Рекомендации и порции для 1200 и 1500 калорий диеты

Если вы используете уровень калорий для диеты для похудения, обычно его устанавливают на 1200 или 1500 калорий. Тем не менее, вы хотите убедиться, что вы получаете достаточно пищи. Одним из способов решения этой проблемы является использование плана диеты, который предлагает количество порций в день для каждой группы продуктов. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало диету на основе пищевой пирамиды в течение многих лет.Пирамиду заменили рекомендациями «Моя тарелка», но она все еще может быть полезна для того, чтобы не отклоняться от питательной диеты.

Цели Калории для Потери веса

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Сидячие женщины и пожилые люди могут тратить только 1600 калорий в день, в то время как активные мужчины и очень активные женщины могут сжигать 2800 калорий в день дважды. Вы можете использовать калькулятор ежедневных расходов калорий, чтобы найти, какое число может быть правильным для вашей цели потери веса. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, и вы не видите изменений только при увеличении физической активности, то сокращение порций и порций может помочь, но при этом использовать пирамиду в качестве ориентира.

Диета пирамиды

Это диета, разработанная Министерством сельского хозяйства США для удовлетворения потребностей большинства американцев в питании.

• От 0 до 3 порций (используйте экономно) жиры, масла, сладости
• От 2 до 3 порций (от 6 до 9 унций) мяса или других белковых продуктов (бобовых и т. Д.)
• 2 до 3 порции молочных продуктов
• От 2 до 4 порций фруктов
• От 3 до 5 порций овощей
• От 6 до 11 порций хлеба или крахмала, таких как рис или картофель

Для снижения веса вы выбираете нижние цифры для каждой группы продуктов.

Диета Меры предосторожности

Эти диеты являются инструментами контроля веса для обычно здоровых взрослых. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли для вашего здоровья диета с пониженной калорийностью, прежде чем менять свою диету. Людям с диабетом, беременным женщинам, детям до 16 лет и людям с расстройствами пищевого поведения настоятельно рекомендуется обратиться к врачу, прежде чем вносить изменения в диету. Зарегистрированный диетолог - ваш лучший ресурс, чтобы проконсультировать вас о том, как изменить свой рацион для достижения наилучших индивидуальных результатов. В США вы можете найти диетолога через Американскую ассоциацию диетологов.

1200 калорий диета

• 6 унций нежирных мясных или белковых продуктов
• 5 порций хлеба или крахмала
• 3 порции фруктов
• 4 или более порции овощей
• 2 порции молочных продуктов
• 3 порции жира

1500 калорий диета

• 6 унций нежирных мясных или белковых продуктов
• 6 порций хлеба или крахмала
• 4 порции фруктов
• 5 или более порций овощей
• 2 порции молочных продуктов
• 3 порции жира

Отслеживание

Ведение дневника питания на бумаге или использование приложения может помочь вам понять, сколько вы едите и получаете ли вы питание, необходимое для здоровья. Например, введя то, что вы едите, в MyFitnessPal или диетический трекер Fitbit, вы проанализируете, получаете ли вы достаточно питательных веществ в каждой категории, а также потребляете ли вы слишком много калорий.

Что такое сервировка?

Это может быть не интуитивно понятно, сколько предназначено в качестве порции. Поскольку порции были искажены в ресторанах и с замороженными продуктами, вам, вероятно, придется узнать, сколько стоит нужное количество. Например, бублики, перечисленные на оригинальной пирамиде, были, вероятно, вдвое меньше типичного бублика, который можно увидеть в современных кофейнях.

Хлеб, хлопья, рис и макароны

Цельные зерна являются предпочтительными, поскольку они обеспечивают необходимое волокно.

• 1 ломтик хлеба или лепешка (1 унция)
• 1/2 небольшого бублика или 1/2 английского маффина или 1/2 лаваша (1 унция)
• 1 унция готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 чашки приготовленной каши, риса или макарон

Овощи

Разнообразие красочных овощей лучше всего подходит для питания и здоровья.

• 1 чашка сырых листовых овощей
• 1/2 чашки других овощей, приготовленных или нарезанных сырыми
• 1/2 стакана овощного сока
• Некоторые диеты помещают сырые листовые овощи в категорию «бесплатного использования» и говорят, что есть столько, сколько вы хотите, листовой салат, сельдерей, редис

Фрукты

Цельные фрукты или 100-процентный сок могут добавить сладости к вашей диете, поскольку вы уменьшаете количество добавляемых сахаров.

• 1 среднее яблоко, банан, апельсин
• 1 чашка ягоды, кубики дыни
• 1/2 чашки нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов
• 1/2 стакана фруктового сока

Молоко, йогурт и сыр

Как традиционное руководство, так и руководство My Plate USDA говорят о переходе на обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт.

• 1 стакан молока
• 1 стакан обычного или искусственно подслащенного ароматизированного йогурта
• 1/4 стакана творога или рикотты
• 1 унция сыра

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Обратите внимание, что в пирамиде перечислены унции белковой пищи, а не порции. Для 1200-калорийных и 1500-калорийных диет 6 унций будут переводиться в две порции.

• От 2 до 3 унций вареного постного мяса, птицы или рыбы (3 унции размером с колоду карт)
• От 1 до 1 1/2 чашки вареной фасоли.
• 4-6 столовых ложек арахисового масла или 1 стакан орехов.
• 2-3 яйца

Жиры

• 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина, майонеза
• 1 столовая ложка салата, сливочный сыр