Как начать сужаться до соревнований на выносливость

Для выносливых атлетов «сужение» означает уменьшение тренировочного объема (количества), предшествующего соревнованиям. В прошлом у большинства тренеров спортсмены снижали как объем, так и интенсивность (усилие) тренировок перед соревнованиями, но все изменилось, когда группа исследователей из Университета МакМастер в Канаде провела новаторское исследование влияния различных стратегий сужения., Результаты этой и других последующих работ продемонстрировали существенные преимущества в выносливости у бегунов, которые резко сократили объем тренировок, но добавили высокоинтенсивные интервальные тренировки за неделю до соревнований.

Большинство современных стратегий используют это исследование в качестве основы, но для каждого спортсмена и каждого соревнования доступно множество методов и графиков. Чтобы упростить свой конус перед гонкой, следуйте приведенным ниже указаниям и измените свой план в соответствии со своими потребностями.

Как сузить

Длина вашего конуса зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта, но хорошее правило - правило одного часа. Это означает, что если ваше мероприятие будет длиться час или меньше, используйте однонедельный конус. Если ваше мероприятие будет длиться более часа, ваш конус может продлиться до полных двух недель до мероприятия.

Руководство по недельной конусности

Если ваша гонка или соревнование продлятся час или меньше, используйте следующий пример сужающегося плана:

• Начните свой конус за неделю до дня гонки.
• После каждого тяжелого тренировочного дня планируйте легкий день.
• Уменьшите объем тренировок (пробег) на 80-90 процентов.
• Уменьшите частоту тренировок (количество тренировок) на 20 процентов.
• Увеличьте интенсивность тренировок до 16 или 17 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Это примерно 90 процентов от максимальных усилий и должно включать интервальные тренировки.
• Важно обращать внимание на свое тело в течение недели перед соревнованиями. Если вы устали или чувствуете какие-либо боли или приступы боли, лучше прекратить тренировку и прийти в себя. Всегда лучше прекратить тренировки на неделю, чем пережить боль и страдать в день гонки.

Руководство по двухнедельной конусности

Если ваша гонка или соревнование продлятся час или более, начните сокращать объем тренировок (пробег) на 50–70 процентов за две недели до дня гонки. На этой неделе вы будете поддерживать интенсивность тренировок, но сократите объем, получите больше отдыха, увлажнитесь и хорошо покушаете, а также мысленно готовитесь к этому событию. Это также хорошая неделя для решения любых вопросов, связанных с оборудованием, одеждой или оборудованием, и вы должны быть уверены, что у вас не возникнет каких-либо механических проблем в последний момент или «неисправностей в гардеробе».

В течение одной недели вы начнете следовать стратегии недельного сокращения, описанной выше.

Исследование конусности

Наиболее известное исследование конусности у бегунов было проведено Дунканом Макдугаллом в Университете МакМастера. В этом исследовании сравнивались три разные однонедельные стратегии сужения у здоровых бегунов, которые пробежали около 50 миль в неделю. Три сужающиеся стратегии включали следующее:

1. Группа только для отдыха (ROT). Эта группа не бегала в течение недели.
2. Группа с умеренным объемом (LIT) средней интенсивности. Эта группа сократила свой недельный пробег до 18 миль в расслабленном темпе и полностью отдохнула в последний день.
3. Высокоинтенсивная группа с небольшим объемом конуса (HIT). Эта группа уменьшила общий пробег до 6 миль за неделю, но увеличила интенсивность своих упражнений. Конкретная рутина включала в себя:
   • День первый: пробежать 5 х 500 интервалов высокой интенсивности
   • День второй: пробежать 4 х 500 высокоинтенсивных интервалов
   • День третий: Выполнить 3 х 500 высокоинтенсивных интервалов
   • День четвертый: пробежать 2 х 500 высокоинтенсивных интервалов
   • День пятый: бег 1 х 500 высокоинтенсивный интервал.
   • День шестой: День отдыха.

Результаты исследования

Результаты трех сужающихся стратегий были замечательными. Выносливость конической группы с малой интенсивностью возросла на 22%. В группе с умеренным объемом (LIT) низкой интенсивности улучшение составило 6%, а в остальных группах изменений не наблюдалось.

Результаты этого исследования проложили путь к новому подходу к снижению конкуренции. Хотя спортсмены и тренеры все еще ищут «идеальную» стратегию сужения, большинство согласны с тем, что хорошая стратегия сужения включает в себя сокращение объема тренировок в сочетании с интервальными тренировками высокой интенсивности на неделе, предшествующей соревнованию.