Продукты с устойчивым крахмалом, которые помогают с пищеварением

Все мы знаем о пользе для здоровья пищевых волокон, но есть пищевой компонент, который входит в состав пищевых волокон, который получил новую, но заслуженную известность. Резистентный крахмал - это тип крахмала, встречающийся в обычных продуктах питания, который получил свое название благодаря тому, что он устойчив к пищеварению. Это означает, что он попадает в толстую кишку и взаимодействует с очень важной кишечной флорой.

Обычно, когда мы думаем о крахмалистой пище, мы думаем о таких вещах, как белый хлеб и макароны. К сожалению, эти простые крахмалы быстро усваиваются, отправляя свои сахара в кровь, способствуя увеличению веса и повышая риск развития диабета и сердечных заболеваний. С другой стороны, продукты, содержащие устойчивый крахмал, проходят через желудок и тонкую кишку, не всасываясь в организм. Когда устойчивые крахмалы попадают в толстую кишку, они ферментируются бактериями кишечника, которые выделяют вещества, полезные для здоровья.

1

Польза для здоровья резистентного крахмала

Ученые были заняты проведением исследований о пользе резистентного крахмала для здоровья. Они изучают, может ли устойчивый крахмал быть полезным для вашего здоровья двумя способами:

1. Управление весом: Ранние исследования по этому вопросу начинают показывать признаки того, что, возможно, употребление в пищу продуктов, содержащих резистентный крахмал, может не только помочь людям сбросить вес, но и помочь компенсировать заболевания, которые сопровождаются увеличением веса, такие как

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Сахарный диабет
• Высокое содержание холестерина
• Метаболический синдром

2. Здоровье толстой кишки: К тому же, Исследователи находят некоторые предварительные доказательства, которые могут указывать на то, что употребление в пищу продуктов, содержащих резистентный крахмал, может помочь:

• Предотвратить рак толстой кишки
• Улучшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника
• Служить пребиотиком для поддержания здорового баланса кишечной флоры
• Защитить от дивертикулита

Однако для обеих этих областей пока нет убедительных доказательств этих возможных преимуществ для здоровья.

Сколько стойкого крахмала вы должны есть?

Оценка того, сколько стойкого крахмала вы должны потреблять, колеблется от минимум 6 грамм до максимум 30 грамм.Подсчитано, что большинство американцев обычно потребляют менее 5 граммов в день, поэтому очевидно, что есть много возможностей для улучшения! По мере того, как вы увеличиваете потребление, делайте это медленно, чтобы минимизировать вероятность возникновения нежелательного газа и вздутие живота.

Замечания: Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), первые несколько вариантов являются благоприятными для СРК. Остальным (отмеченным звездочкой) может потребоваться некоторая осторожность!

2

бананы

Бананы являются вкусным источником устойчивого крахмала. У них максимальное количество устойчивого крахмала, когда они незрелые - содержание устойчивого крахмала уменьшается по мере созревания банана. Если зеленые (незрелые) бананы не очень привлекательны для вас, вы можете обнаружить, что лучше переносите вкус, если помещаете их в смузи.

3

Картофель

У картофеля на самом деле самый высокий уровень устойчивого крахмала, когда он сырой. Но не думайте, что вы обречены есть сырые слюны! Вы также можете увеличить потребление резистентного крахмала из картофеля, если дадите им остыть перед едой.

4

Рис

Как и в случае с картофелем, вы максимально увеличите потребление устойчивого крахмала из риса, если дадите рису остыть перед его употреблением. Уровни резистентного крахмала одинаковы, независимо от того, является ли ваш рис белым или коричневым.

5

Овес

Оптимизация потребления стойкого крахмала из овса немного сложнее. К сожалению, приготовление овса в воде, так как большинство из нас привыкли делать это для приготовления овсянки, уменьшает содержание устойчивого крахмала. Поскольку вы, вероятно, не хотите есть их в сыром виде - когда их содержание устойчивого крахмала самое высокое - вы можете попробовать поджарить их, чтобы посмотреть, понравится ли этот препарат. Овсяные хлопья с овальным или стальным срезом - лучшие источники крахмала.

6

Бананы

Приготовленные бананы, которые являются основой многих тропических диет, содержат высокий уровень резистентного крахмала. Эти высокие уровни встречаются как в желтых, так и в зеленых бананах. Если бананы не являются регулярной частью вашей диеты, вы можете попытаться понять, почему они так популярны во многих культурах.

7

Нут

Если нут, также известный как фасоль гарбанзо, не является регулярной частью вашей диеты, вы можете ознакомиться с этими питательными центрами. Они являются хорошим источником пищевых волокон, наряду со многими важными витаминами и минералами, а также хорошим источником резистентного крахмала.

Не нужно есть их в сыром виде! Приготовленный и / или консервированный нут содержит высокий уровень резистентного крахмала. Вы можете посыпать нуты салатами или насладиться ими в качестве гарнира или закуски.

Если у вас IBS, вам будет приятно узнать, что консервированный нут, хорошо промытый, считается низким по FODMAP, тем углеводам, которые могут способствовать появлению симптомов IBS. Просто сохраняйте размер порции до 1/4 стакана.

8

Чечевица

Приготовленная чечевица является отличным источником устойчивого крахмала. Это в дополнение к тому факту, что чечевица служит прекрасным источником растительного белка. Вы можете наслаждаться чечевицей в супах или гарнирах.

Подобно нуту, чечевица может быть благоприятной для IBS (например, с низким содержанием FODMAP), если она поступает из консервной банки, хорошо промыта и ограничена порцией 1/2 чашки.

9

Хлеб

Различные варианты хлеба предлагают различные уровни резистентного крахмала. Хлеб Pumpernickel содержит высокий уровень резистентного крахмала. Удивительно, но хлебные палочки и корочки для пиццы также имеют высокий уровень.

Если у вас IBS, описанные выше варианты могут быть проблемой для вас, если вы реагируете на фруктан FODMAP или глютен белка. Лучшим вариантом для хлеба из высокопрочного крахмального хлеба являются кукурузные лепешки или кустарный хлеб на закваске (традиционно приготовленный).

10

Зеленый горошек*

Зеленый горошек, даже когда он приготовлен, является очень хорошим источником устойчивого крахмала. Наслаждайтесь горохом в супах или в качестве легкого гарнира.

* К сожалению, было обнаружено, что зеленый горошек высок в GOS FODMAP и, следовательно, может быть проблематичным для людей с СРК.

11

Фасоль*

Большинство видов вареных и / или консервированных бобов являются хорошими источниками устойчивого крахмала. Тем не менее, самый высокий уровень резистентного крахмала наблюдается в белой фасоли и фасоли. Вы можете наслаждаться бобами в супе, в качестве самостоятельного гарнира или в смеси с рисом.

* Бобы, как правило, являются пищей с высоким FODMAP и, таким образом, могут способствовать пищеварительным симптомам у людей с СРК.

12

Перловая крупа *

Большинство рецептов, которые используют ячмень, требуют перловой крупы - ячменя, в котором была удалена внешняя шелуха. Перловая крупа является хорошим источником резистентного крахмала, а также других важных витаминов и минералов. Вы можете насладиться перловой крупой в супах, пловах или салатах.

* Перловая крупа считается пищей с высоким FODMAP из-за того, что она содержит более высокие уровни фруктанов и GOS.