7 больших растяжек подколенного сухожилия для каждого уровня

Группа мышц подколенного сухожилия, расположенная в задней части бедра и таза (в самом низу), частично отвечает за выровненное положение таза. Но какое это имеет отношение к вашей нижней части спины?

Подколенные сухожилия являются одной из 4 групп мышц, которые прикрепляются как к тазу, так и к верхней части костей голени. Когда любая (или все) из этих мышц бедра сокращается, одним из возможных результатов является то, что таз наклонен к задней части бедра. Точное направление (то есть вперед к передней части бедра, назад к задней части бедра, вниз и к одной стороне и т. Д.) Зависит от того, где живет эта мышца.

В случае подколенных сухожилий таз подносится к задней части бедра, потому что именно там расположены подколенные сухожилия (как упомянуто выше).

Из этого объяснения вы, вероятно, увидите, что мышцы бедра, включая подколенные сухожилия, способны изменять, а в некоторых случаях и корректировать, положение таза.

Чехол для растяжения подколенного сухожилия

Но вопрос все еще остается - какое все это имеет отношение к боли в спине?

Ну, позвоночник закреплен между двумя тазобедренными костями сзади. (Две бедренные кости вместе составляют таз.) Таз больше позвоночника, поэтому, когда он движется, позвоночник обычно движется вместе с ним.

Когда ваши подколенные сухожилия хронически сокращаются, они удерживают таз спиной вниз. Это, в свою очередь, вытягивает нижнюю часть спины из-за выравнивания, выравнивая ее нормальную лордотическую дугу, которая может растянуть или ослабить мышцы спины. Без сбалансированного положения вашего таза и надлежащей поддержки со стороны мышц в этой области возможна боль в пояснице. Хронически напряженные мышцы подколенного сухожилия могут играть роль и в других проблемах со спиной.

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько способов «натянуть струны», будь вы новичок или опытный спортсмен.

1

Касание пальца ноги

Один из способов растянуть подколенные сухожилия - прикоснуться к старому доброму пальцу ноги.

Во-первых, чтобы снять давнее мышечное напряжение подколенного сухожилия, не подпрыгивайте. Подпрыгивание активирует механизм, называемый рефлекс растяжения, который, короче говоря, может привести к Больше сокращение мышц, не менее.

Вместо этого держите растяжку около 30 секунд на удобном, безболезненном уровне, когда кажется, что что-то «происходит». (Вы также можете применить это ко всем вариациям растяжения подколенного сухожилия в этой статье.)

Во-вторых, йога говорит нам поднять сидящие кости к потолку, пока мы находимся в этом положении. Это удлиняет мышцы подколенного сухожилия.

В-третьих, убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над ногами. У модели на картинке выше ее задница расположена позади ее ног. Это ошибка, которую делают многие люди, потому что они не знают о своей ориентации. Несмотря на то, что это делает растяжку легкой, когда вы делаете это таким образом, вы, по сути, «обманываете».

И, наконец, если вы не регулярно укрепляете мышцы живота, вы можете пропустить касание пальца ног или, по крайней мере, заменить опору, например, стол. Эмпирическое правило для вашей безопасности: только заходите так далеко, как только можете, без болей в спине и без чувства неуверенности.

2

Растяжение подколенного сухожилия

Еще один способ растянуть подколенные сухожилия - это лечь на спину и поднять одну ногу прямо вверх. Эту распространенную версию можно найти в йоге, в тренажерном зале и в фитнес-студиях. Неважно, как называется этот ход, где его можно иметь или с какой системой он связан, правда в том, что вы переносите нижнюю конечность в напротив положение, в котором происходит работа мышц. Другими словами, положение ноги вверх приводит к тому, что мышца подколенного сухожилия растягивается и сокращается.

Конечная цель - поднять ногу достаточно высоко, чтобы вы могли дотронуться до пальцев ног или даже поднять прямую ногу к голове. Но вам не нужно заходить так далеко, чтобы хорошо растянуть.

3

Растягивание подколенного сухожилия для начинающих

Как упоминалось ранее, общий способ увеличить гибкость подколенного сухожилия - это лежать на спине и поднять одну прямую ногу к голове с конечной целью прикоснуться к пальцам ног.

Но не каждый может достичь своих ног.

Это нормально. Существует целый ряд вариантов, касающихся исходной жесткости, которая может помешать разработке гибкого плана гибкости подколенного сухожилия. Одна из них связана с йогой, когда вы используете ремень или пояс вокруг нижней части ступни, чтобы расширить область, доступную для захвата конечности и подведения ее к себе.

Выше показан другой вариант, где вместо того, чтобы ходить по пяткам, вы стремитесь достичь того уровня ног, который можете комфортно достичь. Обратите внимание, что у модели есть другая ее нога. Это помогает стабильности, которая, в свою очередь, может помочь вам сохранить хорошее выравнивание туловища при выполнении растяжки.

4

Растяжение подколенного сухожилия

По какой-либо причине (например, если вы беременны, ранены или страдаете от боли), вам может быть некомфортно спускаться и подниматься с пола, чтобы делать растяжки подколенного сухожилия. Что делать?

Существует упражнение касательно пальцев ног, описанное ранее, но, как мы уже говорили, для того, чтобы сделать это хорошо, вам нужно рассмотреть несколько точек выравнивания, а также знать, когда и как изменить опыт для вашей безопасности.

Но если вы просто «обычный» тренажер, вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия из положения стоя. Просто вытяните одну ногу и, держа спину прямо, согните бедра, чтобы приблизить грудь к бедру. Нога, которая не растягивается, также будет сгибаться в колене.

Вы не должны пройти весь путь, чтобы почувствовать натяжение. Идите только так далеко, как вы можете без боли, напряжения или дрожи. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за предмет мебели или стену.

5

Легкая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов

Если вы активны, один отличный способ по-настоящему «заполучить» подколенные сухожилия - это надеть пятку или лодыжку одной ноги на что-то, имеющее высоту талии или чуть ниже, и согнуть бедра, чтобы поднять переднюю часть туловища к бедро. Если вы будете держать спину прямо, вы получите наилучшие результаты и в то же время обеспечите некоторую безопасность позвоночника.

6

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов

Если предыдущее растяжение подколенного сухожилия для спортсменов недостаточно сложное, вы можете попробовать сделать это в приседе на одной ноге.

7

Растяжение подколенного сухожилия партнера

И, наконец, отличный способ улучшить растяжку подколенных сухожилий - это помочь другу (или специалисту по кузову) помочь вам. Не забудьте дать ей или ему обратную связь относительно того, какое давление вы можете принять. Идеальная интенсивность между комфортной и сложной.