Продукты с высоким содержанием клетчатки и диабет 2 типа

Волокно важно для всех, но особенно полезно при диабете. Диета с высоким содержанием клетчатки не только снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, она также может помочь вам справиться с диабетом. Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки может потребовать некоторого привыкания, но как только вы поймете, какие обмены делать, вы обнаружите, что это не только легко (и вкусно), но и более наполнительно.

Сколько клетчатки вам нужно?

Эксперты рекомендуют женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - не менее 38 граммов. Хотя это может звучать как много, ключ в том, чтобы стремиться к большему выбору волокон во всех ваших блюдах и закусках.

Богатые клетчаткой продукты питания

• Цельнозерновой хлеб и крупы, Цельное зерно может быть одной из ваших первых ассоциаций с клетчаткой и по уважительной причине. Очищенные зерна отделяют отруби (часть зерна, которая содержит волокно). Поскольку у многих продуктов на основе зерна часто есть «цельнозерновой» вариант, это хорошее первое место для начала. Вместо обычного хлеба, возьмите 100% цельнозерновой хлеб, вместо обычной пасты, магазин для цельнозерновой пасты. Чтобы убедиться, что вы получаете продукт с высоким содержанием клетчатки, прочитайте этикетку. Цельное зерно (например, цельная пшеница) должно быть первым ингредиентом. Например, буханка пшеничного хлеба должна иметь в качестве первого ингредиента цельнозерновую муку.
• Коричневый рис и другие цельные зерна, Хотя «обработанные» цельные зерна, такие как хлеб и макаронные изделия, являются легким выбором, другие цельные зерна могут потребовать больше усилий (то есть купить их и приготовить их самостоятельно). Есть так много цельного зерна на выбор, что разнообразие может быть частью веселья. Коричневый рис, лебеда, овес, булгур и ячмень - вот лишь некоторые из цельных зерен, которые вы можете попробовать. Приготовьте их как гарнир или попробуйте в каше или супе.

• Сушеные бобы и горох, Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица, являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов. На самом деле, порция полстакана вареной фасоли дает 8 грамм клетчатки! Консервированные бобы просто хороши, или готовьте их из сушеных. Взбейте бобы в бобовые соусы, такие как хумус, или добавьте их к блюдам из говядины, таким как неаккуратный Джо или тако.
• Свежие фрукты и овощи, Добавление фруктов и овощей в каждый прием пищи и закуски, вероятно, является лучшим способом увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Для самых больших волокон, по возможности, оставляйте кожу включенной. Ягоды, усеянные богатыми клетчаткой семенами, загружены клетчаткой - держите их в морозильной камере, и они будут храниться в течение всего года.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта. Пейте от 6 до 8 стаканов воды каждый день, чтобы все двигалось.