Сколько миль я должен бежать, чтобы похудеть?

Бег - это отличный способ похудеть, но часто трудно понять, насколько быстро или быстро вам нужно бежать, чтобы достичь своей цели похудения. Кроме того, ваша способность терять фунты зависит как от количества потребляемых вами калорий, так и от количества миль, которые вы пропускаете.

Хотя не существует фиксированной формулы для расчета потери в фунтах по пройденному расстоянию, есть некоторые идеи и статистика, которые могут помочь.

Бег и потеря веса

В конечном счете, вес, который вы можете потерять от любого упражнения, зависит как от интенсивности тренировки, так и от продолжительности. Проще говоря, чем больше усилий, тем больше результат.

Бег - это отличный способ похудеть, так как он включает в себя упражнения от средней до высокой интенсивности. Активность умеренной интенсивности - это та, в которой вы быстро дышите (но никогда не прекращаете дышать) и слегка потеете через 10 минут. Активность с интенсивной интенсивностью - это та, в которой ваше дыхание становится глубоким и быстрым, и через несколько минут у вас появляется пот.

Очевидно, что интенсивность вашего бега может сильно повлиять на то, сколько калорий вы сжигаете. Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим разницу в калориях, расходуемых в минуту на бег, бег и сидя, согласно отчету Американского совета по упражнениям:

Активность калорий в минуту	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов
Беговая	9.3	10.8	12.4	13
Бег	11.4	13.2	15.1	17
заседание	1.2	1.3	1.5	1.7

Чтобы оценить расстояние, которое вам нужно пробежать, чтобы похудеть, вам необходимо:

• Оцените интенсивность своего бега
• Оцените количество калорий, которое вы сжигаете в минуту при такой интенсивности
• Умножьте это число на время, которое вы собираетесь запустить в минутах
• Умножьте эту цифру на количество раз, которое вы планируете проводить каждую неделю

Это общее количество калорий, которое вы можете ожидать сжигать в неделю. Например, если вы весите 180 фунтов и бегаете в относительно быстром темпе в течение 45 минут пять дней в неделю, вы сжигаете около 3825 калорий (17 калорий / минут × 45 минут, пять дней = 3285 калорий).

Чтобы поместить это в перспективу, один фунт равен 3500 калориям. Если вы весите 180 фунтов и намереваетесь терять фунт в неделю, вам нужно будет пробегать около 37 миль в неделю со скоростью шесть минут за милю.

Конечно, это не учитывает роль, которую может играть диета, и то, как сокращение калорий может полностью преобразить разговор.

Роль диеты

В Соединенных Штатах 66,3 процента взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением, что представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. По данным Американского колледжа спортивной медицины, людям, желающим добиться значительной потери веса, необходимо заниматься физическими упражнениями и / или заниматься физкультурой и заниматься спортом не менее чем от 225 до 420 минут в неделю.

С учетом сказанного, исследование опубликовано в журнале Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях пришел к выводу, что одни только физические упражнения редко приводят к значительной потере веса, если они не выполняются с низкокалорийной диетой.

Фактически, ваша вероятность похудеть через 16 недель резко варьируется в зависимости от выбранного вами подхода, о чем свидетельствуют следующие выводы:

План потери веса	Средняя потеря веса	Вероятность потери веса
Ходьба	0-1 кг	Навряд ли
Тренировка сопротивления	Никто	Навряд ли
Только аэробная активность	0-2 кг	Возможно, но требует больших объемов упражнений
Аэробика и силовые тренировки	0-2 кг	Возможно, но требует большого объема аэробной активности
Аэробные и силовые тренировки с низкокалорийной диетой	9-13 кг	Возможный

Хотя это подчеркивает роль, которую этот бег может играть в потере веса, оно также показывает, насколько быстрее вы можете достичь своих целей, сокращая калории.

Вы можете рассчитать рекомендуемое суточное потребление с помощью простого онлайн-калькулятора, который регулирует потребление в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целевой даты потери веса.

Достигнув этих целей (и никогда не потребляя менее 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий в день для мужчин), вы с большей вероятностью достигнете своей цели и при этом обеспечите здоровую, сбалансированную диету.

Создание привычки

Ключ к похудению с помощью бега - создать привычку к упражнениям. Некоторые бегуны следуют расписанию тренировок, чтобы точно знать, что им нужно делать каждый день (включая выходные).

Ведение журнала тренировок или ведения блога - отличный способ отслеживать ваши успехи и оставаться на почве.Точно так же, бег с группой или партнером может дать дополнительную мотивацию и помешать вам отказаться от участия в дни, когда вы чувствуете себя менее энергичным.

Если вы выполняете свои ежемесячные цели, вознаградите себя массажем, педикюром или новым предметом одежды для вашего урезанного телосложения. Предоставляя себе регулярные стимулы, вы можете сосредоточиться на преимуществах бега, поскольку они влияют на вашу жизнь и долгосрочное благополучие.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский совет по упражнениям. (2009) Подходящие факты - сжигатели калорий: мероприятия, которые повышают температуру. Сан-Диего, Калифорния: Американский совет по упражнениям.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Роль физических упражнений и физической активности в потере веса и поддержании. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.