Свернутый против нейтрального тазового выравнивания в упражнении

Понимание выравнивания таза в упражнении должно быть приоритетом для каждого, кто стремится максимизировать эффективность движений, которые они делают.Выравнивание таза влияет на все выше и ниже его, от выравнивания позвоночника и шеи до выравнивания ног и ступней.

Выравнивание таза связано с плохой осанкой, болью в спине и, по крайней мере, неэффективными движениями. Когда мы перебираем таз, мы задействуем ряд мышц, включая наши сгибатели бедра, ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и четырехглавую мышцу таким образом, что это создает неэффективное и потенциально вредное выравнивание таза.

1:21

Смотрите сейчас: как найти нейтральную позицию позвоночника

В инструкции по пилатесу есть некоторые вариации относительно того, выполнять ли определенные упражнения с плоской спиной или нейтральным позвоночником. Некоторые упражнения пилатеса выполняются таким образом, чтобы спина удлинялась вдоль коврика в ответ на зацепление мышц брюшного пресса, создавая небольшой наклон таза. Но это не чрезмерная подтяжка, которая мешает многим людям. Тем не менее, не много споров о чрезмерно заправленный таз. Это не сработает.

1

Нейтральный таз

На фото выше у нашей модели таз нейтральный. Нейтральное положение, как правило, является наиболее эффективным и естественным для таза, независимо от того, стоите ли вы, сидите или лежите.

Чтобы увидеть, что таз нашей модели находится в нейтральном положении, обратите внимание, что если бы пластина была установлена ​​на ее нижнюю часть живота, она бы лежала плоско, не наклоняясь вниз или вверх. Если бы она заняла это положение стоя, вы могли бы представить, что ее таз был чашей с водой и что вода сидит равномерно, а не выплескивается вперед или назад.

2

Чрезмерно подтянутый таз

Здесь наша модель перевернула таз. Это обычная привычка в упражнениях, но в конечном итоге это очень ограничивает. Это положение, которое не стабилизирует таз и не работает мышцами живота оптимальными способами.

Вы можете видеть, что если бы пластина была установлена ​​на нижней части живота нашей модели, она бы не лежала плоско, она бы наклонилась к ее пупку. Чтобы подтянуть таз, наша модель задействовала мышцы сгибателей бедра таким образом, чтобы ограничить свободу движений. Слишком большой наклон ко всей тазовой структуре.

Эта позиция может показаться знакомой. Множество людей оказываются здесь, когда они пытаются выполнять упражнения, такие как хрусты, или пилатес свернут и подтяжка груди. В таком положении становится труднее вставать, и тяжелее тренировать мышцы, которые вы действительно хотите работать, например, пресс.

3

Приспособление для подтяжки таза препятствует эффективному движению

Обратите внимание на всех вас, у кого есть проблемы с выполнением свертывания пилатеса. Если вы попытаетесь сделать пилатес с чрезмерно подтянутым тазом, ваши усилия будут тщетными. Ваши сгибатели тазобедренного сустава сгруппированы в передней части бедра на сгибе тазобедренного сустава, ваши четверные мышцы чрезмерно вовлечены, и нет никакого способа, которым вы можете перевернуть верхнюю часть тела с поднятым тазом. Не только это, но и вы можете себе представить, как напряжение сгибателей бедра может заставить ноги взлететь вверх, что является распространенной проблемой в движениях при подъеме.

Научитесь работать с различиями в выравнивании таза для упражнений самостоятельно: попрактикуйтесь в поиске нейтрального выравнивания. Тогда идите в рулон и сделайте это без подворачивания. Как только ваш пресс станет сильным, это будет намного легче, чем бороться с сгибателями бедра.