10 забавных способов добавить упражнения баланса в ваши прогулки

Баланс - это актив любого возраста и уровня физической подготовки. Добавляя дополнительные проблемы с балансом во время ходьбы, вы будете тренироваться, чтобы лучше сохранять равновесие и ловкость, когда вам придется делать резкие движения, например, в спорте. Вы также сможете лучше справляться с опасностями спотыкания и проскальзывания, будь то поход по трудной тропе или повседневная жизнь.

Даже простая ходьба - это занятие, которое бросает вызов вашей реакции баланса. Вы смещаете свой центр масс с каждым шагом. Ваше тело должно чувствовать и реагировать на это, чтобы поймать себя и сделать следующий шаг, а не падать. Добавляя дополнительные упражнения баланса, вы увеличиваете эффект.

Упражнения с балансом рекомендуются всем, кто подвержен риску падения, особенно тем, кто старше 65 лет, которым следует проводить тренировку баланса три или более дней в неделю.

Прежде чем начать: проверьте свою осанку

Хорошая осанка для ходьбы необходима для улучшения вашего баланса. Встаньте прямо, плечи назад и расслабленные, подбородок параллелен земле, глаза вперед, засосите живот, подтяните спину и слегка поверните бедра вперед. У вас не должно быть наклонов вперед или назад, а спина не должна быть выгнута.

1

Каблук до носка

Это классическое упражнение с балансировкой, которое вы можете выполнять в помещении или на улице. Рекомендуется для всех уровней. Вы можете повторять это часто:

• Вытяните руки с боков, чтобы сохранить равновесие.
• Держите подбородок и параллельно земле, глядя вперед.
• Делая шаг, поместите пятку своей ноги прямо перед носком другой ноги.
• Идите по прямой линии в этом каблуке. Он будет чувствовать, как будто ваше тело покачивается из стороны в сторону.
• Сделайте от 10 до 20 шагов от пятки до пят.

2

Ходите по пятам, потом по пальцам

Выполнение коротких упражнений при ходьбе только на пятках, а затем только на пальцах ног, поможет тренировать мышцы:

• Эти упражнения следует выполнять только после того, как вы прогреетесь, пройдя не менее пяти минут.
• Пройдите 10 ступеней только на пятках, пальцы ног подняты над землей.
• Ходите нормально 10 шагов.
• Теперь переключитесь на ходьбу на носках только на 10 шагов, когда пятки подняты над землей.
• Повторите пару минут.

Если вы сначала почувствуете напряжение в икрах или подошве стопы, успокойтесь с этим упражнением. Если вы хорошо переносите это, вы можете увеличить количество шагов, которые вы делаете, до 15 или 20 за один раз до переключения.

3

Balance Walk

Это упражнение с балансом добавляет еще одну проблему, так как на одной ноге на протяжении всей прогулки наступает пауза.

• Начните с вытянутых с боков рук примерно на уровне плеч.
• Сфокусируйтесь на месте в нескольких футах от вас, с подбородком, не смотрящим на землю.
• Начни ходить. Поднимая заднюю ногу и выдвигая ее вперед, сделайте паузу с поднятым коленом в течение одной секунды, прежде чем ставить ногу на землю и шагать вперед.
• Теперь сделайте то же самое с другой ногой. По мере продвижения вперед сделайте паузу на одну секунду с поднятым коленом, прежде чем ставить эту ногу впереди себя.
• Повторите для 20 шагов.

4

Sidesteps и Виноградные лозы

Sidesteps может помочь вам развить равновесие при движении в сторону. Эти движения могут быть представлены как танец.

• Начните с простых боковых шагов, пока вы ждете сигнала пересечения, шагните в сторону внешней ногой и подведите другую ногу к ней. Сделайте три шага влево и затем три шага назад вправо, повторяя при необходимости, не спуская глаз.
• Во время ходьбы поверните в сторону и держите голову лицом к направлению движения. Шаг в сторону, чтобы продолжить движение в исходном направлении, ведя передней ногой и приводя заднюю ногу к ней. Продолжайте от пяти до 10 шагов. Затем поверните, чтобы перейти на другую сторону, и продолжайте пять-десять шагов, ведущих другой ногой.
• Если вы чувствуете себя уверенно, добавьте немного виноградной лозы. Это обходные пути. Когда вы отступаете, чередуйте одну ногу с другой.

5

Стоять на одной ноге

Это упражнение на одну ногу является основным для всех уровней физической подготовки. Когда вам нужно остановиться во время прогулки, например, когда вы ждете, когда пешеходный сигнал пересечет улицу, используйте возможность стоять на одной ноге в течение нескольких секунд, а затем переключитесь на стояние на другой ноге.

• Вы можете хотеть быть рядом со стеной или шестом, на который вы можете положить руку для стабильности, по мере необходимости.
• Как только вы сможете балансировать в течение 60 секунд, попробуйте сделать это с закрытыми глазами.
• Если вы достаточно проворны, вы можете балансировать на таких объектах, как пни, кнехты или другие объекты для развлечения.

6

Ходьба назад

Ходьба назад - это проблема баланса. Лучше сделать это с другом в качестве вашего наблюдателя, предупреждая вас о любой опасности споткнуться.

• Выберите место, где это будет безопасно, вдали от пешеходных переходов, движения и других пешеходов.
• Обернитесь и продолжайте идти в том же направлении, что и раньше. Сделайте пять-десять шагов, затем вернитесь в переднее положение. Повторите, когда вы находитесь в безопасной зоне.
• Вы также можете попробовать ходить на беговой дорожке назад, начиная с медленной скорости.

7

Ходячая голова

Эта прогулка немного более продвинута, и вы захотите сделать это на пути, где вы знаете, что нет никаких препятствий. Вы будете поворачивать голову влево, вправо, вверх, вниз и из стороны в сторону, смещая фокус при ходьбе.

• Начни ходить.Каждый второй шаг, поверните голову влево, затем направо. Продолжайте это в течение 10 повторений.
• Продолжая идти, теперь двигайте головой вверх и вниз через каждый второй шаг. Продолжайте это в течение 10 повторений.
• Продолжая идти, теперь наклоните голову к плечу слева, затем направо, через каждые два шага. Продолжайте в течение 10 повторений.

8

Баланс при ходьбе по бревну или бордюру

Ищите возможности балансировать, когда вы идете по бревну, железной дороге, поднятому бордюру или подобной поверхности. Это займет от пятки до пальца ногу на ступеньку выше, так как вам придется держать свой шаг в идеальной линии. Вы можете хотеть, чтобы друг действовал как ваш наблюдатель и протягивал плечо или руку, если вам нужна точка равновесия.

• По мере того, как вы строите свой баланс, вы можете выбрать поверхность, приподнятую на дюйм или два над землей. Вы можете выбрать более высокие бревна, балки или бордюры, как только вы почувствуете себя увереннее.
• Попробуйте свою обычную скорость шага, так как ваше тело часто компенсирует лучше в обычном темпе, чем при медленной.
• Попробуйте это в более медленных и более быстрых шагах, чтобы видеть, как это чувствует и для другого уровня проблемы.

9

Змеиный или Zig Zag Walk

Ваше тело должно будет корректировать баланс каждый раз, когда вы меняете направление. Вы можете сделать это, пройдя восьмерку вокруг двух точек, которые находятся на расстоянии пяти или более футов друг от друга, или зигзагообразно бегая взад-вперед, словно ходя по конусам в слаломе.

• На тротуаре пройдите три шага, двигаясь под углом к ​​одной стороне прогулки, а затем переключитесь на поворот на три шага к другой стороне. Повторите несколько раз.
• Эту технику можно использовать, когда вы спускаетесь вниз, делая свои собственные короткие переключения назад.

10

Бросок мяча, Поймать или Капать

Возьмите с собой мяч для игры, пока вы идете. Это улучшит ваш баланс и координацию.

• Подбросьте мяч и поймайте его, когда будете двигаться вперед.
• Ведите баскетбол во время ходьбы.
• Бросай мяч вперед и назад с партнером по ходьбе.

Слово от DipHealth

Добавляя упражнения на равновесие в свои ежедневные прогулки, вы можете быть уверены, что получаете два компонента здоровых занятий фитнесом: кардио-упражнения и упражнения на равновесие. Если вам нужны дополнительные занятия для улучшения баланса, попробуйте йогу или тай-чи.