Как тренироваться для полумарафона всего за месяц

Вы столкнулись с проблемой, что вы позволили календарю уйти от вас? Возможно, вы зарегистрировались для участия в полумарафоне или в пешеходном мероприятии, например, «Прогулка против рака молочной железы Avon 39» несколько месяцев назад. Теперь вы понимаете, что не тренировались, а гонка или соревнование пройдут всего через месяц. Что ты можешь сделать?

Основной ответ заключается в том, чтобы продлить ваши самые длительные тренировочные прогулки за короткое время, которое у вас осталось. Вы также должны убедиться, что выбранное вами гоночное снаряжение будет хорошо работать, если вы будете использовать его во время долгих прогулок.

Можете ли вы сделать это до финиша?

Полумарафон - 13,1 мили или 21 километр. Если вы достаточно здоровый человек, прошедший 6 миль (10 км) за последний месяц, вы сможете пройти полумарафон.Вы можете ходить с волдырями последние 4 мили. Если вы не ходите по 6 миль (10 км) за раз каждую неделю, разумнее переключиться на более короткое расстояние (например, 10 км или 5 км). Достаточно здоровый человек должен быть в состоянии преодолеть дистанцию ​​в 5 или 10 км всего за месяц обучения (или даже вообще не говорить об этом).

Прогулка Avon 39 по раку молочной железы - прощающая прогулка. Вы можете поймать трансфер до финиша с нескольких контрольно-пропускных пунктов. Для благотворительной акции, не проходите мимо точки боли. Прокатитесь, если вы перегреваетесь или испытываете боль от напряжения мышц или волдырей.

Можете ли вы сделать конечный лимит времени?

Наиболее важным моментом является то, достигнете ли вы финиша к моменту перерыва. Неэтично, грубо и опасно входить в событие, когда вы знаете, что не сможете дойти до финиша раньше установленного времени закрытия. Хозяева соревнований по прогулкам и гонкам закрывают водные остановки и открывают трассу для движения по заданному расписанию. Если вы отстаете, вы расстраиваете всю систему и подвергаете себя опасности. Чтобы точно предсказать время финиша на полумарафоне, используйте метод.

Проводите тренировку на расстоянии

В оставшееся время вы должны ходить пешком один день в неделю и ходить в течение 30–60 минут все остальные дни недели. Ваша первая длинная прогулка должна быть на 1-2 мили дальше, чем обычная тренировка. Если вы совершенно не тренированы, стремитесь идти пешком от 90 минут до двух часов для первой длинной прогулки, которая должна быть на расстоянии от 5 до 7 миль.

Каждую неделю увеличивайте расстояние этой длинной прогулки еще на одну милю. Если у вас нет волдырей или напряжения мышц, вы можете составить график ускорения и увеличить расстояние на 2 мили каждую неделю. Но это повышает риск развития волдырей, на заживление которых уйдет несколько дней, и они могут отбросить вас назад.

Эффекты длительных тренировок

Прогулки на длинные дистанции проверяют вашу умственную выносливость, а также показывают, насколько мягкой является ваша кожа и где вы можете испытывать волдыри и раздражения. То, как вы держите свое тело и повторяющиеся движения, может впоследствии вызвать у вас боли и скованность.

скорость

С вашим коротким тренировочным временем важнее работать на расстоянии, а не на скорости. После мили разминки проведите следующие 45 минут в 80 процентах от вашего темпа гонки. Затем уменьшите скорость до более легкого, чтобы закончить необходимую дистанционную тренировку в этот день.

Пузыри

Ваши ноги не привыкли к долгому пробегу, и у вас нет времени, чтобы медленно их подтягивать. Вам нужно будет быстро найти правильный рецепт, чтобы избежать волдырей на ногах. Во-первых, переключитесь на носки, сделанные из впитывающей ткани, а не из хлопка. Используйте смазку и / или кукурузный крахмал на ногах, чтобы уменьшить трение и сохранить ноги сухими.

Полумарафон Обувь

За месяц до вашей гонки самое время начать использовать новую пару гоночных ботинок на тренировках. Вы захотите надеть их на несколько коротких прогулок, а затем на пару долгих тренировочных дней. Вы хотите обувь, которая сломана, но все еще свежа, с пробегом от 80 до 150 миль.

Ходячая экипировка

Ключевое правило для прогулок на длинные дистанции - «ничего нового в день гонки». Носите спортивные гонки, носки, шорты / колготки, топ, шапку и т. Д. Во время долгих тренировочных прогулок. Если вы собираетесь надеть костюм для гонки, еще важнее убедиться, что вы можете ходить в нем.

Ходячие закуски и спортивный напиток

Убедитесь, что вы знаете, что и когда пить и какие энергетические закуски вы будете использовать. Узнайте на веб-сайте гонки, какие спортивные напитки и закуски они предлагают на трассе, и используйте их во время долгих тренировочных прогулок. Если вы обнаружите, что они вызывают у вас проблемы, вы можете захотеть нести свои собственные. Обратите внимание, как часто будут происходить остановки воды, и решите, нужно ли вам брать с собой воду.

Ходячие компаньоны

Если вы собираетесь гулять вместе в день соревнований, разумно тренироваться вместе на пару долгих тренировочных дней. Обсудите, что вам нужно друг от друга в плане поддержки и как вы будете договариваться о остановках в туалете и т. Д. Вы можете обнаружить, что ваши темпы не совместимы, и лучше всего разделиться во время гонки и встретиться на финишной площадке позже.

Поезд прямо в следующий раз

Чтобы держать себя в курсе, запланируйте свои тренировочные прогулки

• 16-недельное расписание полумарафона
• Расписание тренировок для полного марафона-полумарафона Avon39

Слово от DipHealth

Если ваше мероприятие приближается, и у вас нет возможности пройти минимальное количество тренировок, пропустить мероприятие не является преступлением. Вы можете уберечь себя от травмы, и вы спасете команду, которая будет вынуждена поддерживать вас, когда вы не сможете вовремя добраться до финиша. Хотя многие сборы за проведение мероприятий не подлежат возврату, иногда вы можете перейти на более короткое мероприятие или одно из их будущих мероприятий. Это не больно спрашивать. Используйте это в качестве урока, чтобы лучше планировать свою подготовку к следующей гонке или соревнованию.