Как повысить интенсивность ходьбы

Вы получали непрерывную 30-минутную прогулку почти все дни недели. Но вы не получаете ожидаемых результатов. Как вы можете улучшить ходьбу, чтобы быть уверенным, что вы получаете упражнения с умеренной интенсивностью?

Когда ходьба не работает, вам нужно повысить интенсивность

Ваше тело трансформируется только тогда, когда оно обнаруживает изменения в своей обычной рутине. Ваше тело привыкло к количеству и интенсивности упражнений, которые вы выполняете каждый день. Это ваша базовая линия. Вы должны выполнять выше базового уровня, чтобы заставить ваше тело внести существенные изменения.

Если вы бросаете вызов себе со скоростью, превышающей ваш обычный темп ходьбы или добавляя холмы, это заставит системы вашего тела реагировать. Ваше тело должно будет производить больше энергии за более короткое время и, возможно, придется использовать некоторое количество накопленного жира для этого. Ваше тело также отреагирует на это наращиванием новых мышечных и энергетических систем, поэтому оно будет готово снова принять вызов в будущем.

Интенсивность упражнений является относительной

У всех нас разный уровень физической подготовки и толерантности к физическим упражнениям. Чтобы узнать, находится ли ваша физическая активность в зоне аэробных упражнений, вам нужно измерить свой пульс и проверить, достигли ли вы 60–85 процентов от вашего максимального пульса. Обращайте внимание на то, как тяжело вы дышите и легко ли идет разговор. Найдите темп, который мешает вам продолжать разговор, и в то же время вы можете говорить короткими предложениями, а затем развивайтесь оттуда. Если у вас нет проблем с произнесением полных предложений, у вас есть возможность двигаться быстрее, добавлять холмы или наклоняться, чтобы достичь более высокой интенсивности.

Интервалы высокой интенсивности в холмистой местности

Тренер Лорра Гаррик говорит, что тренировочный эффект только 15-минутной тренировки с высокой интенсивностью является существенным. Например, она предлагает скорость, поднимаясь в гору, а затем медленно опускаясь. Повторите холм вверх и вниз без отдыха, в течение 15 минут. Скорость будет относительной, но стремитесь к скорости, которая заставляет вас тяжело дышать на вершине холма. Вы сможете восстановиться на скоростном спуске.

Более интенсивная ходьба на ровном месте

На ровном курсе, посмотрите, как быстро вы должны идти, прежде чем вы достигнете точки, где вы можете задыхаться только отдельные слова. Когда вы достигнете этой точки, замедлите минуту или две, затем снова увеличьте скорость на минуту и ​​повторите. Продолжайте эти интервалы в течение 30 минут. Если вам трудно идти достаточно быстро, чтобы добраться до этой точки, посмотрите, как идти быстрее, используя хорошую осанку, движение рук и мощный шаг.

Добавление интенсивности, если квартиры просты

Если ваша самая быстрая прогулка по квартире не увеличивает частоту сердечных сокращений в энергичной зоне, Лорра Гаррик предлагает следующие способы добавления интервалов с более высокой интенсивностью:

• Прогулка по холмам.
• Поднимите колени до уровня бедер.
• Носить утяжеленный жилет
• Занимаюсь теневым боксом.
• Ходите вверх и вниз по препятствиям, таким как скамейки и камни, сохраняя высокую скорость.
• Грубая ходьба: Быстро ходите по неровным дорожкам, например, по лесным и горным тропам.

Более высокая интенсивность с детьми

Если вы должны взять с собой своих детей, то:

• Вложите капитал в специальную коляску, разработанную для быстрого толчка.
• Подумайте о том, чтобы поместить ребенка в папу или рюкзак, специально предназначенный для детей во время прогулок.
• Если ваши дети на трехколесных велосипедах, не позволяйте им опережать вас, не отставайте от них и не ведите их.

Подробнее: Интервалы высокой интенсивности на беговой дорожке