Как тренироваться за 5К за 2 недели

Если вы зарегистрировались в гонке 5 км (3,1 мили) несколько месяцев назад и теперь поняли, что это всего пару недель назад, вы можете быть обеспокоены тем, что не будете готовы пройти дистанцию.

Хотя две недели - это не так много времени, чтобы подготовиться к 5К, можно все же лучше подготовиться к гонке. Если вы выполняли упражнения несколько раз в неделю, взгляните на последние две недели этого 4-недельного расписания для начинающих 5K и посмотрите, возможно ли это для вас.

И вот несколько общих советов, которым нужно следовать в течение следующих двух недель:

1. Попробуйте подход бега / ходьбы на тренировках и в гонке.

Многие бегуны удивляются, что их темп на самом деле быстрее, когда они делают 30-секундный шаг пешком каждую милю, вместо того, чтобы пытаться пробежать весь путь. Короткая прогулка дает вашим бегущим мышцам передышку и может дать огромный умственный заряд Испытайте стратегию бега / ходьбы на тренировке, а затем используйте ее в день гонки, пройдя 30 секунд, когда вы попали в маркер мили. Если вы не хотите делать временные интервалы для перерывов на прогулку, вы все равно можете использовать их в своих гонках, проходя через остановку на воде или во время подъема в гору.

2. Бег на трассе перед гоночным днем.

Если вы участвуете в местной гонке, выйдите и проведите части курса. Вы будете чувствовать себя намного более подготовленным, зная, чего ожидать. Это особенно важно, если вы обычно бегаете на беговой дорожке - вам нужно сделать хотя бы пару пробежек на улице, ведущей к гонке. Если на трассе большой холм, запустите несколько повторов (но не за день до гонки!) В качестве тренировки для укрепления и повышения уверенности.

3. Не гони за гонкой.

Не пытайтесь наверстать упущенное время на тренировках, ежедневно бегая усердно или долго. У вас все еще есть время для пары долгих или тяжелых тренировок перед гонкой, но убедитесь, что за ними следует отдых или легкий день, чтобы у вашего тела было время на восстановление. Вы изнашиваетесь или рискуете получить травму, если будете пытаться бегать долго и усердно почти каждый день перед гонкой.

4. Запланируйте свой гоночный наряд.

Важное правило для гонок 5К (или любой дистанции в этом отношении) гласит: «Ничего нового в день гонки». Не планируйте носить свои совершенно новые кроссовки или спортивную рубашку, которую вы получите, когда выберете до вашей расы. Если вы экспериментируете с какой-нибудь «счастливой» новой одеждой или обувью, они могут испытывать дискомфорт и привести к раздражению или появлению пузырей. В вашем гоночном дневном наряде должны быть кроссовки, носки и одежда, в которой вы уже работали, чтобы вы знали, чего ожидать, и не ожидали никаких сюрпризов.

Обязательно разложите свою одежду на ночь перед гонкой, чтобы не суетиться и не пытаться найти свое гоночное снаряжение по утрам.

5. Отдых накануне.

Никакой бег, который вы выполняете за день до гонки, не улучшит вашу производительность. И если вы сделаете слишком много, вы заплатите за это в день гонки, когда вы чувствуете усталость. Так что успокойтесь, чтобы ваши ноги были отдохнувшими и свежими для гонки. Вы также не хотите заниматься силовой тренировкой или какой-либо интенсивной тренировкой за два дня до гонки, так как вы, вероятно, все еще будете чувствовать боль в день гонки. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, отправляйтесь на небольшую прогулку и немного потянитесь, но постарайтесь не поддаться искушению бежать, чтобы доказать себе, что вы готовы.