Изометрические упражнения на плечо

Если у вас болит плечо, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет вам восстановить нормальный диапазон движений плеча (ROM), силу и функциональную подвижность. Ваш физиотерапевт сможет оценить ваше состояние и назначить различные процедуры, чтобы помочь вам вернуться к своему нормальному состоянию.

Упражнения для вашего плеча необходимы, чтобы помочь вам восстановить нормальную функцию. Существуют различные типы упражнений, которые вы можете выполнять. Они могут включать в себя:

• Пассивные упражнения ROM
• Активные упражнения ROM
• Плечо плиометрика
• Укрепление манжеты ротатора

Изометрические упражнения также являются видом упражнений, которые ваш физиотерапевт может назначить для вашего плеча. Изометрические упражнения выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но вокруг плечевого сустава не происходит никаких движений. Ваш физиотерапевт может назначить изометрические упражнения для плеч в рамках программы реабилитации на дому.

Есть определенные времена, когда изометрические упражнения выгодны для выполнения. Они могут включать в себя:

• На начальных этапах терапии при воспалении может сделать движение плеча болезненным.
• После операции на плече.
• При попытке улучшить мышечную функцию в определенном плече ПЗУ.

Чтобы начать изометрические упражнения плеча, следуйте этому пошаговому руководству. Просто убедитесь, что вы проконсультировались со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений. Также рекомендуется посетить своего физиотерапевта, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, и убедиться, что упражнения соответствуют вашему конкретному состоянию.

1

Изометрическое сгибание плеча

Для начала согните плечо, встаньте лицом к стене. Согните локоть плеча, которое вы хотите тренировать, и сожмите кулак. Положите сложенное полотенце между кулаком и стеной и осторожно прижмите руку к стене. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно отпустите.

Помните, что нет необходимости пытаться толкнуть стену. Просто осторожно вдавите в стену, чтобы активировать мышцы плеча. Это особенно важно, если вы только начинаете изометрические упражнения после операции на плече.

Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, а затем перейдите к следующему упражнению: изометрическое отведение плеча

2

Похищение плеча изометрические упражнения

Чтобы выполнить изометрические упражнения по отведению плеч, встаньте примерно на 6 дюймов от стены, но поверните свое тело так, чтобы оно было перпендикулярно стене. Плечо, которое вы хотите тренировать, должно быть близко к стене.

Сожмите кулак и прижмите его к стене. Вы можете использовать сложенное полотенце для дополнительного комфорта. Аккуратно вдавите в стену, как будто вы пытаетесь поднять руку в сторону, и удерживайте ее там в течение 5 секунд. Медленно сбросьте давление на стену.

Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, а затем переходите к следующему упражнению (предназначенному для работы мышц вращающей манжеты).

3

Изометрическое плечо Внешнее вращение

Изометрическое наружное вращение плеча - это упражнение, которое может помочь укрепить мышцы вращающей манжеты, в частности, малую часть соска и инфраспинатус. Чтобы выполнить упражнение, продолжайте стоять перпендикулярно стене около 6 дюймов от нее. Плечо, которым вы занимаетесь, должно быть ближе к стене.

Согните локоть на 90 градусов, сожмите кулак и прижмите тыльную сторону ладони к стене, как будто вы поворачиваете руку наружу. Используйте маленькое полотенце для небольшого количества прокладки, если это необходимо. Аккуратно вдавите в стену примерно на 5 секунд. Медленно сбросьте давление на стену.

Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, а затем начните следующее изометрическое упражнение с вращающейся манжетой.

4

Изометрическое плечо внутреннего вращения

Чтобы выполнить изометрическое внутреннее вращение плеча, расположите тело так, чтобы вы были обращены к внешнему углу стены или к дверной раме. Вы должны быть лицом к стене, а плечо, которое вы тренируете, должно быть рядом с дверным проемом или углом стены.

Согните локоть на 90 градусов, сожмите кулак и осторожно вдавите в угловую стену или дверной косяк, как будто вы пытаетесь повернуть руку внутрь к пупку. Помните, что во время упражнения не должно происходить никаких движений в плече. Используйте маленькое сложенное полотенце для прокладки. Нажмите и удерживайте в течение 5 секунд, а затем медленно отпустите.

Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переходите к последнему изометрическому упражнению плеча: изометрическое расширение.

5

Изометрическое плечо

Чтобы выполнить изометрическое вытяжение плеча, встаньте примерно на 6 дюймов от стены спиной к ней. Держите локоть прямо, чтобы рука находилась у бедра. Сожмите кулак и осторожно прижмите его к стене позади себя. Помните, что очень мало движений должно происходить на вашем плече.

Держите давление на стене в течение 5 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Изометрические исследования плеча могут проводиться до 3 раз в день, но обязательно уточните у своего физиотерапевта частоту вашего конкретного состояния.

Как только вы начнете восстанавливать активацию мышц плеча, вы можете улучшить изометрию плеча с помощью динамических изометрических полос сопротивления и активной ROM плеча.

Изометрические упражнения для плеч - отличный первый шаг в процессе реабилитации вашего плеча. Выполняя упражнения в начале своей терапевтической программы, вы можете настроить себя на плавный переход к более сложным упражнениям для укрепления плеч.