Как тренироваться для прогулки на ультрамарафоне

Ходоки часто ставят марафонскую прогулку или ультрамарафонную прогулку в свой список целей. Как пройти тренировку, чтобы пройти длинную прогулку? Когда дело доходит до таких расстояний, как марафон 42K (26,2 мили) и ультрамаратоны 50 километров и более, тренировки и подготовка являются ключами к возможности преодолеть дистанцию ​​и оправиться от опыта.

Обучение Марафонской Прогулке Шаг за Шагом: Этот пошаговый план обучения подготовит вас к ходьбе на марафон, полумарафон или ультра прогулку. Он включает в себя расписание тренировок, советы по обуви и экипировке, что есть и пить, а также тактику дня гонки.

В дополнение к учебному пособию по марафонскому бегу я спросил своих экспертов по ходьбе на длинные дистанции, как они готовились к этим ультрамарафонским прогулкам, что они носили, что они ели и пили по пути.

Ультрамарафон. Советы для ходьбы от Кристины Эльсенги

• Итак, вы решили пройти 40 или 50 км пешком?
• Так ты хочешь быть живым днем ​​и ночью после этого события?
• Так что тебе лучше подготовиться.

Четыре месяца впереди твоей ультрамарафонной прогулки

Если вы знаете дату большого события, начните примерно за четыре месяца. Если вы никогда не делали упражнений, которые занимали более двух часов, вам может потребоваться больше времени. Ходьба - это другая игра: она продолжается и продолжается. Позвольте вашему телу некоторое время привыкнуть к этому.

• Строительная база Пробег

В идеале нужно пройти 8-10 километров за один раз три раза в неделю в течение полутора часов. Попробуйте это в течение четырех недель. Если однажды вам или вашим ногам станет неудобно, попробуйте покататься на велосипеде в течение часа, просто для разнообразия. Может быть, вы можете идти на работу или парковать свой автомобиль только на полпути и идти на отдых, или ходить, когда едете за продуктами и т. Д.

Будьте изобретательны в выборе экономичных прогулочных моментов. Сделайте растяжку и разогрейтесь и остудите. Попытайтесь немного передвигаться во время работы, если можете. Пейте много и избавьтесь от вредной пищи. С едой лучше есть фрукты, йогурт, ложку макарон или картошку, а не шоколадку.

Создай свой пробег в ультрамарафоне

Затем поверните одну из 10-километровых (6 миль) прогулок в 15-километровую (9-мильную) прогулку в течение двух-четырех недель. Будь своим собственным судьей. Ходьба для удовольствия, а не для наказания. Попробуйте присоединиться к организованным прогулкам. Выйди на прогулку, не оставайся внутри. Старайтесь наслаждаться любой погодой. Чувствуйте запах весны в воздухе, слышите, как поют птицы, смотрите на цветы, деревья и глупых людей в их машинах, которые создают ненужную суету. Выйти из повседневной жизни, шагнуть в ходьбу.

Написать дневник: Запишите, что вы делали, когда делали, как вы себя чувствовали во время и после прогулки. Если вы чувствуете, что переусердствовали, для разнообразия идите на меньшее расстояние, не слишком сильно замедляйтесь. Продолжайте в течение еще нескольких недель.

После четырех недель 15-километровых прогулок вы должны быть готовы сделать 25-километровую прогулку (15,5 миль). Лучше всего делать это как организованное мероприятие. Если поблизости нет ничего подобного, организуйте собственное мероприятие. Сделай это особенным. Подготовьте маршрут, например цифру 8, с вашим домом или машиной в центре, чтобы вы могли отдохнуть (максимум полчаса) на полпути. Это займет от четырех с половиной до пяти часов. Старайтесь поддерживать скорость. Не нужно торопиться с первым битом, просто рухнуть в конце.

Не забудьте наградить себя, если это событие, сделанное самим собой. На следующий день сделайте несколько растяжек, двигайтесь (осторожно). На следующий день вы можете сделать всего 5 километров, но затем снова 10 километров (и 15).

Все еще наслаждаетесь?

• Нет? Будь доволен прогулками на 10 и 15 километров, не волнуйся. Большие расстояния не всем нравятся.
• Да? Не останавливайтесь сейчас, но и не переусердствуйте.

Поделитесь своим опытом с другими. Иногда вы чувствуете, что вы либо единственный глупый ходячий человек, либо единственный человек, который видел свет.

Легкие недели, а потом - больше тренировок

Проведите две легкие недели (10 км, может 15, если хотите). Тогда попробуйте еще одну 25-километровую прогулку. Расстояния от 20 до 25 километров подготовят ваше тело к следующему шагу. Это займет более трех часов. Мне кажется, что это критический переломный момент. Теперь это становится серьезным. Это больше не просто прогулка в парке. Вы будете чувствовать себя усталым. Часть вас хочет остановиться, но если вам ничего не мешает, и вы все еще знаете свое имя, знаете, где вы живете и т. Д., Нет никаких причин останавливаться. Так что продолжай.

Полегче на одну неделю после того, как вы проехали 25 км. Возможно, вам понадобится дополнительная двух / трехнедельная сессия на 10, 15 и 25 км. Теперь вы можете выбирать между двумя 20 км. в течение двух дней подряд, или вы можете сделать от 30 до 35 км. на одном дыхании.

Лично я чувствую, что при ходьбе по несколько более короткому расстоянию в течение двух или трех дней больше выгоды, чем по одному более длинному расстоянию. Всегда оставляйте два относительно спокойных дня после того, как вы «побили свой личный рекорд».

• Пейте, пейте, пейте, ешьте бутерброд и фрукты во время прогулок длиной более 15 или 20 км (будьте сами судьей еще раз!) Подробнее: Заправка для марафона или ультра
• Сделайте перерыв не менее 10 минут и не более получаса (вы, как правило, напрягаетесь, если долго сидите). Если погода плохая, возьмите очень короткий отдых, ешьте и пейте во время ходьбы (медленно).
• Попробуйте быстрее пройти один из этих 10 км. промежуточные прогулки (например, один час двадцать минут, один час и четверть).

Не волнуйтесь, когда вы чувствуете усталость в один прекрасный день, не волнуйтесь, когда однажды вы шли медленнее. Это не проблема, если вы не можете пройти один из этих 10 км. прогулки, потому что есть другие вещи, которые вы должны сделать. Не пытайтесь помириться, выполняя удвоение на следующий день. Не создавайте стресс при ходьбе: избавьтесь от него.

Советы по ходьбе на ультрамарафоне

Я готовлюсь (с моим мужем Риком) к походу на половину сотни кобелей Потомака. Это 50-километровый поход / пробежка, проходящий по довольно бурным трассам через территорию Лесной службы США с более чем 8000 футами подъема / потери высоты. Наш подход может не подходить для тех, кто собирается совершать длительные прогулки / пробежки в асфальтированных условиях.

Мы проконсультировались с другими друзьями, которые сделали это и воспользовались их советом, проводя каждые выходные в походе по тропе, где будет проходить мероприятие. Мы чувствуем, что знание местности поможет нам чувствовать себя уверенно, когда мы проводим настоящее мероприятие. Другая пара решила поехать с нами в поход, поэтому мы надеемся скоординировать некоторые из наших сессий на выходных, чтобы мы могли доставлять машины до головы и проходить более длинные участки маршрута, не поворачиваясь на полпути и не возвращаясь назад.

Мы надеемся проехать до 20 миль в течение трех недель, а затем стабилизировать наши тренировки в этот момент (имейте в виду, что зимой мы планировали 10-15-километровые походы нерегулярно). В среду вечером мы также делаем короткие походы после работы, пробивая около 5 миль.

Я измерял свой темп похода на дистанции, и сейчас он приближается к 3,5 милям в час, но Рик набирает скорость более 4 миль в час, поэтому я хотел бы наверстать упущенное! Тем не менее, мой темп намного выше темпа, который я должен достичь, чтобы сократить время на контрольно-пропускных пунктах.

Я не могу сказать, что мы собираемся использовать много коротких расстояний и городских маршрутов, чтобы тренироваться. Они просто не делают их очень подходящей практикой, так как вы действительно используете другой набор мышц. Хорошей частью этого является то, что лодыжки и колени становятся сильными и счастливыми, чтобы справиться со стрессом наклонной поверхности, скал и крутых склонов (я выполняю много упражнений с отягощениями колена каждую ночь). Тем не менее, я знаю, что другая пара в нашем районе использует езду на велосипеде, чтобы подготовиться к этому событию.

Клаус: скорость тоже важна

Важно медленно увеличивать расстояние ходьбы, чтобы привыкнуть к этим дальним прогулкам. По моему опыту, прежде чем увеличивать расстояние, нужно без проблем пройти пешком 25-30 км. Если нет, то 40-50 км ходьбы будет очень неудобным.

Кроме того, необходима определенная скорость: если скорость составляет менее 5-5½ километров в час, прогулка займет слишком много времени, что также утомляет тело. Лично я нахожу скорость ок. 6 километров в час (3,2 мили в час). Калькулятор ходьбы