Пищевая ценность бобов и бобов в низкоуглеводной диете

Эти 7 "Здоровых" Продуктов Сделают Вас Жирными!-Джеф Кавальер (Ноябрь 2024)

Меньшие порции бобов и бобовых, такие как нут и чечевица, поощряются в диете Саут-бич и других диетах с низким содержанием углеводов. Они не только являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, они реже влияют на уровень сахара в крови, поскольку они медленно перевариваются и содержат устойчивые крахмалы, которые не легко усваиваются кишечником.

Питательная ценность

По определению, боб это растение или семя, которое принадлежит к семейству Бобовые. Сам плод бобовых - это стручок, наполненный сухими семенами, которые можно либо употреблять в пищу, либо использовать для кормления. К ним относятся различные сухие бобы и сухой горох, но исключаются зеленые бобы и зеленый горошек, которые считаются овощными культурами.

Питательная ценность порции в половину чашки вареных несоленых бобовых может варьироваться, хотя все они имеют тенденцию давать более высокий процент белка на калорию.

	Калории _{(за грамм)}	Углеводы _{(за грамм)}	белка _{(за грамм)}	волокно _{(за грамм)}
Бобы адзуки	147	28.5	8.65	8.4
Черные бобы	114	20.4	7.6	7.5
Спаржевая фасоль	99	17.8	6.6	5.6
Бобы (конские бобы)	94	16.7	6.5	4.6
Нут (фасоль гарбанзо)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
Полевые бобы	114	21.3	6.2	8.3
Великие северные бобы	104	18.7	7.4	6.2
Зеленый горошек	67	12.5	4.3	4.4
Фасоль	112	20.2	7.7	5.7
Чечевица	115	20	8.9	7.8
лимская фасоль	108	19.6	7.3	6.6
Бобы мунг	106	19.3	7.1	7.7
Морские бобы	127	23.7	7.5	9.6
Пинто бобы	122	22.4	7.7	7.7
Соевые бобы	148	7.2	15.7	5.2
Горох колотый	116	20.7	8.2	8.1
белые бобы	124	22.5	8.7	5.6

Как и другие растительные продукты, бобовые не содержат холестерина и содержат мало жира или натрия. Существуют также доказательства того, что ежедневное потребление бобовых может помочь снизить артериальное давление и снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исключения

В то время как все виды бобовых и бобовых могут быть включены в низкоуглеводную диету, вы должны держаться подальше от всего, что сделано с сахаром или сало.

Это включает в себя запеченные бобы, которые часто упакованы с коричневым сахаром и патокой, и супы из гороха или фасоли, которые иногда делаются с жирной спиной.

Хотя арахис технически является бобовым, в целях низкоуглеводной диеты его считают орехом. Рекомендуемый размер порции арахиса в диете Саут-бич составляет от двух третей унции до унции. Две столовые ложки натурального арахисового масла (без добавления сахара или масла) также допускаются.

Консервированные и приготовленные

Вообще говоря, консервированные бобы имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови больше, чем те, которые вымачивают и готовят дома. Единственным исключением являются соевые бобы, которые уже имеют низкий уровень углеводов и гликемический индекс (GI)

Консервирование требует чрезвычайно высокого давления, которое расщепляет крахмал в бобах и делает их более доступными в пищеварительной системе. Таким образом, он может удалить некоторые из ключевых преимуществ резистентного крахмала (в том числе поддержание кишечной флоры и нормализация испражнений).

Готовим бобы

Готовить сухие бобы в домашних условиях очень просто, это поможет вам сохранить максимальную пользу для здоровья. За исключением чечевицы и колотого гороха, сухие бобы нужно вымачивать как минимум за пару часов до приготовления.

Замачивание помогает смягчить бобы, облегчая их приготовление и переваривание. Это также помогает удалить часть избытка крахмала, который может бродить в кишечнике и вызывать вздутие живота и газа. Большие бобы особенно выиграют от ночного замачивания. Добавление соли для замачивания также может сократить время приготовления.

Есть два основных способа замочить боб:

Традиционный способ - замочить их на 4-12 часов в кастрюле или миске, наполненной водой, на два дюйма выше уровня бобов. При солении используйте одну столовую ложку поваренной соли или две столовые ложки крупной соли на фунт бобов. Слейте воду и промойте перед приготовлением.
Если вы спешите, положите бобы в кастрюлю и залейте двумя дюймами воды. Добавить соль и довести до кипения. Когда точка кипения достигнута, выключите огонь и оставьте на час. Слейте воду и промойте перед приготовлением.

Если вы решили не замачивать бобы, обязательно добавьте еще час или два ко времени приготовления.

Готовим фасоль

После замачивания фасоль можно приготовить по любому рецепту. Вы можете использовать мультиварку или готовить их на плите стр. При приготовлении пищи всегда накрывайте фасоль жидкостью на два дюйма и заменяйте жидкость по мере ее уменьшения. Всегда готовьте при низкой температуре и избегайте слишком сильного помешивания, которое может сломать бобы и выпустить избыток крахмала.

Бобы меньшего размера, такие как чечевица или горох, могут готовиться от 30 минут до часа. Другие могут занять от трех до шести часов в зависимости от их размера. Бобы сделаны, когда они нежны, но не мягки. Одна чашка сушеных бобов даст около трех чашек вареных бобов.

Кулинарная жидкость часто будет вкусной и может храниться в морозильной камере до шести месяцев. При необходимости просто разморозьте и используйте жидкость в качестве основы для вегетарианского супа или рагу.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

Полак, Р.; Филлипс, Э.; и Campbell, A. Legumes: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клиника Диабет. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / диаклин.33.4.198.
Министерство сельского хозяйства США (USDA). Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки, выпуск 28. Вашингтон, округ Колумбия; обновлено 2016.