Как не готовиться к марафону

Вы подбираете листовку, которая обещает доставить вас с дивана на финишную черту марафона всего за шесть месяцев. Или вы регистрируетесь для участия в марафоне с благотворительной программой марафона, на которую уходит всего шесть месяцев на поезд и на сбор тысяч долларов. Директора марафона предупреждают, что они видят цену, которую люди платят за это.

Начинающие марафонцы: тренируйтесь 18 месяцев, а не 18 недель

Если вы не знакомы с регулярными упражнениями, вам нужно сначала набрать базовый пробег, прежде чем начинать марафонские тренировки. Целесообразно занять целый год, чтобы сначала начать регулярную ходьбу или бег, прежде чем начинать программу обучения марафону. Мой курс подготовки к марафону длится 19 недель, но он предполагает, что вы регулярно ходили до шести миль, прежде чем начать его.

Если вы буквально только начинаете бегать или ходить, дайте себе от шести месяцев до года, чтобы сначала увеличить свой базовый пробег. Запустите программу, такую ​​как мой 30-дневный план быстрого старта.

Риски марафонского тренинга

Ходьба или бег по шести милям требуют как базовых - месяцы наращивания - плюс предостережения. У более длинного пробега есть больше рисков простых вещей, таких как пузыри и травмы чрезмерного использования, такие как синдром подвздошной кости, переломы напряжения и подошвенный фасциит.

Директора марафона говорят, что они видят до 75% отсева из числа тех, кто зарегистрировался по программе обучения коммерческому марафону или по программе благотворительного марафона, что намного превышает показатель отсева людей, которые зарегистрировались для участия в своих марафонах.

Слишком много, слишком быстро

Первая проблема, с которой сталкиваются, это те, кто слишком много старается, слишком быстро - они не обычные бегуны или бегуны, но они прыгают в марафонские тренировки в рамках благотворительной программы или в качестве фитнес-цели. Без базы они подвергаются большему риску получения травмы.

Недостаточно тренировок - придерживайтесь графика

Вторая проблема - это те, кто входит в эти программы, но не строго соблюдает график. Обучающая программа марафона основывается на чередовании тяжелых и легких недель. Некоторые люди никогда не проводят достаточно длительных сессий - часто говорят, что они не тренировались за пределами полумарафона. Это установка для травмы. Другие полностью пропускают недели и стараются пройти слишком большие расстояния для своего уровня подготовки, опять же с большим риском травмы.

Тренировка марафона

Усталость также является важным фактором, когда люди вступают в программу марафона без достаточной подготовки. Обязательство, необходимое для правильной тренировки, означает, что один день каждые выходные должен быть посвящен увеличению пробега и времени вдали от семьи.

Благотворительная ловушка

Ходоки, зачисленные в программу благотворительного марафона, могут бросить учебу, поскольку они не могут собрать необходимые минимальные доллары для сбора средств для участия в своей программе, даже если они полностью физически обучены. Они могут бросить благотворительную программу и провести марафон в индивидуальном порядке, но чувствуют вину из-за несоблюдения требований по сбору средств.

Более опасны те, кто собрал средства, но не занимается ходьбой или бегом. Они считают, что их доноры должны пройти и закончить марафон, к которому они физически не подготовлены. Для благотворительного марафонца целесообразно лишь пообещать выполнить то, что они могут сделать безопасно, не жертвуя собственным здоровьем.

Неподготовленные Марафоны Под угрозой

Каждый марафон имеет свои ограничения по времени. Директорам марафонов из Марафона Напа-Вэлли и Биг-Сур-Марафона приходится заново открывать дорогу для движения в течение указанного количества часов и соответственно устанавливать необходимое время финиша. Тем не менее, каждый год они видят неподготовленных бегунов, далеких от финиша, которые отказываются быть поднятыми подметающими машинами. Это ставит под угрозу их способность принять у себя марафон в будущем. Это ставит под угрозу этих бегунов, потому что эти дороги не имеют соответствующих плеч для бегунов и движения. Единственным выходом для гонщиков может быть требование доказать время предварительного финиша марафона или полумарафона, что затем ограничивает их события для новичков.

Вместо этого выберите полумарафон

Те, кто хочет получить хорошую тренировочную цель и у кого есть только шесть месяцев, чтобы начать обучение, должны выбрать полумарафон. 13,1 мили полумарафона - это сложная задача как для пешеходов, так и для бегунов, но это более безопасная достижимая цель для начинающих. Многие благотворительные программы пробуждаются к этому и добавляют полумарафоны в свой список выбора.