8 советов, чтобы похудеть на велосипеде

Если вы хотите похудеть во время купального сезона, на специальном мероприятии или на праздниках, упражнения должны быть частью уравнения потери веса. Упражнения помогут вам сохранить мышечную массу, которая полезнее для вашего тела и лучше для вашей внешности. Кроме того, поддержание мышц облегчит вашу потерю веса в течение длительного времени. В то время как неторопливая поездка на велосипеде на свежем воздухе вряд ли поможет вам избавиться от лишних килограммов, в помещении можно покататься на велосипеде.Помимо сжигания 400–600 калорий на уроках продолжительностью 45 минут, езда на велосипеде в помещении также помогает ускорить обмен веществ (двигатель сжигания калорий в вашем теле) и дает возможность тонизировать и укрепить все мышцы ваших ног, ягодичных мышц и ядра. не набухая бедрами. Чтобы получить максимальную отдачу от велотренажера в помещении, вы должны соблюдать некоторые основные правила питания и тренировок.

8 советов, которые помогут вам ехать крепко, оставаться здоровыми и худеть

• Ешь, прежде чем ехать. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали о пользе упражнения на пустой желудок, она умна, чтобы обеспечить ваше тело с энергией он должен ездить трудно и получить максимальные выгоды от тренировки. Даже если вы берете урок ранним утром, съешьте что-нибудь маленькое за 30 минут до поездки. Это может быть маленький банан, кусочек тоста с джемом или горсть цельнозерновой каши. Сделайте то же самое за час или два до полудня или вечерних велосипедных сессий, используя комбинацию белка и углеводов (возможно, маленькое яблоко со столовой ложкой миндального масла или несколько столовых ложек смешанной смеси). Помимо того, что вы помогаете зарядиться энергией перед тренировкой, прием пищи может помочь вам сжечь лишние калории благодаря термическому эффекту пищи. Обязательно пейте много воды до, во время и после поездки; Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды, чтобы ваш метаболизм гудел и эффективно сжигал калории.
• Изменяйте темп и сложность. В большинстве видов упражнений интервальные тренировки могут накачать ваш метаболизм больше, чем упражнения в устойчивом состоянии, и то же самое можно сказать и о велосипедных прогулках в помещении. Думайте об этом как о способе заставить ваше тело сжигать калории быстрее. Чередуя взрывы более жесткого педалирования (то есть, более быстрое движение против более тяжелого сопротивления) с более комфортным темпом, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем в устойчивом, умеренном темпе. Это также приведет к большему количеству упражнений после потребления кислорода (эффект после ожога), заставляя вас продолжать сжигать больше калорий в течение нескольких часов после езды на велосипеде.

• Разделите ваши тренировки. Если у вас нет времени на 45-минутный урок езды на велосипеде, сделайте два 25-минутных сольных занятия, и вы сожжете столько калорий между двумя, сколько и в одном более продолжительном уроке. Вы можете даже толкать себя сильнее во время более короткой сессии, сжигая больше калорий. В любом случае, вы будете пожинать эффект после сжигания два раза в день, а не один раз, что позволит вам сжигать больше калорий за 24 часа.
• Обновите ваши велосипедные тренировки. Изо дня в день катайтесь на одном и том же типе, и ваше тело адаптируется к занятиям, и вы не получите такой большой метаболический удар за свои усилия, как вначале. Решение состоит в том, чтобы регулярно переключать типы поездок, которые вы выполняете (чередование между выносливостью, силой, интервалом и гонками, ориентированными на гонку), и варьировать интенсивность, чтобы быстрее подтолкнуть ваше тело к сжиганию калорий во время и после тренировки.
• Делайте тренировки с отягощениями. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет уровень метаболизма в покое (RMR) и тем больше калорий вы будете сжигать 24/7. Чтобы нарастить мышечную массу вне велосипедной студии, выполняйте как минимум один комплекс силовых тренировок для каждой основной группы мышц два или три раза в неделю, советует Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по физическим упражнениям в Quincy College в Куинси, штат Массачусетс и автор книги «Стань сильнее, почувствуй себя моложе». Таким образом, вы увеличите мышечную массу и увеличите свой RMR. Независимо от того, используете ли вы весовые тренажеры или свободные веса, стойки сопротивления или гири - решать вам.

• Пополните свои мышцы должным образом. В течение часа после тренировки потребляйте комбинацию углеводов и белка (например, 12 унций нежирного шоколадного молока или небольшую горстку грецких орехов с грушей), чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить аминокислоты для восстановления и наращивания мышечной массы., Это обеспечит бесперебойную работу мышц и обмена веществ и подготовит ваше тело к следующей тренировке.
• Не дайте себе бесплатный диетический пропуск. Некоторые люди делают ошибку, думая, что, поскольку езда на велосипеде в помещении является таким высокоинтенсивным упражнением, они могут есть все, что захотят, и все же худеть. Не так. Реальность такова, что даже если вы изнуряете свое сердце, вряд ли вы будете сжигать более 500 или 600 калорий за 45 минут. Вам необходимо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы потерять один фунт веса тела, поэтому, если вы побалуете себя кусочком шоколадного торта, вы будете потреблять 537 калорий, что практически исключает сжигание калорий, которое вы делали во время езды на велосипеде.
• Продолжай двигаться. Если вы устали после тяжелой велосипедной сессии, не позволяйте себе оставаться на диване до конца дня. Сделайте это, и вы в конечном итоге скомпрометируете последствия сжигания калорий во время тренировки на велосипеде и прогресс в достижении цели снижения веса. Лучший подход - больше двигаться, чтобы больше терять.