Целевая диаграмма калькулятора сердечного ритма

Используйте эту целевую диаграмму калькулятора сердечного ритма, чтобы определить частоту сердечных сокращений в четырех зонах интенсивности упражнений. Выберите свой возраст, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений и диапазон ударов в минуту в каждой зоне: низкая интенсивность, умеренная интенсивность, интенсивная интенсивность и аэробная зона.

Целевая диаграмма сердечного ритма

Зона сердечного ритма	Низкая интенсивность	Умеренная интенсивность	Аэробная зона	Энергичная интенсивность	максимальная
Возраст	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 ударов в минуту	116-135 ударов в минуту	135-155 ударов в минуту	145-164 ударов в минуту	194 ударов в минуту
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Расчет целевой зоны сердечного ритма

Эта диаграмма калькулятора использует простую возрастную оценку вашего максимального пульса и умножает ее на выбранный вами процент. Используемое уравнение составляет 206,9 - (0,67 x возраст). Это и уравнения прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений являются предметом текущих исследований, поскольку они имеют тенденцию недооценивать максимальную частоту сердечных сокращений для пожилых людей. Это означает, что если вы старше, может быть более правильным использовать зоны, показанные для тех, кто моложе на 5-10 лет.

Для более персонализированного процента пульса вы можете использовать формулу Карвонена, которая требует от вас знать частоту пульса в состоянии покоя. Если вы носите фитнес-браслет или умные часы, которые автоматически измеряют частоту сердечных сокращений в покое, это легко сделать. Преимущество использования этих устройств для определения целевого пульса заключается в том, что производитель может легко обновлять их в соответствии с текущими зонами, поддерживаемыми исследованиями.

Если вы хотите узнать количество ударов в минуту для любого процента максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором целевой частоты сердечных сокращений. Он также покажет вам диапазон частоты сердечных сокращений, в котором вы должны находиться во всей фитнес-зоне средней или высокой интенсивности.

Какую целевую зону сердечного ритма вы должны использовать?

Для пользы для здоровья и фитнеса старайтесь тренироваться в зоне средней интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю по 150 минут в неделю.

Это зона для быстрой ходьбы.

Вместо этого вы можете выполнять энергичные упражнения, такие как бег, по 20 минут три раза в неделю, всего 60 минут в неделю.

Вы сами выбираете, какую зону вы используете, вы можете смешивать ее и наслаждаться упражнениями средней интенсивности в некоторые дни и энергичными в другие дни. Вы будете тренировать различные аспекты ваших аэробных и выносливых систем тренировок, тренируясь в разных целевых зонах. План еженедельных прогулок варьирует ваши тренировки в течение недели с различными тренировками зоны сердечного ритма. Этот план может помочь вам составить отличный график для повышения вашей физической формы.

Между тем не стоит сбрасывать со счетов упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба в легком темпе. Это может помочь снять стресс и снизить риски для здоровья, которые вы бы увеличили, если бы просто остались сидеть. Многие формы упражнений на гибкость и силу также имеют меньшую интенсивность, но все же полезны для мышц и физического состояния.

Использование монитора сердечного ритма с датчиком нагрудного ремня является наиболее точным способом непрерывного измерения вашего сердечного ритма во время тренировки. Он может быть связан с мобильным приложением или дисплеем для запястья, чтобы предупредить вас, когда вы находитесь в выбранной вами зоне сердечного ритма. Многие фитнес-группы и умные часы также имеют эту функцию.

Они используют светодиодные датчики для определения вашего пульса во время тренировки.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Нес Б.М., Янски И., Вислефф У, Стоилен А., Карлсен Т. Максимальный сердечный ритм, прогнозируемый по возрасту у здоровых людей: фитнес-исследование HUNT. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2012; 23 (6): 697-704. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Саржинский М.А., Ранкинен Т., Эрнест С.П. и др. Измеренные максимальные частоты сердечных сокращений по сравнению с обычно используемыми уравнениями прогнозирования по возрасту в исследовании Heritage Family. Американский журнал биологии человека: официальный журнал Совета биологии человека, 2013; 25 (5): 695-701. DOI: 10.1002 / ajhb.22431.

• Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса. Центры по контролю заболеваний.