10 секретов, как получить больше удовольствия от фитнеса

Вы бегаете каждый день и даже после тренировки каждый день ходите в спортзал. Вы чувствуете, что настаиваете и следуете всем правильным советам, так почему же вы не видите изменений, которые вы хотите в своем теле?

Хорошей новостью является то, что вам может понадобиться добавить только несколько ключевых элементов до, во время и после тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

10 хитростей, чтобы получить больше от тренировок

Ниже вы найдете 10 способов получить больше от тренировок, которые вы уже выполняли, от изменения привычных тренировок до наблюдения за тем, что происходит у вас во рту.

1. Держите свои тяжелые усилия короткими и нечастыми

Независимо от того, выполняете ли вы интенсивные анаэробные интервальные тренировки или тренировки по поднятию тяжестей, делайте эти тяжелые усилия короткими и редкими. Это означает 30-45 минутные тренировки не более 3 раз в неделю. Кроме того, не забудьте взять хотя бы день отдыха между этими тяжелыми усилиями.Обычному атлету, который пытается улучшить или поддерживать уровень физической подготовки, часто достаточно простой тренировки со штангой, чтобы достичь приятного места между временем, включенным в программу упражнений, и выгодами, полученными от вашего времени.

Да, вы можете работать больше и дольше, но отдача от ваших инвестиций может не стоить потраченного времени. Если вы профессиональный спортсмен или работаете с максимальными возможностями, этот совет, вероятно, к вам не относится. Но если вы типичный спортсмен, у которого все еще есть другие ежедневные обязанности, эта рутина имеет смысл.

2. Получайте больше медленного движения каждый день

Основная часть тренировок с тяжелыми физическими упражнениями (тренировки, которые строят фитнес) произойдет во время коротких, напряженных усилий, упомянутых выше. Итак, в остальное время вам просто захочется больше передвигаться в расслабленном темпе.

Независимо от того, строите ли вы ходьбу в течение дня, выполняете ли вы работу во дворе, танцуете, ездите на велосипеде для выполнения своих поручений или просто каждый час вставаете со своего стола, чтобы выполнять несколько офисных упражнений, такие частые движения способствуют вашей гибкости, здоровый и сбалансированный. Ищите способы, которыми вы можете встроить больше движений в свой распорядок дня. Это не должно быть тяжелым, потным усилием, просто двигаться. Это отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, суставов, контроля веса и даже вашей осанки.

3. Улучшите свою диету

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из овощей и высококачественных жиров и белков, вам, вероятно, не понадобятся специальные «энергетические продукты». Таким образом, тренировка и, в частности, бег, как стратегия снижения веса или поддержания веса, как правило, неэффективны в долгосрочной перспективе. Как сказал в ходе этого интервью профессор Тим Ноакс, «если вы бежите, чтобы регулировать свой вес, ваша диета неправильная. Вы не можете регулировать свой вес с помощью бега». Поэтому вместо этого приведите в порядок свою диету, чтобы поддерживать здоровый вес тела, и используйте физические упражнения для повышения уровня физической подготовки.

4. Время еды

Ешьте хорошо сбалансированную еду примерно за два часа до тренировки, и вам не придется беспокоиться о спазмах и болях в желудке, нехватке энергии или необходимости найти закуску перед тренировкой. Если вы продолжите свои напряженные и сфокусированные упражнения менее 45 минут, у вас будет достаточно энергии для обычного питания - никаких специальных энергетических батончиков или протеиновых порошков не требуется.

Обязательно выпейте немного воды до и во время тренировок, чтобы держать в страхе жажду и восполнить потерянную жидкость. Не беспокойтесь о том, чтобы пить много воды, просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду.

5. Измените тип вашего упражнения

Со временем вы будете приспосабливаться к тренировкам, которые вы делаете. Таким образом, чтобы продолжить строить фитнес, вам придется смешать его. Это не должно быть радикальным, но добавление некоторых новых упражнений по тяжелой атлетике или другого высокоинтенсивного места для тренировок (лестницы, холмы, интервалы, беговая дорожка, велосипед, тренировки в буткемпе) - это простой способ добавить некоторое разнообразие движений. Каждый вид тренировок будет нацелен на немного разные мышцы и энергетические системы, и поможет вам избежать травм, вызванных чрезмерным использованием, при этом сохраняя ваше сердце и мышцы сильными.

Даже выполнение двух разных видов тяжелых тренировок каждую неделю может помочь. Например, вы можете выполнить тренировку с полной массой тела в понедельник, спринтерскую тренировку в четверг и пойти в класс буткемпа в субботу. Все отличные способы сделать ваши тренировки интересными и немного разнообразными. В перерывах между этими сессиями вы сохраните свое легкое движение с помощью прогулок, походов и растяжек или йоги.

6. Получить качественный сон

Что такое качественный сон? Он спит крепко, глубоко и в течение длительного периода времени, обычно 6-8 часов. Если вы регулярно просыпаетесь ночью или часами лежите в постели, а затем засыпаете или просыпаетесь рано утром и чувствуете усталость после пробуждения, есть большая вероятность того, что вы не получите качественный сон. Как вы можете гарантировать, что ваш сон помогает, а не причиняет вам вред?

Есть много мнений о том, как лучше спать, но некоторые исследования и мои собственные эксперименты имеют отношение к перестройке с природой, то есть к выходу из природы, если вы можете. А если вы не можете, избавьтесь от вечерних приборов (яркие экраны, шум и внешнее освещение) и отключите алкоголь и кофеин примерно на неделю, а также настройте время бодрствования и сна с естественным циклом солнца.

Да, вы будете спать намного раньше (и, вероятно, просыпаетесь раньше), и это может показаться невозможным в нашей занятой, наполненной электроникой жизни, но попробуйте это в течение одной недели и посмотрите, не найдете ли вы свой естественный циркадный ритм. ритмы становятся все лучше и лучше, и больше спать. Также есть и другие советы, так что вы можете дать этому списку обзор, но мой личный любимый метод - возврат в исходное состояние на одну неделю.

7. Вырежьте Алкоголь

Алкоголь - огромная утечка ваших тренировок. Мало того, что он добавляет калорий без питания, он может сделать вас вялым и туманным во время упражнений и прервать ваш сон. Если вы пытаетесь достичь наилучшего уровня физической подготовки, алкоголь является одной из первых вещей, которые вы должны рассмотреть, чтобы отказаться от своей рутины. А если ты не хочешь полностью его исключить, тогда сокращай.

Один напиток может заметно не снизить ваши результаты тренировки или общий уровень физической подготовки, но избегайте переусердствовать с ним и избегайте ежедневного употребления, если вы хотите повысить эффективность своей тренировки.

8. Работайте над своим умственным здоровьем

Многие спортсмены бесконечно работают над своим телом и никогда не уделяют много времени своей психической подготовке. Психическая подготовка включала в себя методы обучения и практики, которые помогают спортсменам хорошо справляться с нагрузкой, понимать, как оставаться расслабленным во время соревнований и как изящно восстанавливаться после неудач и неудач.

Поддержание позитивного мышления гораздо важнее, чем думают многие атлеты, поэтому потратить немного времени на изучение основ осознанности, визуализации и дыхательных упражнений может стоить инвестиций

9. Займитесь йогой

Йога - это не просто увлечение, это эффективно. Изучение и выполнение самых основных поз йоги может помочь спортсмену сбалансировать мышечную напряженность или дисбаланс, улучшая дыхание, осанку и диапазон движений. И почти все формы йоги улучшат баланс и проприоцепцию, что может помочь улучшить ловкость. Все отличные навыки для любого спортсмена.

10. Продолжайте веселиться

Да, это звучит легко, но многим взрослым очень трудно повеселиться во время тренировок. Если вы находите свои тренировки тяжелыми, тогда ищите что-нибудь более веселое для вас.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?