело будет лучше спать.

Выберите, какой заказ работает для вас. Хотя есть множество способов постепенно расслабить ваши мышцы, мне нравится начинать с макушки головы, а затем двигаться вниз. Это позволяет мне чувствовать, что напряжение «истощается» из моего тела.

Возьмите это на следующий уровень. Через две недели вам больше не нужно сначала напрягать мышцы. Просто сосредоточьтесь на каждой части тела, активно расслабляя мышцы.

Дорожный тест это. Как только вы овладеете навыками в упражнениях, вы сможете начать использовать их всякий раз, когда почувствуете напряжение. Контролируйте свой уровень напряжения в течение дня. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте слово «расслабиться» и призовите ваше тело вернуться в состояние расслабления.

Запиши это. Некоторые люди считают полезным сделать аудиозапись инструкций по прогрессивному расслаблению мышц. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы продолжаете повторять ключевые слова: расслабиться, тепло, тяжело, свободно.