6 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

Использование диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть. Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Это добавляет объем, чтобы удовлетворить ваше чувство сытости после еды, не повышая уровень сахара в крови и не добавляя калорий. Вы можете наслаждаться большей порцией многих продуктов с высоким содержанием клетчатки и при этом контролировать свои калории. Кроме того, волокнистые продукты часто нуждаются в жевании, что является еще одним фактором для удовлетворения от еды.

Одно исследование показало, что простое сосредоточение внимания на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же хорошо, как следование строгой диете Американской ассоциации сердца. Большинство американцев не получают рекомендуемое суточное количество клетчатки от 22 до 28 грамм для женщин и от 28 до 33 грамм для мужчин.

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно включить растительные источники в свой рацион для похудения, чтобы получить достаточное количество клетчатки. Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами в виде витаминов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые полезны для вашего здоровья. Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше всего наслаждаться растением, которое съедобно. В соках часто мало клетчатки, а пилинг отбрасывает ценную клетчатку. Вот способы получить клетчатку из овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых, а не из пищевых добавок.

1

Овсяная каша

Начните свой день с завтрака, наполненного клетчаткой, который поможет вам чувствовать себя сытым до обеда. Овес - это фантастический способ получить клетчатку, в которой вы нуждаетесь, но не все овсяные хлопья созданы равными. Начните со старомодного овса - порция полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсяной муки» с удвоенной жидкостью и удвоите время приготовления. Это даст вам гигантскую часть. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте тонны свежих фруктов.

2

Фасоль

Фасоль - это удивительная еда, которую можно добавлять в свой рацион. Они не только натурально богаты клетчаткой, но и содержат много белка. Черные бобы, фасоль гарбанзо и фасоль - это все звезды - половина чашки любого из них содержит около 6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черные бобы, чтобы сделать вегетарианские гамбургеры, мексиканское рагу и даже шоколадный торт.

Edamame - это отличная закуска, в которой 4 грамма клетчатки содержится в 1/2 стакана очищенной фасоли.

3

Суп

Суп - незамеченный герой продуктов, богатых клетчаткой. Конечно, нет все Супы упаковывают клетчатку, но многие виды ее переполнены. Суп из колотого гороха и чечевицы состоит в основном из бобовых, которые являются супер источниками клетчатки и белка. Жемчужный ячмень - это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, чтобы добавить суп в суп.

Любой суп или тушеное мясо, приготовленные из сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как кабачковая тыква и картофель, обязательно усиливают чувство сытости. Просто следите за размерами ваших порций и проверяйте статистику, потому что густые супы могут содержать много калорий. Кроме того, можно приготовить домашние супы с меньшим содержанием жира и соли, которые можно найти в супе, который можно купить в супермаркете.

4

Темные овощи

Как правило, богато окрашенные овощи - морковь, свекла, пастернак, брюссельская капуста - богаты клетчаткой. Овощи - отличный способ приготовить еду больших размеров и дать вам большую порцию без большого количества калорий. Использование овощей с высоким содержанием клетчатки делает еду даже Больше удовлетворительна.

На завтрак включайте овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат с яйцами для богатой клетчаткой, но низкокалорийной и высокобелковой фриттаты.

Вы можете насладиться закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми вегетарианскими ковшами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей. Хумус может быть с высоким содержанием жира, но вы можете уменьшить его, сделав его самостоятельно из консервированного или вареного нута (garbanzos) и ограничив добавленное масло.

5

Малина и ежевика

В одной чашке малины или ежевики содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов в мире. Большинство видов фруктов упаковывают кучу клетчатки, но малина и ежевика побеждают большинство других (с удвоенной клетчаткой черники и клубники). Добавьте их в миску с йогуртом или перекусите прямо.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки включают маракуйя, гуаву и семена граната (а не сок).

Сухофрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но содержат много сахара. Они делают отличные дополнения волокна к овсянке, но вам придется рассмотреть порции.

6

Семена

Семена чиа и молотые семена льна упаковывают по 3 грамма клетчатки на столовую ложку. Они являются легким дополнением к диетическому смузи, овсянке, йогурту или заправке для салата. Кроме того, они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3. Измельченные семена льна добавляют ореховый вкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга чиа, который является удовлетворительным завтраком или десертом.

Жареные тыквенные семечки или семена тыквы - отличная закуска, которую можно приправить осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите 4 грамма клетчатки всего в 12 тыквенных семечках (целое семя, а не неочищенные ядра).