Плиометрические отскакивающие упражнения для скорости и мощности

Многие атлеты и тренеры используют плиометрические упражнения для восстановления силы и скорости, улучшают координацию и ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Также важно признать, что это упражнения с высокой степенью риска, и они могут увеличить риск получения травмы, если они выполняются неправильно или не имеют прочной основы для тренировок.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения - это специализированные высокоинтенсивные методы тренировки, используемые для развития спортивной силы (силы и скорости). Плиометрическая тренировка включает в себя взрывные мышечные сокращения высокой интенсивности, которые вызывают рефлекс растяжения (растяжение мышцы до того, как она сжимается, чтобы она сокращалась с большей силой). Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничительные движения. Одно из популярных плиометрических упражнений - спрыгнуть с коробки и отскочить от пола на другую, более высокую коробку. Эти упражнения обычно увеличивают скорость и силу и наращивают силу.

Опасения по поводу безопасности плиометрики

Специалисты в области науки о физической активности имеют различные мнения о плиометрике. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что «это плиометрическое обучение является безопасным, полезным и веселым занятием для детей и подростков при условии, что программа должным образом разработана и контролируется». (Подробнее читайте в Плиометрическом тренинге для детей и подростков).

Американский совет по фитнесу также рекомендует плиометрические упражнения, если они выполнены правильно. А Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает позицию в пользу плиометрики.

Плиометрика (и любые ударные упражнения) может увеличить риск получения травмы, если вы не будете соблюдать определенные меры предосторожности. Огромная сила, создаваемая во время этих движений, требует, чтобы спортсмены использовали их с осторожностью и с надлежащей тренировкой.

Техника безопасной посадки

Важнейшим аспектом безопасной и эффективной плиометрической программы является разработка техники безопасной посадки. Это означает, что спортсмен мягко приземляется на пальцы ног и переворачивается на пятки. Используя целую ногу (и большую площадь поверхности) для посадки, она помогает рассеивать ударные нагрузки на суставы. Еще один ключ к правильной посадке - избегать скручивания или бокового движения колена.

Советы по безопасности

• Плиометрика рекомендуется только для хорошо подготовленных спортсменов
• Вы должны иметь высокий уровень силы ног перед выполнением плиометрии
• Тщательно прогрейте перед началом плиометрии
• Начните медленно с маленьких прыжков и постепенно наращивайте до больших прыжков
• Мягко приземлиться с надлежащей техникой (см. Выше), чтобы поглотить удар
• Позвольте много отдыхать между плиометрическими тренировками
• Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в суставах
• Обратите внимание на предупреждающие знаки о травмах.
• Используйте обувь с большим количеством амортизации, чтобы помочь справиться с шоком
• Выполняйте плиометрику только на мягкой или мягкой поверхности

Эта плиометрическая программа тренировок использовалась для предотвращения травм ACL у женщин-футболистов. Обнаружено, что программа предотвращения травм ACL значительно снижает количество травм ACL. Это тренировочный режим, который учит избегать уязвимых позиций, повышает гибкость и силу и использует плиометрические упражнения.

Имейте в виду, что вы можете развить большую силу и мощь, не прибегая к плиометрике, но если вы занимаетесь спортом, требующим прыжков и приземления, плиометрические тренировки могут быть полезны для улучшения навыков и производительности.