Введение в беременную йогу

Во время беременности вы хотите оставаться в форме и делать то, что лучше для вашего будущего ребенка. Пренатальная йога - замечательный способ сделать оба. В нашем гоу-гоу-гоу мире йога предлагает столь необходимую возможность замедлить и соединиться с вашим ребенком и преобразованием, которое вы испытываете. Если вы новичок в йоге или уже опытный практик, вы можете наслаждаться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что Пренатальная Йога может сделать для вас

Когда вы беременны, иногда кажется, что инопланетяне захватили ваше тело. Все то, о чем вы думали, что вы знали о себе, вылетает в окно, когда ваше тело выполняет свою удивительную работу. Изменения, которые находятся вне вашего контроля, могут привести к тому, что вы почувствуете себя оторванным от ощущения себя. В йоге мы часто говорим, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы попадаете на коврик, и мы работаем над тем, чтобы принять это изменение как постоянное. При беременности это вдвойне верно. Йога помогает вам восстановить связь с вашим телом и принять его путешествие.

Занятия йогой - отличный способ подготовить себя к процессу родов и насладиться обществом других беременных женщин, воспитывая чувство общности, которое не следует недооценивать. Многие новые системы поддержки мам и игровые группы для малышей возникли из связей, созданных в пренатальной йоге.

Пренатальная Йога Безопасность

Йога во время беременности не получила много научных исследований, но, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их плодов. Если ваша беременность считается высокой степенью риска или есть другие осложнения, обязательно поговорите с вашей командой здравоохранения, прежде чем начинать йогу. Как вы, несомненно, уже знаете, беременность делится на триместры продолжительностью три месяца каждый. Соответствующие приспособления к вашей практике йоги станут более многочисленными по мере роста вашего ребенка.

Ваше тело вырабатывает гормон под названием релаксин на протяжении всей беременности это помогает смягчить обстановку, чтобы освободить место для растущего ребенка и подготовиться к его или ее родам.Присутствие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем обычно, но вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, поскольку в это время также можно дестабилизировать суставы и связки.

Самая большая опасность для беременных йогов - падение. Следовательно, вы хотите минимизировать этот риск, особенно когда ваш живот начинает выпячиваться. Пропустите любую пранаяму, которая может заставить вас чувствовать головокружение, чтобы снизить риск обморока. Поскольку Бикрам Йога, как было показано, в некоторых случаях нагревает внутреннюю температуру тела, ее также следует избегать. У наших Пренатальных Йога Dos и Dons нет более определенных рекомендаций и мер предосторожности.

Первый триместр

Для йоги первого триместра изменения осанки довольно минимальны, потому что размер вашего живота пока не является проблемой. Больше всего на свете вы хотите привыкнуть к своему телу и прислушиваться к тому, что оно хочет. Вы можете чувствовать усталость и тошноту, поэтому дайте себе разрешение успокоиться, если это так. Большинство женщин, которые уже посещают занятия йогой, могут продолжать выполнять свои обычные занятия, хотя хорошей идеей будет рассказать о своей беременности своему учителю. Если вы занимаетесь йогой в первый раз, хорошо бы начать с дородового занятия.

Второй триместр

Второй триместр - идеальное время для начала пренатальной йоги. Вы, вероятно, прошли худшую часть утреннего недомогания, если оно у вас было, и ваш живот начинает появляться, так что вам больше нужны позы и советы, специфичные для беременности. Когда ваша матка расширяется, пора прекратить делать любые позы, в которых вы лежите на животе, и избегать глубоких поворотов, которые не очень удобны в этом месте. Наше руководство по йоге во втором триместре предлагает более подробную информацию и советы.

Третий триместр

В йоге третьего триместра ваш живот становится важным фактором, побуждая к большей адаптации, чтобы освободить место в позе стоя. Принимая более широкую позицию, вы становитесь более устойчивыми, что полезно, потому что вы хотите избежать всего, что может заставить вас упасть. По этой причине инверсии не рекомендуется на этом этапе беременности. Исследование опубликовано в Акушерство и гинекология в декабре 2015 года был первым, кто наблюдал за плодом во время выполнения поз йоги в третьем триместре. Он не обнаружил признаков дистресса плода ни в одной из 26 попыток позы, включая собаку, обращенную вниз, и савасану.

Тем не менее, эти позы могут все еще чувствовать себя некомфортно в какой-то момент, что является достаточной причиной, чтобы их избегать.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда не занимались йогой, считают, что это идеальная форма упражнений во время беременности и после нее. Читайте о том, как начать заниматься йогой, если вы начинающий. Ища класс, придерживайтесь тех с пометкой «Пренатальная йога», поскольку их учителя будут в состоянии лучше вас проинструктировать. Если вы идете в обычный класс, обязательно скажите учителю, что вы беременны. У некоторых женщин, которые работают на протяжении всей беременности, есть время заняться пренатальной йогой в третьем триместре.

Вы все равно получите пользу от занятий, если это ваша ситуация, но чем раньше вы начнете беременность, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Преданные йоги будут рады узнать, что они могут продолжать заниматься йогой на протяжении всей беременности. По мере того, как ваш живот растет, понадобится несколько приспособлений к вашей обычной практике. Вы можете продолжать посещать обычные уроки, если вы чувствуете себя комфортно, но обязательно сообщите учителю, что вы беременны, и не чувствуйте себя обязанным практиковаться с интенсивностью до беременности. Если вы являетесь преданным домашним практикующим, начните делать пренатальные приветствия солнцу. Изучите вышеприведенные рекомендации триместра, чтобы убедиться, что вы понимаете, каких поз следует избегать

Это также хорошая идея, чтобы взять некоторые пренатальные классы, чтобы встретить других будущих мам и узнать о родах.

5 лучших пренатальных поз

1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): мягкий способ разбудить позвоночник, который также помогает вашему ребенку занять наилучшую позицию для родов
2. Ворота позы (Parighasana): боковое растяжение, которое помогает вам сделать немного больше места в вашем переполненном животе
3. Воин II (Virabhadrasana II): положение стоя, которое укрепляет ваши ноги и открывает бедра
4. Поза сапожника (Баддха Конасана): Нежное открывающее бедро, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер; при необходимости используйте опоры под каждым коленом для поддержки.
5. Legs-Up-The-Wall (Випарита Карани): противоядие от опухших лодыжек и ступней

После беременности

После того, как вы родите ребенка, возможно, вы захотите возобновить практику йоги. Врачи обычно рекомендуют шесть недель восстановительного периода для новых матерей после вагинальных родов и дольше после кесарева сечения. Когда вы получили одобрение от своего врача и у вас нет значительного кровотечения, вы готовы заняться йогой после родов. У нас есть специальная серия поз, чтобы помочь кормящим матерям в борьбе с болями в спине и шее.

Для новых мам важно заботиться о себе, поэтому пользуйтесь любыми возможностями, которые у вас есть, чтобы самостоятельно посещать занятия йогой. Если это не вариант, занятия йогой для мам и малышей - отличный способ расслабиться и встретиться с другими родителями.

Слово от DipHealth

Беременность - захватывающее и особенное время, но оно также немного загадочно. Йога помогает дать вам инструменты, чтобы замедлить и наслаждаться опытом, принимая и уважая невероятные вещи, которые делает ваше тело. Общение с другими будущими матерями - еще одно реальное преимущество в посещении дородовых уроков.В то время как большинство женщин имеют партнера во время беременности, этот человек не подвергается физическим изменениям, которые есть у вас. Присоединение к сообществу беременных женщин - это красивая и ценная вещь.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Полис Р.Л., Гусман Д., Куо Ю.Х. Йога во время беременности: изучение реакции матери и плода на 26 поз йоги. Акушет Гинекол. 2015; 126(6):1237-41.