Мышцы стабилизатора, используемые в упражнении

Мы много говорим о том, чтобы иметь хорошую форму, когда вы тренируетесь и особенно поднимаете вес. Хорошая форма отличается для каждого упражнения, но большая часть правильного выполнения упражнений - это способность стабилизировать свое тело.

Например, даже простой скручивание бицепса требует, чтобы ваши плечи оставались стабилизированными, когда вы скручиваете вес к плечам. Встаньте на одну ногу, делая бицепс, и теперь у вас есть ядро ​​и нижняя часть тела.

Подумайте о других упражнениях, таких как приседания. Вы работаете в основном на ягодицах, в зависимости от типа приседа, который вы делаете, но есть много стабилизирующих мышц, работающих вместе, чтобы ваше тело двигалось по правильному пути.

Ваши подколенные сухожилия, икра, нижняя часть спины, брюшная полость и наклонная мышца - все действуют так, чтобы все шло в правильном направлении.

То, что делает возможным это приседание, - тот факт, что эти стабилизирующие мышцы работают более изометрически, в то время как основной движитель, такой как ягодичные мышцы в примере приседания выше, может двигать ваше тело вверх и вниз.

Ваши мышцы стабилизатора

В организме нет специфических стабилизирующих мышц. Название просто описывает, что именно делают эти мышцы.

Они действуют для стабилизации одного сустава, так что желаемое движение может быть выполнено в другом суставе. Эти мышцы обычно не участвуют непосредственно в движении, но работают для того, чтобы вы были устойчивы, чтобы ваши основные мышцы могли выполнять свою работу.

Другим примером может быть нажатие на грудь на мяче для упражнений, основные работающие мышцы включают в себя грудь и трицепс, но мышцы живота, спины и ног работают изометрически, чтобы стабилизировать ваше тело.

Это означает, что выполнение одного упражнения требует одновременной работы нескольких мышц. Укрепление этих мышц не только поможет вашей форме, но и повысит вашу способность балансировать и координацию. Хорошей новостью является то, что ваши мышцы стабилизатора очень легко тренировать во время регулярных тренировок.

Как увеличить вашу стабильность

Если вы начинающий игрок, баланс и стабильность могут стать проблемой, что является отличной причиной для того, чтобы сосредоточиться на этих областях фитнеса, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.

Существует естественная прогрессия стабильности, в зависимости от того, с чего вы начинаете:

1. Делать упражнения сидя - Пока вы сидите, у вас есть поддержка для нижней части тела, поэтому вам не нужно работать так усердно, чтобы стабилизироваться.
2. Делайте упражнения стоя - Как только вы встаете, вы задействуете все тело в упражнении, потому что вы убрали любую поддержку. Теперь ваше тело должно поддерживать себя во время выполнения упражнения.
3. Стоять в широкой позиции - Когда вы стоите в широкой позиции, вы увеличиваете базу поддержки, делая себя более сбалансированным и стабильным.
4. Стоять в узкой позиции - Поднесите ноги ближе, и вы почувствуете себя менее устойчиво, что приведет к тому, что ваши стабилизирующие мышцы начнут толкаться.
5. Пошатни ногами - Следующий шаг - встать в шахматном порядке, одна нога чуть позади другой. Это сразу бросает вызов вашему балансу, так как этой стабильной базы больше нет.
6. Сплит Стойка - Теперь попробуйте встать в раздельную стойку, где одна нога находится впереди другой, ноги на расстоянии около 3 футов друг от друга. Это та же самая стойка, которую вы используете во время выпада, и, опять же, гораздо более сложная для вашего баланса, чем широкая или пораженная позиция.

1. Тандем Стойс - Это все равно, что стоять на балансире, одной ногой впереди другой. Попробуйте выполнить упражнение в этом положении, и вы действительно бросите вызов своему балансу.
2. Стоять на одной ноге - Финальная стадия - стоять на одной ноге во время тренировки. Вы заметите, что каждая мышца тела сокращается, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Упражнения на баланс и стабильность

Если вы хотите повысить баланс и стабильность, единственный способ - работать над этим на регулярной основе.

Простые упражнения на равновесие

Вам даже не нужно тренироваться, чтобы улучшить свой баланс и стабильность. Попробуйте практиковать некоторые движения ниже несколько раз в день. Если вам нужна помощь в балансировке, сначала оставайтесь рядом со стеной. По мере улучшения отойди от стены.

• Стоять на одной ноге
• Стоя на одной ноге, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону
• Встаньте на одну ногу и медленно обведите противоположную руку в большой круг
• Стоя на одной ноге, закройте глаза
• Попробуйте пройтись по полу одной ногой перед другой, как будто вы находитесь на балансире
• Пройдите по комнате на пальцах ног
• Пройдите через комнату на пятках

Более продвинутые упражнения по балансу и стабильности

• Приседания на одной ноге
• Бицепс кудри на одной ноге
• Одноногие тяги
• Одноногие Бедро Лифты на Мяч
• Bentover Leg Lifts
• Воин Я Упражнение
• Воин II Упражнение
• Поза треугольника

Включение этих упражнений в вашу обычную рутину - это отличный способ отработать равновесие, одновременно работая над силой, выносливостью и гибкостью.

А как насчет тренировок? Следующие тренировки включают в себя различные механизмы баланса и стабильности, которые помогут вам работать над балансом, стабильностью и силой ядра … все, что укрепит ваши стабилизирующие мышцы, а также улучшит вашу координацию.

Тренировки Баланса и Стабильности

• Баланс для начинающих и тренировка стабильности
• 10 упражнений для начинающих BOSU
• Расслабляющие и сложные упражнения на растяжку
• Общая сила тела, баланс и стабильность тренировки
• Основные упражнения на балу

Даже просто добавление мяча для упражнений в свою рутину - сидение на нем, использование его в качестве скамьи для поднятия тяжестей или выполнение основной работы - отличный способ проработать мышцы-стабилизаторы, не думая об этом.

Попробуйте сидеть на мяче и кататься, смотря телевизор, или сидеть на нем, пока вы работаете за компьютером. Даже несколько минут в день могут изменить ситуацию. Вы обнаружите, что укрепление этих мышц и улучшение вашего баланса распространятся и на другие сферы вашей жизни.