Программа профилактики травматизма ACL Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения, которые также называют «тренировками в прыжке», являются взрывными движениями, которые помогают наращивать силу, силу и скорость. Последующие серии плиометрических упражнений призваны помочь укрепить мышцы, защищающие колено, и снизить риск повреждения связки в колене, наиболее подверженной травме - передней крестообразной связки (ACL).

Для безопасного выполнения этих упражнений ключевой является техника, особенно в том, как вы приземляетесь: сначала мягко перенесите вес на ступни ног, затем медленно откатитесь на пятку, сохраняя колени согнутыми и выпрямляя бедра.

Что касается снаряжения, то единственное, что вам понадобится, - это шестидюймовый фитнес-конус (или какой-то другой предмет, сопоставимый по размеру). Вы можете купить шишки онлайн или в магазинах спортивных товаров. Делайте 20 повторений каждого упражнения. Вы должны быть в состоянии завершить всю процедуру чуть менее часа. И если в какой-то момент во время процедуры вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Боковые прыжки над конусом

Цель: увеличить мощность / силу, подчеркивая нервно-мышечный контроль

• Встаньте справа от 6-дюймового конуса
• Хоп в сторону и влево над конусом
• Как только вы очистите конус и обе ноги коснулись земли, прыгайте на нее вбок и вправо
• Повторите для 20 повторений

Вперед / назад прыжки через конус

Цель: увеличить мощность / силу, подчеркивая нервно-мышечный контроль

• Прыгните через конус, мягко приземляясь на подушечки ног и сгибаясь в колене
• Как только обе ноги коснутся перед конусом, прыгайте назад, стараясь не согнуть колено назад, чтобы выпрямиться - другими словами, сохраните небольшой изгиб колена
• Повторяйте непрерывно в течение 20 повторений.

Одиночная нога прыгает на конус

Цель: увеличить мощность / силу, подчеркивая нервно-мышечный контроль

• Перескочить по конусу правой ногой
• Как только вы приземлитесь, прыгайте назад через конус, сохраняя легкий изгиб колена
• Продолжайте прыгать назад и вперед по конусу, используя только правую ногу в течение 20 повторений
• Повторите с левой ногой

Вертикальные прыжки с заголовками

Цель: увеличить высоту вертикального прыжка

• Встань, положив руки на бок
• Слегка согни колени и оттолкнись ногами, чтобы подпрыгнуть прямо
• Приземлитесь на шарики обеих ног, слегка согнув колени, затем перевернитесь на пятку, чтобы вся нога сняла вес с вашего тела.
• Повторить 20 раз

Ножницы Прыжок

Цель: увеличить силу и силу вертикального прыжка

• Из положения стоя шагните вперед в выпад правой ногой, стараясь держать правое колено на одной линии с лодыжкой - другими словами, не позволяйте колену выходить за пределы лодыжки.
• От выпада оттолкнитесь правой ногой и вытолкните левую ногу вперед в выпад, в котором левая нога впереди, а правая нога назад
• Продолжайте выпадать, чередуя ноги, на 20 повторений