Как долго я должен работать, чтобы похудеть?

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают новые участники, это: «как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?» Когда люди задают вопрос, они обычно надеются на ответ, который поднимает их с крючка для долгих занятий аэробикой. И, на самом деле, недавняя тенденция состоит в том, чтобы делать короткие тренировки для похудения. Но это увлечение может доставить вам неприятности, если вы пытаетесь сбросить вес - и даже если вы просто пытаетесь улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго работать, не должен основываться на тенденциях. Конечно, вы можете (и должны!) По-прежнему включать короткие тренировки в свой фитнес-график. Но вам придется делать некоторые сердечно-сосудистые тренировки, которые длятся немного дольше, если вы хотите сбросить вес и сохранить его.

Как долго работать каждую неделю

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы должны тренироваться от 150 до 250 минут в неделю, чтобы похудеть. Они также предполагают, что больше упражнений дает лучшие результаты.

Если вы хотите сохранить вес навсегда, ACSM предписывает минимум 250 минут упражнений средней и высокой интенсивности в неделю.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но этот график тренировок может стать скучным, что может привести к выходу из программы. Кроме того, чтобы эффективно похудеть, нужно тренироваться на разных уровнях интенсивности. Для этого необходимо настроить продолжительность тренировки в соответствии с различными нагрузками.

Как долго работать каждый день

То, как долго вы тренируетесь каждый день, должно зависеть от вашей цели для этой конкретной тренировки. Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дникогда вы работаете на уровне высокой интенсивности, легкие дни когда вы позволяете своему телу восстановиться, и умеренные дни когда ваша цель состоит в том, чтобы построить выносливость, улучшить здоровье сердца и сжигать жир.

Каждая из этих целей тренировки требует различной продолжительности упражнений.

Короткие и тяжелые тренировки (20-30 минут)

Интервалы высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Зачем? Потому что ваше тело просто не может много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете.

HIIT тренировки должны длиться от 20 до 30 минут и чувствовать себя очень тяжело. Имейте в виду, однако, что вы сжигаете больше калорий из EPOC (избыточное потребление кислорода после упражнений), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете тренировки высокой интенсивности.

Измерьте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевой частоты пульса во время сеанса. Если вы хорошо отдохнули после тренировки, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Более длинные дни легкой тренировки (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки - дать телу и разуму отдохнуть. Конечно, вы можете сесть на диван, чтобы прийти в себя. Но активное восстановление помогает увеличить диапазон движения вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ваш ежедневный сжигание калорий.

Активное восстановление - это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неторопливое плавание являются хорошим активным восстановлением. Некоторые занятия йогой (восстановительная йога, например) - еще один разумный вариант. Легкая активная восстановительная тренировка может длиться от 30 до 45 минут.

Длительные умеренные тренировочные дни (45-90 минут и более)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но позволяют организму восстановиться и подготовиться к интенсивным тренировочным дням.

Однако, поскольку ваше тело не работает так усердно в умеренные дни тренировок, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Постарайтесь, чтобы эти сеансы длились 45 минут или дольше. Если возможно, запланируйте одну длительную тренировку, 75 минут или более, в течение недели. Этот более длительный сеанс бросает вам вызов умственно и повышает сердечно-сосудистую выносливость

Слово от DipHealth

Если вам кажется непростым заняться планированием всех этих тренировок в вашей еженедельной рутине, не беспокойтесь. Начните с выбора 1-2 дня в неделю для вашей тяжелой деятельности. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий день. Наконец, заполните остальные дни умеренными сессиями. Вы можете разработать план самостоятельно или использовать эти еженедельные графики тренировок, чтобы создать свой собственный план тренировок.