План 1500 калорий для низкокалорийной диеты

Сокращение калорий - один из способов, которыми люди обычно худеют. Это потребовало бы сокращения до четверти ваших ежедневных калорий при одновременном удовлетворении ваших рекомендуемых ежедневных потребностей в питании. Хотя сама мысль об этом может вас озадачить, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенными или рискуя недоедать.

Постановка ваших целей

Как правило, если вы пытаетесь сбросить вес, возьмите количество калорий, необходимое вам каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, и вычтите 500 из этих калорий, чтобы потерять один фунт в неделю. Для малоподвижной или умеренно активной взрослой женщины необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как для малоподвижного и умеренно активного мужчины потребуется около 2400 в день.

Это будет означать сокращение вашего ежедневного потребления до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина. В любом случае, это не оставило бы много места для каких-либо дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым.

Планирование с умом

Поскольку вы не будете употреблять столько калорий, вам нужно быть очень осторожным с продуктами, которые вы выбираете. Большая часть внимания будет сосредоточена на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, с низким содержанием калорий и жиров, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Продукты будут включать в себя фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, 100-процентные цельные зерна, обезжиренные молочные продукты и нежирные источники мяса и немясного белка.

Вам также необходимо обратить пристальное внимание на ваш рекомендуемый рацион питания (DRI), рекомендованный в Руководстве по питанию с 2015 по 2020 год Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Для ежедневной 1500-калорийной диеты ваш DRI будет:

• Общий жир: от 33 до 58 грамм
• Общий белок: от 46 до 56 грамм
• Всего углеводов: 130 грамм
• Натрий: 2300 мг
• Сахар: не более 20 - 36 г
• Холестерин: не более 200–300 г
• Насыщенный жир: не более 15 грамм
• Клетчатка: от 28 до 33,6 г

Исходя из этих параметров, ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, используете ли вы сахар или нет. Для этого вот как может выглядеть ваш план меню:

Образец меню I

Завтрак

• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой миндального масла
• Одно яйцо вкрутую
• Один апельсин
• Одна чашка простого кофе или чая

Обед

• Два ломтика 100-процентного цельнозернового хлеба, две унции жареной говядины, один ломтик швейцарского сыра и одна столовая ложка горчицы
• Половина чашки нарезанной моркови
• Одна чашка обезжиренного молока в качестве напитка

Обед

• Филе куриной грудки весом три унции с сальсой из двух столовых ложек
• Одна чашка приготовленной брокколи с лимонным соком
• Полстакана вареной черной фасоли
• Один рулет из цельной пшеницы с одной чайной ложкой масла
• Один маленький стакан белого вина

Закуски

• Один нектарин
• Несколько стаканов воды
• Три четверти стакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Полстакана черники
• Десять половинок пекана
• Одна чашка подслащенного грейпфрутового сока

Информация о питании

• Всего калорий: 1,498
• Общий жир: 20,5 процента (35 граммов)
• Общий белок: 23 процента (89 грамм)
• Всего углеводов: 51,7 процента (201 грамм)
• Натрий: 1934 мг
• Сахар: 87 грамм
• Холестерин: 295 мг
• Насыщенный жир: 6 грамм
• Волокно: 32 грамма

Пример меню II (с некалорийными подсластителями)

Завтрак

• Одна чашка приготовленной овсянки с половиной унции грецких орехов
• Обезжиренное молоко с одной чашкой
• Половина грейпфрута
• Один или два пакета сукралозы или подсластителя стевии

Обед

• Салат с одной чашкой шпината, одной унцией сыра фета, половиной чашки помидоров черри и двумя столовыми ложками бальзамического уксуса (без масла)
• Три унции запеченный лосось (без масла)
• Одна диета соды

Обед

• Креветки очищенные в шесть унций с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренными в одной столовой ложке оливкового масла и чеснока
• Одна чашка приготовленного коричневого риса
• Один маленький стопроцентный рулет из цельного зерна
• Вода с ломтиком лимона или лайма

Закуски

• Две чашки воздушного попкорна (без масла)
• Одно яблоко
• Одна порция обезжиренного, без сахара, фруктового йогурта
• Одна чашка клубники
• Две трети чашки сырой детской моркови с одной унцией обезжиренного соуса
• Несколько стаканов воды с кусочками лимона или лайма

Информация о питании

• Всего калорий: 1 496
• Общий жир: 22,4 процента (37 граммов)
• Общий белок: 26,4 процента (99 грамм)
• Всего углеводов: 51,3 процента (193 грамма)
• Натрий: 1,496 мг
• Сахар: 49 грамм
• Холестерин: 428 мг
• Насыщенный жир: 11 грамм
• Клетчатка: 25 грамм

Вы можете сравнить этот план меню с диетой из 1700 калорий.

Слово от DipHealth

Перед началом любой программы диеты, вы должны поговорить с врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу и текущей физической форме.

Ни при каких обстоятельствах не следует снижать суточную дозу до менее 1200 калорий в день для женщины или до 1700 калорий в день для мужчины без явного согласия и контроля со стороны врача.