Как бегать и тренироваться для полумарафона

С КАКИМ ТЕМПОМ БЕЖАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ПОЛУМАРАФОН (Ноябрь 2024)

Полумарафон - одна горячая дистанция, и поскольку 13.1-мильная гонка становится все более популярной, ее становится все легче найти рядом с вами.

Зачем бегать полумарафон?

Люди бегают полумарафон по разным причинам. Некоторые из наиболее распространенных включают в себя:

Они уже пробежали 5К или 10К и хотят испытать себя еще больше.
Они хотят увидеть, каково это тренироваться и проводить соревнования на выносливость.
В конце концов они хотят пробежать марафон (удвоить дистанцию на 26,2 мили), но хотят посмотреть, каково это, сначала попробовать пробежать на более коротком расстоянии.
Они готовятся к полному марафону и хотят оценить свой уровень физической подготовки.
Они хотят побить свой личный рекорд.

Что участвует в подготовке и проведении гонки на полумарафоне?

Для начинающих бегунов пробежать 13,1 мили может быть очень страшно. Прежде чем вы решите пройти дистанцию полумарафона, лучше всего подготовиться к более короткой гонке, например, 5К или 10К. После этого вы, вероятно, почувствуете себя более физически и морально подготовленным к полумарафону. Период подготовки к полумарафону зависит от вашей беговой базы, прежде чем вы начнете. Чтобы начать тренировку, вы должны бегать около двух месяцев и иметь пробег 8 миль в неделю. С этим типом тренировочной базы вы можете подготовиться к полумарафону за 12 недель. Более продвинутые бегуны могут подготовиться к полумарафону за 8-10 недель.

Подготовка к полумарафону требует, чтобы вы бегали как минимум три дня в неделю, и один из этих пробегов - ваш длинный тренировочный заезд. Ваш длинный пробег будет постепенно увеличиваться во время тренировки, достигая максимума в 10 - 12 миль (для начинающих). Вам не нужно пробежать более 10 миль во время тренировки, чтобы пройти 13,1 мили в день гонки.

Больше: Сколько времени мне понадобится, чтобы пробежать полумарафон?13 вещей, которые нужно знать перед началом полумарафонаКакое хорошее время для полумарафона?

Как найти полумарафон

Вам нужно решить, хотите ли вы пробежать большой или маленький полумарафон, а также хотите ли вы отправиться в увлекательное место или остаться рядом с домом. Получите списки и обзоры полумарафонов по всей территории США и по всему миру на Halfmarathons.net.

Больше:Top Spring U.S. Half MarathonsЛучшие летние полумарафоны в СШАTop Fall США ПолумарафоныTop Winter США полумарафоны

Полумарафон Тренинг для начинающих

Многие начинающие бегуны выбирают дистанцию полумарафона, потому что тренировка не такая трудоемкая, как полный марафон, но это все равно гоночная дистанция с большим количеством прав хвастовства. Если вы новичок в беге и хотите тренироваться для полумарафона, вот пара программ полумарафона:

График бега / ходьбы полумарафона: Эта 12-недельная программа полумарафона предназначена для того, чтобы помочь вам пробежать / дойти до финиша вашего полумарафона. Чтобы начать этот план, вы должны были бегать / ходить не менее двух месяцев и иметь базовый пробег около 8-10 миль в неделю.

Расписание полумарафона для начинающих: Этот 12-недельный график тренировок предназначен для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша гонки на полумарафоне. Предполагается, что вы уже пробежали не менее восьми миль в неделю. Если вы никогда не бегали раньше, следуйте этому пошаговому плану построения беговой базы, прежде чем начинать с графика полумарафона.

Расписание полумарафона для начинающих: Этот 12-недельный график предназначен для бегунов, которые могут пробежать четыре мили и могут бегать от 4 до 5 дней в неделю. Возможно, вы никогда не бегали полумарафон раньше, но вы ищете расписание, которое немного сложнее, чем расписание для полумарафона для начинающих.

Тренировка полумарафона для бегунов среднего и продвинутого уровня:

Расписание полумарафона для бегунов среднего уровня: Если вы пробежали хотя бы одну полумарафонскую гонку и надеетесь улучшить свое время, вам обязательно нужно добавить скоростные тренировки в свой режим тренировок, если вы этого еще не сделали. Этот 12-недельный график тренировок поможет вам пробежать самый быстрый полумарафон.

Расписание полумарафона для продвинутых бегунов: Перед тем, как вы начнете этот 12-недельный график тренировок, вы должны быть в состоянии пробежать 8 миль с комфортом и иметь возможность пробежать 5 дней в неделю.

Советы по полумарафону:

Советы по проведению первого полумарафона: Получите советы по проведению успешного первого полумарафона.

13 вещей, которые нужно знать перед началом полумарафона: Вот 13 вещей, которые нужно знать о тренировках и проведении полумарафона, так что вы можете выглядеть как опытный гонщик.

Подсказки, чтобы сделать длинные пробеги проще: Следуйте этим советам, чтобы сделать ваши гонки легче и удобнее, и подготовить вас к гонке.

Что я должен есть во время длинных пробежек ?: Заправка углеводами во время ваших длинных пробежек предотвратит недостаток энергии и поможет повысить производительность. Узнайте, что и когда есть во время длительных пробежек.

Нужно ли пить спортивные напитки во время пробежек ?: Правильная гидратация для бега важна для безопасности и работоспособности, и вы должны знать, когда вам следует употреблять спортивные напитки и когда достаточно простой воды.

Ментальные советы для ваших дальних пробегов: Бег на длинные дистанции может быть не только психическим испытанием, но и физической нагрузкой. Следуйте этим советам, чтобы помочь выиграть умственную битву во время бега.

Получите максимум от своих длинных пробежек: Вот совет о том, что делать до и во время ваших длинных пробежек, чтобы получить максимальную отдачу от них.

Подготовка к полумарафону:

Гоночный этикет: Чтобы не раздражать других бегунов, придерживайтесь этих правил этикета при беге в гонках.

Должен ли я бежать за день до гонки ?: Вы нервничаете по поводу стартовой линии для своего полумарафона? Узнайте, что делать за день до гонки.

Половина марафонцев должна избегать 13 ошибок: Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок в полумарафоне: как избежать ошибок.

Ментальные советы для вашего полумарафона: Бег в полумарафоне проверяет ваши умственные способности и физическую форму. Каждая часть полумарафона имеет различные умственные сражения. Вот несколько советов о том, как выиграть испытания на протяжении полумарафона и провести успешную гонку.

Что делать за день до пробега полумарафона: То, что вы делаете в течение дня до того, как ваш полумарафон может сделать или сломать вашу гонку. Следуйте этому совету, чтобы избежать ошибок, которые будут стоить вам времени или вызывать дискомфорт во время полумарафона.

Как взять воду из упоров гидратации: Если вы подготовлены к тому, как пить и пить воду, вы сэкономите время, когда пробежка по воде останавливается на вашем полумарафоне.Другие дистанции гонки:Все о 5K Обучение и ГонкиВсе о 10K Обучение и ГонкиВсе о марафоне и гонках