Попробуйте боковые плиометрические прыжки, чтобы построить силу и баланс

Боковые плиометрические прыжки - это сложные упражнения, которые можно использовать для развития силы и ловкости. Хотя большинство людей сосредотачиваются на поступательном движении, важно включать упражнения, которые генерируют силу и стабильность, во время упражнений на боковое движение.

Зачем двигаться в боковом направлении

Добавление любых видов движений из стороны в сторону имеет решающее значение. Боковые движения не только улучшают силу, стабильность и координацию, они также помогают снизить риск спортивных травм за счет улучшения баланса и проприоцепции по всему телу и улучшения общей стабильности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.Боковые упражнения также помогают построить более сбалансированную силу в мышцах нижней части тела, в том числе отводящих бедра и отводящих мышц.

Спортсмены, которые часто или внезапно меняют направление, сокращают или поворачивают боковые упражнения, улучшают спортивные результаты. В частности, те, кто занимается полевыми и спортивными играми, такими как футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис, а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы, могут извлечь выгоду из добавления упражнений на ловкость с боковой стороны к своей. тренировочный режим.

Причина плиометрики

Спортсмены должны поддерживать силу, контроль и равновесие во время быстрых поперечных боковых движений и переходов. В общем, спортсмен может генерировать энергию двумя способами: (1) используя собственный вес тела или (2) толкая или бросая что-то тяжелое.

Плиометрические движения - один из самых простых и эффективных способов для спортсменов генерировать и увеличивать силу. Боковой плиометрический прыжок - это одно из упражнений, которое в основном использует вес тела спортсмена для выработки энергии.

Прежде чем выполнять боковые плиометрические прыжки, спортсменам лучше всего начать наращивать силу нижней части тела, выполняя простые упражнения на ловкость (такие как лестничные упражнения и точечные упражнения), а затем медленно наращивать до прыжковых прыжков. Другие хорошие дополнения к плиометрической рутине включают в себя спринтерские спуски, бег по лестнице и бордюры, а также рывки.

Как делать боковые плиометрические прыжки

Это сложное плиометрическое упражнение, которое следует выполнять только после того, как у кого-то есть хороший уровень силы и координации. Прежде чем выполнять боковые плиометрические прыжки, спортсмены должны легко выполнять упражнения на лестнице (прыгать вперед / назад и из стороны в сторону по низким барьерам). Далее, они должны быть в состоянии легко выполнить плиометрические прыжки вперед, такие как прыжки с подтяжкой.

Готов: Выполняйте это упражнение только после тщательной разминки. Вы захотите начать с не более чем линии на полу, пока не освоитесь с прыжками из стороны в сторону. Избегайте выполнения этого упражнения на твердой поверхности (например, бетоне), которая является жесткой для суставов. Практикуйтесь на ковре, траве, песке, лиственных породах или на полу спортзала для достижения наилучших результатов.

Набор: С расставленными ногами на ширине бедер, согните ноги в коленях, чтобы приседать прямо вниз.

The Go: Пробираясь через пятки, быстро толкайте вверх и в сторону к другой стороне линии. Мягко приземлиться и принять удар, глубоко приседая. Повторите прыжки назад и вперед через линию, сохраняя ваши плечи и бедра прямо и лицом вперед.

Вы можете изменить свою посадку так, чтобы вы приземлились и отскочили сразу на обе ноги, или приземлились сначала на одну ногу и отскочили коротким двойным шагом.

Как много? Выполните с интервалом от 30 до 60 секунд, отдохните от 60 до 90 секунд, затем повторите для 3 подходов или добавьте их в программу тренировки по кругу.

Прогрессия: Изменяйте скорость и высоту прыжков. Практикуйте очистку линии ногами выше и выше, мягко приземляйтесь и быстро возвращайтесь назад. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте размер и высоту препятствия, через которое вы перепрыгиваете. Добавляйте несколько дюймов за раз по мере улучшения.

Увеличьте сложность: Выполните одну ногу хмеля. Это будет развивать силу, силу и стабильность. Прыжки, приземление, стояние и приседание на одной ноге помогут построить баланс и стабильность.