5 способов добавить сою в свой рацион

Соевые продукты годами использовались в качестве заменителей мяса и молока, но вам не нужно быть вегетарианцем или веганом, чтобы включить эти полезные бобовые в свой рацион.

Соевые бобы относятся к чечевице и гороху, а также к сухим бобам, таким как морские бобы и черные бобы, и, как и все другие бобовые, соя богата белком. На самом деле, соя является источником «полноценного белка», который содержит все незаменимые аминокислоты, что необычно для растительной пищи.

Соя также является отличным источником полезных жиров, включая мононенасыщенные жиры и жиры омега-3, поэтому она полезна для сердечно-сосудистой системы, а также содержит много антиоксидантов, называемых изофлавонами.

Вы новичок в еде сои? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об основных формах сои и о том, как вы можете включить их в свой рацион.

1

Соевое молоко

Обогащенное соевое молоко можно использовать вместо молочного молока для питья и многих рецептов. Фактически, порция соевого молока в одной чашке считается здоровым источником кальция и витамина D. Одна чашка простого соевого молока содержит около 100 калорий и 300 миллиграммов кальция. Ароматизированное соевое молоко обычно содержит больше калорий и сахара.

Соевое молоко также используется для приготовления сливок для кофе на основе сои и соевого йогурта, идеально подходящих для людей, которые хотят избегать молочных продуктов. Вы также можете приготовить соевое молоко в домашних условиях. В нем не будет столько кальция, но он все еще полезен для вас.

2

Тофу

Тофу также называют соевым творогом, и по текстуре он похож на сыр. Там разные виды - мягкие, твердые и экстра-твердые. Тофу является еще одним отличным источником кальция, и он используется в качестве основного ингредиента во многих основных блюдах.

При небольшом приготовлении тофу можно жарить, запекать, жарить на гриле или использовать в качестве ингредиента во многих вегетарианских рецептах.

3

Tempeh

Темпе - это соя, которая была приготовлена, слегка ферментирована и превращена в кексы, часто с дополнительными ингредиентами, такими как зерновые или другие бобовые. Поскольку оно сброжено, оно имеет другой вкус - немного похоже на грибы или дрожжи. Темпе не так богат кальцием, как тофу, но в нем много железа и белка.

Темпе имеет плотную текстуру и может быть разрезан на куски (например, стейк) или раскрошен (как гамбургер), поэтому его часто используют в качестве заменителя мяса.

4

Edamame

Edamame сделан из зеленых соевых бобов, которые еще не созрели. Их варят в соленой воде, охлаждают и подают в качестве закуски. Приготовленные соевые бобы можно также снять со стручков и использовать в салатах и ​​других блюдах.

5

Жареные соевые бобы

Соевые бобы, которым разрешено созревать, полностью приобретают золотистый цвет. Их можно поджарить и подать как вкусную закуску (иногда их называют «соевые орехи») или превратить в соевое масло, которое можно использовать в качестве альтернативы арахисовому маслу.

Жареные соевые бобы могут получить немного больше калорий - одна чашка сухих жареных соевых бобов содержит более 400 калорий (а если они обжарены в масле, количество калорий будет еще выше).

6

А как насчет соевого соуса и пасты мисо?

Соевый соус и паста мисо - это соевые продукты, которые используются для придания аромата блюдам. Соевый соус сделан из сои, пшеницы и других ингредиентов. Лучше всего его использовать в качестве приправы (и только в редких случаях), потому что в нем так много натрия. На самом деле, одна столовая ложка имеет более 800 миллиграммов.

Соевый соус с пониженным содержанием натрия доступен, но он по-прежнему является важным источником натрия, и если вы придерживаетесь диеты с ограниченным содержанием натрия, лучше избегать использования всего соевого соуса.

Мисо паста изготавливается из ферментированных соевых бобов и соли, и может иметь рис или ячмень.В нем много антиоксидантов, но в одной столовой ложке содержится более 600 миллиграммов натрия, поэтому, вероятно, вам запрещено принимать пищу, если вам нужно следить за потреблением натрия.