Физиотерапевтические упражнения для бедер

Бедро является основным несущим суставом в теле и отвечает за многие функциональные действия, такие как ходьба и бег, сидение и стояние и подъем по лестнице. Сохраняя ваши бедра сильными и подвижными, боль в бедре может быть быстро устранена, и вы сможете вернуться к нормальной деятельности.

Вот несколько основных упражнений, которые помогут сохранить ваши бедра сильными и подвижными. Не забудьте проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом.

Эти упражнения должны выполняться один раз в день, чтобы сохранить силу и гибкость бедер. Когда упражнения начинают чувствовать себя легко, вы можете выполнить два-три подхода к каждому упражнению, чтобы проверить мышцы бедра и еще больше улучшить силу и подвижность бедер. Вы также можете попробовать более сложные упражнения для укрепления бедра.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.

1

Тазобедренный сустав для укрепления паха

Сжатие бедер - это простое упражнение, которое может заставить ваши мышцы паха работать. Ваши мышцы паха обеспечивают среднюю стабильность бедер и помогают контролировать положение коленей.

Лежа на спине, согните оба колена и поместите маленький шарик, подушку или рулон полотенца между коленями. Дайте подушке нежное сжатие. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Повторите 10 раз. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль.

2

Прямое повышение ноги

Упражнение на поднятие прямой ноги может укрепить переднюю часть бедер и четвероногих, а также поддержать колени.

Лежа на спине, держите одну ногу прямо, а одно согните. Затяните мышцы четырехглавой мышцы на верхней части прямой ноги, а затем поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов. Держите его там две секунды, затем медленно опустите ногу. Не забывайте держать ногу как можно более прямой. Повторите это от 10 до 15 раз.

Вы можете сделать упражнение для поднятия прямой ноги более сложным, добавив небольшой вес манжеты к бедру или голени.

3

Поднятие боковой ноги

Поднятие боковой ноги помогает укрепить ягодичные мышцы на бедре и ягодицах. Эти мышцы необходимы для поддержания правильного положения бедра и колена при ходьбе и беге.

Ложись на одну сторону. Нога ближе к полу должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, следя за тем, чтобы колено оставалось прямым, а пальцы ног были направлены вперед. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите. Повторите 10 раз.

Бонусная тренировка с прямой подъёмом ноги: подъем поднятой прямой ноги.

4

Вращение бедра

Разгибание бедер, также известное как растяжение в виде цифры четыре или разгибание грушевидной мышцы, является отличным упражнением для того, чтобы ваши бедра свободно вращались во всем диапазоне движения.

Вот как вы делаете растяжку при вращении бедра: сядьте на пол, выпрямив колено. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на верх колена (как если бы вы скрещивали ноги, сидя). Аккуратно потяните колено по всему телу и удерживайте в течение пяти секунд. Затем осторожно отодвиньте колено верхней ноги от себя, пока не почувствуете растяжение в бедре. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно отпустите. Повторите 10 раз.

5

Шаровые мостики

Выполнение бриджей с мячом под ногами - отличный способ улучшить силу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. Вот как вы это делаете:

• Лягте на спину и поместите швейцарский мяч под мышцы икры.
• Включите мышцы живота, а затем медленно поднимите ягодицы от земли.
• Когда таз поднят, удерживайте положение в течение двух секунд.
• Опускайся медленно.
• Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

6

Hip Hikers

Путешественники с бедрами (также известные как падение таза) являются отличными упражнениями для того, чтобы ваши ягодичные мышцы работали в тяжелом положении. Чтобы выполнить упражнение, встаньте боком одной ногой на ступеньку, а другой свисайте. Держа оба колена прямыми, опустите таз с одной стороны, чтобы ступня двигалась к полу. Оба колена должны оставаться прямыми; движение должно исходить от вашего тазобедренного сустава. Как только таз опущен вниз, медленно поднимите его обратно в исходное положение. Повторите упражнение в течение 10 повторений.

Слово от DipHealth

Держа бедра крепкими и гибкими, вы можете предотвратить возникновение боли в бедре и возникновение проблем. Если вы испытываете боль в бедре, мягкие упражнения могут помочь вам уменьшить боль и вернуться к своей обычной деятельности.