6 отличных способов добавить интенсивность Burpees

1

Burpees

0:32

Смотрите сейчас: как сделать Burpee

Приседания с приседаниями, разновидность отрыжки, - это упражнение, которое многие из нас могут хорошо помнить на уроках гимнастики в средней школе. Это тяжелое упражнение запоминается, потому что оно работает на все тело и повышает частоту сердечных сокращений за очень короткий промежуток времени. Движение простое, но очень сложное для сердца, легких и тела.Это отличный шаг, чтобы добавить к своим обычным тренировкам кардио, чтобы добавить интенсивности и работать над своей силой, ловкостью и выносливостью.

1. Встаньте ногами на ширине бедер и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
2. Во взрывном движении выпрыгните из-за ног, чтобы вы оказались в положении отжимания на руках и ногах, держа тело по прямой линии.
3. Немедленно отпрыгните назад, чтобы начать.
4. Продолжайте выпрыгивать на ноги и как можно быстрее в течение 30-60 секунд, выполнив 1-3 подхода.
5. Чтобы добавить интенсивности, вставайте каждый раз, когда вы подпрыгиваете на ногах и добавляете прыжок, превращая это движение в бёрпи.
6. Вы можете добавить их к своей обычной тренировке для высокоинтенсивного взрыва или соединить их с другими кардио-движениями для короткой, интенсивной тренировки.

2

Burpees с альпинистами

Приседания с приседом отлично подходят для наращивания силы, силы и выносливости, но есть способы повысить интенсивность движения (как будто они действительно в этом нуждаются). В этой версии вы добавите альпинистов, которые увеличат ваш пульс и помогут вам в ловкости и выносливости.

1. Присядьте и положите руки на пол, удерживая пресс.
2. Во взрывном движении верните ноги в положение отжимания.
3. Поднесите правую ногу (колено к груди) и коснитесь пальца ноги до пола.
4. Быстро переключайте ноги в воздух, поднимая левую ногу вперед и правую ногу назад.
5. Отпустите левую ногу назад, чтобы вы оказались в положении отжимания.
6. Прыгните обеими ногами между руками и (опционально) встаньте (добавьте прыжок в конце для еще большей интенсивности при желании).
7. Выполните за 10-20 повторений или за 30-60 секунд.

3

Burpee с тренажером для балансировки BOSU

Один из способов добавить сложность и вариацию к традиционной приседающей тяге (бёрпи) состоит в том, чтобы делать их с различными типами снаряжения. В этой версии вы будете использовать BOSU Balance Trainer с купольной стороной вниз, что добавляет элемент нестабильности. В конце движения вы можете взять BOSU и надеть его на голову, чтобы добавить еще больше проблем и задействовать руки и плечи. Подъем BOSU очень продвинутый, и он весит около 14 фунтов, поэтому попробуйте это, только если вы опытный тренажер, у вас нет проблем со спиной, и вы можете поднимать BOSU с хорошей формой (колени согнуты, поджимены, спина прямая).

1. Встаньте перед BOSU BT купольной стороной вниз.
2. Присядьте и положите руки по бокам BOSU BT, удерживая пресс включенным.
3. Во взрывном движении откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в положении отжимания.
4. Перепрыгните ноги назад в исходное положение и, крепко держа пресс и бедра назад.
5. Увеличьте интенсивность, оставаясь в приседе и поднимая BOSU, нажимая на него над головой, когда вы встаете. Попробуйте, только если вы продвинутый тренажер.
6. Поднимите с хорошей формой, начиная движение с ног, а не спины.
7. Повторите в течение 10-20 повторений или в течение 30-60 секунд.

4

Burpees с шариком медицины

Использование шарика с лекарством во время приседа (бёрпи) добавляет элемент нестабильности и сложности, когда вы бросаете мяч над головой в конце движения. Позаботьтесь об этом упражнении и попрактикуйтесь, делая шаг назад, а не прыгая, если вы чувствуете себя слишком шатким. Для выполнения этого движения вам понадобится прочная сила верхней части тела и стабильность ядра, поэтому пробуйте это только в том случае, если вы опытный спортсмен.

1. Держитесь за медицинский шарик и приседайте, поднимая медицинский шарик на пол, удерживая при этом пресс.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, чтобы повысить устойчивость, когда вы отскакиваете назад в положение отжимания. Как вариант, сделайте шаг назад по одной, чтобы потренироваться перед прыжком.
3. Отпустите ноги назад, чтобы начать, встаньте и бросьте шарик с лекарством над головой или партнеру.
4. Повторите в течение 10-20 повторений или в течение 30-60 секунд.

5

Burpees Гири

Один из способов увеличить интенсивность приседаний (как будто они в этом нуждаются) - использовать гирю. Идея состоит в том, чтобы сделать движение, удерживая нижнюю часть гири под ручкой, или «колокольчик», а не используя ручку (что является отличным способом настройки запястий).

Будьте осторожны с этим движением - если ваши запястья и руки не сбалансированы и не выпрямлены, или ваша гирька не ровная и устойчивая, гирю легко опрокинуть или повернуть, что может привести к травме. Попробуйте этот шаг, сначала сделайте шаг назад по ногам, а не прыгайте, чтобы почувствовать свою стабильность. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте прыжок, как только вы освоили упражнение.

1. Встань с тяжелой гирькой на полу перед тобой.
2. Присядьте и положите руки по обе стороны от колокола под ручками.
3. Убедитесь, что вы сбалансированы по весу, запястья прямые и сильные, чтобы он не опрокинулся.
4. Шагните ногами назад по одной в положение доски или, если вы продвинуты, отведите ноги обратно в положение доски.
5. Шагните или отпрыгните назад, чтобы начать и встать. Вы можете добавить интенсивность, удерживая гирю (за ручку), стоя.
6. Повторите в течение 10-20 повторений или 30-60 секунд.

6

Приседания с скользящими дисками

Добавление скользящих дисков к традиционной приседающей силе создает другой уровень интенсивности, который вы действительно почувствуете в своей сердцевине и нижней части тела. Скольжение ног внутрь и наружу, а не прыжки снимает удар, но задействует квад, а также пресс и спину, чтобы стабилизировать ваше тело. Вы также можете использовать бумажные тарелки или, если у вас деревянные полы, полотенца, если у вас нет скользящих дисков.

1. Начните с рук и коленей, опираясь на диск или бумажные тарелки.
2. Выдвиньте обе ноги, пока вы не окажетесь в положении доски с телом по прямой линии.Руки должны находиться под плечами, голова должна быть выровнена, а сердечник подкреплен.
3. Сдвиньте обе ноги внутрь, приблизив колени к груди.
4. Вытяните ноги назад в положение доски.
5. Продолжайте вставлять и высовывать ноги как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
6. Повторите в течение 30-60 секунд, отдохните и повторите в течение 1-3 подходов.