Один набор лучше, чем несколько наборов в упражнении?

Трудно поверить, что по-прежнему так много противоречивых мнений по поводу упражнений, но когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество противоречивых мнений. Существует противоречие между свободными весами и машинами, и не забывайте, что проблема с белками, кажется, никогда не решается. И, конечно же, вопрос в том, сколько подходов вы должны сделать, чтобы получить максимальный результат.

Некоторые тренеры рекомендуют делать от 3 до 5 подходов для максимального усиления, в то время как другие говорят прямо противоположное; этот набор так же хорош, как два. Один набор лучше чем несколько наборов в упражнении? Кто прав?

Один набор против обучения нескольких наборов

Противоречивые мнения о том, сколько наборов лучше всего, вытекают из принципа перегрузки. Исследования показывают, что для того, чтобы набраться сил и размеров, вам нужно перегрузить мышцы - подтолкнуть их за пределы их нынешних возможностей.

Из этой теории мы знаем, что интенсивность является ключом к увеличению силы. Таким образом, возникает вопрос: можете ли вы получить необходимую интенсивность из одного сета? Некоторые люди думают, что это не имеет значения, если вы устали ваши мышцы в одном или нескольких подходах - пока ваши мышцы испытывают достаточный уровень истощения.

Если вы услышали запутанный совет, мы бы не удивились. Результаты исследований, а также рекомендации, менялись с годами. Важное исследование 1999 года показало, что не было никакой существенной разницы в силе или мышечной массе в результате одного набора против нескольких. За этим последовало исследование 2002 года, в котором был сделан вывод о том, что обученные участники получают больше прироста силы от многопрофильной тренировки, чем от одной тренировки. Эти различные исследования показали, что новички могут получить твердую силу и прирост мышц с помощью одного набора тренировок, при условии, что они испытывают свои мышцы с достаточным весом, но людям, имеющим опыт тренировки с отягощениями, может потребоваться больше наборов для улучшения силы и прироста мышц.

К счастью, были проведены дальнейшие исследования, которые добавляют больше света к этой продолжающейся области противоречия. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что от 2 до 3 подходов на одно упражнение было связано с увеличением силы на 46% по сравнению с 1 набором как у тренированных, так и у необученных, а в исследовании 2010 года аналогично наблюдалось увеличение на 40% прироста мышечной гипертрофии (роста) у обоих тренированных. и неподготовленные предметы, которые завершили несколько наборов. Наконец, исследование, проведенное в 2015 году, показало дозозависимость (лучше, чем большее количество подходов) при рассмотрении 1 набора, 3 наборов и 5 наборов в отношении увеличения силы, выносливости мышц и гипертрофии мышц плеча.

Основы одного комплекта обучения

В то время как несколько подходов могут привести к наибольшему приросту силы, один набор тренировок все еще может быть хорошим выбором для многих людей, независимо от уровня физической подготовки. Преимущества одного комплекта тренировок в том, что это:

• Отлично подходит для начинающих. Новички получат максимальную отдачу от одного набора тренировок, и это идеальный способ начать, научиться делать движения с хорошей формой, избегая при этом переусердствовать.
• Время эффективно. Выполнение одного сета каждого упражнения занимает меньше времени, а не 3 или более сессий, поэтому вы можете легко справиться с короткой тренировкой, даже если у вас мало времени.
• Усилитель соответствия. Люди более склонны придерживаться программы упражнений, когда им не нужно часами заниматься в тренажерном зале.
• Легко изменить свои тренировки. Вы можете легко изменить свои тренировки, заменяя новые упражнения, когда вам скучно или когда ваше тело перестает отвечать.

Сделайте вашу тренировку эффективной и результативной

Если вы решили пройти одно сетовое обучение, вам на самом деле придется работать немного усерднее, чтобы убедиться, что вы получаете все от каждого представителя. Сосредоточение на том, что вы делаете, может гарантировать, что каждая секунда вашей тренировки имеет значение.

• Сделайте качественную тренировку. Не спешите с каждым повторением и сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете.
• Сосредоточьтесь на упражнении. Делайте каждое повторение с идеальной формой: не дергайтесь, не подпрыгивайте, не падайте и не изменяйте
• Используйте тяжелые веса. Чтобы утомить ваши мышцы, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы выполнить только необходимое количество повторений (где-то между 8-15). Если в конце вашего набора вы можете продолжать идти, это признак того, что вам нужно увеличить свой вес.
• Иди медленно. Использование импульса означает, что вы не набираете все свои мышечные волокна. Для каждого повторения сосчитайте до 4 во время подъема и опускания фазы движения.
• Подумайте о максимальных усилиях. Помните, что вы делаете только один набор, поэтому старайтесь изо всех сил, оставаясь в пределах своих собственных ограничений и возможностей.
• Разогреть. Подготовьте свои мышцы, выполнив как минимум 5-10 минут кардио или выполняя легкие разминочные упражнения для каждого упражнения.
• Остальное. Отдохните хотя бы один день между силовыми сессиями.

Нижняя линия

Если вы действительно стремитесь к приросту силы, мышечной выносливости и мышечной гипертрофии, у нескольких подходов есть преимущество. Тем не менее, есть преимущества одного набора тренировок для многих людей, и есть способы, которыми вы можете заставить эти отдельные наборы работать в ваших интересах. Убедиться в том, что ваша тренировка эффективна и результативна, может пройти путь к достижению вашей цели в фитнесе, независимо от того, сколько тренировок вы фактически выполнили.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Кригер Дж. Сингл против множественных упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010. 24(4):1150-9.
• Кригер Дж. Упражнение «Сопротивление одного и нескольких наборов»: мета-регрессия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli R., Fleck S., Leite, T. et al. Доза-ответ 1, 3 и 5 комплектов упражнений на сопротивление на силу, локальную мышечную выносливость и гипертрофию. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2015. 29(5):1349-58.