Как измерить и улучшить мышечную выносливость

Мышечная выносливость - это способность мышцы или группы мышц выдерживать многократные сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Это один из компонентов мышечной силы, наряду с мышечной силой и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках мышечная выносливость означает количество повторений одного упражнения, которое вы можете выполнять без необходимости останавливаться и отдыхать. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полный присед, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом перед тем, как сломать форму.

Конкретный тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистых тренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки. Тренировки на выносливость для этих видов физической активности строят энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные упражнения, такие как бег на марафоне или езда на велосипеде на 100 миль.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тестирование мышечной выносливости, а также тестирование мышечной силы при запуске программы силовых тренировок. Результаты помогут тренеру установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.

Тест отжимания часто выполняется как мера мышечной выносливости верхней части тела. Вы делаете столько отжиманий, сколько можете, прежде чем сломать форму. Есть модифицированный пуш-тест для женщин. Это также может быть временной тест, чтобы увидеть, сколько вы можете выполнить за минуту. Вы можете сравнить, как ваша производительность соответствует другим в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Тест Pushup для мышечной выносливости

Улучшение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать программу силовых тренировок меньшей интенсивности для улучшения мышечной выносливости. Весовая нагрузка должна составлять менее 50 процентов от максимума повторения (максимальный вес, который вы можете использовать для одного повторения упражнения). Это легкая или умеренная интенсивность нагрузки. Вы выполняете относительно большое количество повторений, от 15 до 25 за набор, для одного или двух наборов.

Чтобы повысить выносливость к кардиореспираторным упражнениям, таким как бег и езда на велосипеде, постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в упражнении в умеренном темпе. Хотя это приведет к мышцам, которые приспособлены для выносливости, это обычно рассматривается как сердечно-сосудистая выносливость.

Тренировка мышечной выносливости

Используйте эти принципы выбора упражнений, нагрузки и объема, периодов отдыха, частоты и скорости повторения, чтобы сделать тренировку для начинающих, промежуточных или продвинутых мышц на выносливость мышц. Эта тренировка основана на позиции ACSM по силовой тренировке и силовой тренировке.

В большинстве исследований было показано, что тренировки с отягощениями с умеренными и низкими весами и высокими повторениями являются наиболее эффективным методом улучшения местной мышечной выносливости и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, должны работать с большими мышечными группами или несколькими мышечными группами для утомления, что стимулирует изменения в мышцах, которые создают выносливость. Программа мышечной выносливости может использовать различные упражнения, в том числе те, которые используют одну или две конечности или один или два сустава. Программы могут разрабатывать комбинации последовательности для начинающих, среднего и продвинутого обучения.

Загрузка и объем

Данные показывают, что загрузка многомерна и могут использоваться разные программы:

• Начинающий и промежуточный тренинг: Относительно легкие нагрузки следует использовать в диапазоне от 10 до 15 повторений.
• Продвинутая тренировка: Различные стратегии загрузки могут использоваться для нескольких подходов в упражнении в диапазоне от 10 до 25 повторений в подходе или более в периодической прогрессивной программе, ведущей к увеличению общего объема.

Периоды отдыха

Короткие периоды отдыха должны использоваться для тренировки мышечной выносливости. Например, от одной до двух минут для наборов с высоким повторением (от 15 до 20 повторений или более) и менее одной минуты для наборов с умеренным (от 10 до 15 повторений). Круговая тренировка хороша для формирования локальной мышечной выносливости, и периоды отдыха должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

частота

Частота тренировки мышечной выносливости аналогична тренировке для наращивания мышц:

• Начинающие: Два-три дня в неделю при тренировке всего тела.
• Промежуточное обучение: Три дня в неделю для тренировок всего тела и четыре дня в неделю при использовании раздельных упражнений для тренировок верхней и нижней части тела.
• Продвинутая тренировка: используйте более высокую частоту от четырех до шести дней в неделю, если тренировки делятся на группы мышц.

Скорость повторения

Различные скорости сокращения могут быть использованы в зависимости от количества повторений:

• Преднамеренно медленные скорости могут использоваться при выполнении умеренного количества повторений (от 10 до 15).
• Скорости от средней до высокой более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или более.

Слово от DipHealth

Тренировки на выносливость мышц должны быть связаны с вашей целевой активностью, будь то приседания со штангой или марафон. Вероятно, у вас есть ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вы должны подумать, проводите ли вы его, тренируясь на выносливость мышц или занимаясь спортом.