5 способов увеличить интенсивность тренировок

Легко застревать в колее с помощью силовых тренировок и кардио-тренировок, выполняя одни и те же упражнения в том же темпе изо дня в день. Но всегда легко добавить разнообразие к тренировкам, сжигая больше калорий и повышая свою выносливость.

1

Попробуйте интервальный тренинг

Один из способов сделать это - интервальная тренировка. Концепция интервальной тренировки проста: добавляйте всплески интенсивности (со скоростью, сопротивлением или движениями анаэробного типа) на протяжении всей тренировки. Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение определенного периода времени - это означает, что вы действительно расширяете свои пределы, а затем замедляетесь на некоторое время, чтобы восстановиться.

Есть два основных способа сделать интервальные тренировки:

Измеренные интервалы, При таком типе тренировок вы усердно работаете в течение определенного периода времени или дистанции, а затем восстанавливаетесь в течение определенного периода времени. Эта начальная тренировка интервала предлагает пример измеренных интервалов.

Разнообразные интервалы, В этом типе тренировок вы просто работаете усерднее так долго, как можете, а затем восстанавливаетесь столько, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к следующему трудному интервалу. Например, если вы идете или бежите на улицу, вы можете выбрать что-нибудь на расстоянии и спринте к нему или идти / бежать по склону так быстро, как можете, и идти вниз, чтобы прийти в себя.

Аэробный Интервал Тренировки - Это отличное место, чтобы начать, если вы новичок, сосредотачиваясь на интервалах, которые заставляют вас работать усерднее, но не переходите на очень высокую интенсивность. Для такого типа тренировок вы можете выполнять 3 минуты с умеренной интенсивностью, а затем 3 минуты, немного превышая умеренные.

Анаэробный Интервал Тренировки - Если вы более продвинуты, этот тип тренировок направлен на то, чтобы вывести вас из зоны комфорта, работая изо всех сил в течение коротких промежутков времени. Эта тренировка может длиться 5 минут, а затем все время бегать в течение 30-60 секунд. Это также иногда называется тренингом с высокой интенсивностью и может включать в себя различные тренировки, такие как тренировка по табате, тренировка по высокой интенсивности и обмен веществ.

2

Добавьте силы к тренировкам кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, улучшая свою силу, скорость и мощность, почему бы не добавить немного энергии в свои тренировки? Спортсмены используют силовые движения или плиометрические упражнения, чтобы помочь им прыгнуть выше, продержаться дольше и защитить их от травм. Но вам не нужно тренироваться как спортсмену, чтобы получить преимущества силовой тренировки.

• Прыжки, Добавление различных видов прыжков к вашей тренировке может реально увеличить ваш пульс. Попробуйте прыгнуть прямо вверх и приземлиться в небольшом приседе, как в приседе, прыгайте вперед двумя ногами в прыжке в длину или прыгайте на ступеньку или платформу обеими ногами одновременно.
• Одноногие прыжки, Прыжки обеими ногами могут быть очень сложными, но попробуйте их одной ногой, и вы столкнетесь с совершенно другим видом испытаний. Попробуйте прыгать по комнате, прыгать на ступеньку или просто прыгать вверх и вниз на одной ноге. Держите движение медленным и взрывным.
• Разъемы питания, Еще один способ прибавить силу - делать медленные приседания. Прыгайте и приземляйтесь в широком приседе так низко, как только сможете. Во взрывном движении перепрыгните ноги вместе.
• Power Lunges, Вы можете сделать то же самое с выпадами (это тяжело!). Просто спуститесь в выпад и подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпад.

В моей статье «Hardcore Cardio» приведены различные идеи и упражнения для тренировок. Вы также можете попробовать эти кардио упражнения для домашних тренировок.

3

Поднимите тяжелые веса

Если вы хотите увидеть результаты своих программ силовых тренировок, вам нужно сделать одну важную вещь: перегрузить мышцы. Перегрузка мышц означает, что вы должны поднимать больше веса, чем ваше тело может выдержать. Когда вы это делаете, ваше тело приспосабливается, становясь сильнее и наращивая мышечную ткань.

Проблема в том, что многие из нас немного расслабляются, когда дело доходит до силовых тренировок. Поднимать тяжелые веса тяжело и может быть неудобно, если вы не привыкли к ощущениям. Но если вы хотите добавить немного волнения и интенсивности в свои тренировки, почему бы не проверить свои пределы, чтобы увидеть, что вы можете сделать?

Вы не обязательно должны выполнять все свои упражнения для утомления, и вы хотите быть в безопасности и защитить свое тело от травм, поэтому вы не обязательно хотите начать пауэрлифтинг. Но, если вы поднимаете одно и то же количество веса в течение длительного времени, идея состоит в том, чтобы пойти тяжелее. Вот простой способ сделать это:

• Выберите более тяжелый вес, чем вы обычно используете (имейте корректировщика, если вы поднимаете очень тяжелый вес!)
• Поднимите вес столько раз, сколько сможете с хорошей формой. Последний повтор должен быть сложным, но не невозможным.
• Если вы можете сделать более 15 или 16 повторений, в следующий раз сделайте тяжелее и попробуйте 10-12 повторений.
• Если вам неудобно поднимать тяжелее, просто попробуйте один подход с более тяжелым весом и двигайтесь дальше.

Еще один способ постепенно добавлять больше интенсивности, это попробовать тренировку пирамиды. Для идей, попробуйте эти тренировки верхней и нижней пирамиды.

4

Попробуйте больше сложных и комбинированных движений

Когда дело доходит до силовых тренировок, некоторые из самых мощных движений включают в себя более одной группы мышц и более одного сустава. Эти виды движений могут улучшить вашу тренировку, позволяя вам поднимать больший вес, обеспечивая при этом дополнительное сжигание калорий, которое происходит от вовлечения больших групп мышц тела.

Мало того, сложные движения часто более функциональны, так как ваше тело работает так, как оно движется ежедневно.

Вы, без сомнения, уже делаете некоторые сложные движения в своих тренировках, но, возможно, есть различные упражнения, которые вы можете попробовать задействовать больше мышц и добавить некоторую интенсивность к тренировкам силовых тренировок. Вот лишь несколько сложных движений, которые можно включить в свои тренировки:

• Приседания
• Выпады
• Deadlifts
• Очистить и нажать
• Трицепс Дипс
• Отжимания
• Ряды

Комбинированные упражнения также хороши для работы нескольких мышц и экономии времени. Комбинируя упражнения, которые одновременно работают с разными мышцами, вы можете добавить интенсивность, а также работать над координацией, балансом и стабильностью:

• Приседания с верхним прессом
• Выпад с бицепсом или боковым подъемом
• Становая тяга с выпуском Lunge
• Откаты с одной ногой на уровне бедра
• Burpees с ренегатом ряд

Для больше, проверьте эти тренировки:

• Сложная силовая тренировка
• Сила, баланс и стабильность

5

Медленные вещи вниз

Еще один способ поразить ваши мышцы различными способами - это изменить темп ваших упражнений, замедляя их или изменяя скорость повторений на протяжении всей тренировки. Это бросит вызов вашим мышцам по-разному, не отвлекаясь от того, что вы делаете.

• Медленные вещи вниз, Возьмите 4 или более секунд, чтобы поднять и опустить вес
• Сделать фазу опускания сложнее. Поднимите вес на 1 секунду и опустите на 3-4 секунды.
• Изменить темп на протяжении всего набора, Одна идея состоит в том, чтобы чередовать 2 повторения на нормальной скорости и 2 повторения на более медленной скорости (2 секунды вверх и 2 секунды вниз).
• Добавить изометрическое удержание, Выполните один комплекс упражнений, затем удерживайте последнее повторение в течение нескольких секунд. Например, сделайте один набор завитков бицепса, затем поднимите вес на полпути и держите так долго, как можете.
• Держите напряжение на мышцах, Немного уменьшите диапазон движений, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, с которыми вы работаете. Например, когда вы делаете жим ногами, не выпрямляйте ноги полностью, но сгибайте колени.
• Добавить импульсы, В конце нормального набора (или в середине) добавьте несколько медленных, небольших импульсов. Например, сделайте 8 приседаний, а затем оставайтесь в нижней части движения и делайте пульс на полпути вверх 8 раз.