Как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

В то время как многие люди борются за то, чтобы похудеть, есть много других, которые борются за то, чтобы набрать вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с генетическим составом, но является что-то, что вы можете с этим поделать.

Почему я такой худой?

В то время как другие могут смотреть на вас с завистью, вы, возможно, чувствуете разочарование из-за того, что не можете набрать вес. Так, что происходит? Основным виновником является ваш метаболизм, который выше, чем у среднего человека, и который является продуктом вашего генетического состава. Мы все в некоторой степени ограничены нашими генами, но это не значит, что вы не можете изменить свое тело.

Прибавка в весе требует столько же внимания и подготовки, сколько и похудение. Некоторые важные факты о наборе веса:

• Вы не можете нарастить мышечную массу и без жира.
• Не существует волшебной пищи, порошков или пилюль, которые позволили бы вам одновременно наращивать мышцы и терять жир. Некоторые люди могут делать это естественным образом (опять же, гены), но большинство будут набирать жир вместе с мышцами
• Ваше тело сильно отличается от бодибилдера - пытаться набрать массу, чтобы выглядеть как они, не лучшая идея. У них мышечные волокна отличаются от вас, и некоторые могут даже получить небольшую помощь от нелегальных веществ.
• Если вы подросток, вам будет очень трудно изменить свое тело. Он постоянно меняется, и с годами он будет меняться еще больше.
• Прибавка в весе требует больше еды и больше подъема. Звучит просто, правда?

Если вы готовы начать, вам нужно немного поработать над своей программой диеты и тренировок с отягощениями. Вот как можно есть и тренироваться для наращивания мышечной массы.

Калории, Калории, Калории

Наращивание мышц требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали. Для тех, у кого высокий метаболизм, это может показаться невозможным, но если вы попробуете несколько из этих приемов, вы обнаружите, что добавлять калории в свой день проще, чем вы думаете:

• Выбирайте продукты, богатые калориями, такие как мюсли, бублики, печенье, авокадо, оливки, кукуруза, мясо, орехи, арахисовое масло, молоко, йогурт и сыр.
• Добавьте дополнительные калории к еде, используя молоко вместо воды для супов, соусов и горячих хлопьев.
• Посыпьте сухое молоко в запеканки.
• Добавляйте в сэндвичи и салаты продукты, богатые калориями (например, авокадо, сыр и приправы)
• Смешайте бобы, мясо или сыр в пасту или гарниры
• Закуска на йогурте, коктейли, крекеры и соус
• Ведите дневник еды на неделю или около того, чтобы понять, что вы едите и где вы можете добавить больше калорий.

Хитрость заключается в том, чтобы добавлять калории, не добавляя слишком много насыщенных жиров. Вы также можете подумать о том, чтобы между приемами пищи можно было употреблять смузи или заменители пищи.

Лифт, Лифт, Лифт

Как только вы получите контроль над своими калориями, вам нужно начать поднимать вес. Это поможет вам нарастить мышечную массу и минимизировать количество жиров, которые вы набираете (хотя также следует ожидать, что вы наберете немного жира). Люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны:

• Поднимать тяжелые. Это означает поднятие веса, достаточное для того, чтобы вы могли выполнить только около 6-8 повторений каждого упражнения. Последние несколько повторений должны быть трудными - последнее должно быть действительно тяжелым, но не невозможным.
• Дольше периоды восстановления между подходами
• Иметь больше дней восстановления между тренировками
• Используйте корректировщиков, чтобы избежать травм
• Продолжайте с кардио, но держите его на уровне обслуживания - около 2-3 дней кардио в неделю, чтобы держать ваше сердце в форме
• Начните с полной программы по 2-3 дня в неделю, если вы новичок. Позвольте вашему телу несколько недель привыкнуть к подъему веса, прежде чем приступить к более интенсивным упражнениям.