Почему в растворимых клетчатках есть калории?

Растворимая клетчатка немного отличается от нерастворимой клетчатки. Растворимое волокно может растворяться или поглощаться водой, тогда как нерастворимое волокно не может. Что это значит для вашей диеты с низким содержанием углеводов, просто. При рассмотрении пищевых волокон, которые получают из растений, таких как фрукты и овощи, из двух типов клетчатки нерастворимая клетчатка не имеет калорий, потому что она "проходит до конца". Тем не менее, растворимые волокна учитывают калорийность. Когда дело доходит до подсчета углеводов, вы всегда можете вычесть оба типа клетчатки из общего количества углеводов на этикетках продуктов питания, будь то нерастворимая или растворимая клетчатка.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка включает в себя смолы, пектины, слизи и некоторые гемицеллюлозы. Согласно FDA, растворимая клетчатка указана на этикетках пищевых продуктов как калории, потому что она окольным путем вносит калории в организм. Это потому, что большинство растворимых волокон используется бактериями толстой кишки для производства короткоцепочечных жирных кислот, которые, в свою очередь, используются организмом в качестве энергии. Эти калории не повышают уровень сахара в крови, поэтому при подсчете углеводов те, которые находятся в растворимой клетчатке (например, в нерастворимой клетчатке), не учитываются в общем количестве. Эта та же самая ситуация верна и для олигосахаридов, которые могут или не могут быть перечислены как волокна.

Нерастворимое волокно

Нерастворимое волокно включает целлюлозу, немного гемицеллюлозы и лигнинов. Его можно найти в семенах и кожуре фруктов и овощей, а также в цельных зернах, таких как цельная пшеница и коричневый рис. Он не может быть использован организмом для получения энергии. Нерастворимая клетчатка называется шероховатой и имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе предотвращение голода, поддержание регулярного движения кишечника и тому подобное.

Польза здоровью

Более высокое содержание пищевых волокон связано с меньшим весом и меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя известно, что нерастворимые волокна улучшают иммунную функцию и снижают риск дивертикулита, растворимые волокна имеют гораздо больше преимуществ. Известно, что растворимая клетчатка увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, что улучшает пищеварение. Другим положительным фактором растворимого волокна является его способность замедлять пищеварение, что помогает вам поддерживать это полное чувство после еды дольше. Замедление пищеварения полезно для вас, если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, так как это поможет вам контролировать свой аппетит.

Олигосахариды и растворимые волокна

Хотя олигосахариды действуют как волокна в том, что более 90% из них не усваивается и проходит через тонкий кишечник, однако они не перечислены отдельно, так как растворимые и нерастворимые волокна находятся в США. Олигосахариды, включая инулин и олигофруктозу, действуют в качестве пребиотиков в толстой кишке, которая вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью (SCFA) и некоторые витамины группы В. Также известно, что олигосахариды улучшают усвоение минералов кальция и магния.

5 продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Американцы обычно получают только около половины рекомендуемого количества 25 граммов клетчатки в день. Наиболее популярными источниками клетчатки в американском рационе являются переработанная мука, злаки и картофель. Наименее популярными являются фрукты, бобовые и орехи.Вот пять продуктов с клетчаткой, которые нужно добавить в свою диету с низким содержанием углеводов.

• Овсяная каша
• Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица
• Ячмень
• Фрукты и овощи, особенно апельсины, яблоки и морковь